Come allenate le braccia

[carnera]

Invece con le superserie, muscoli antagonisti, ho avuto ottimi risultati in breve tempo.

[Teonida]

Secondo me, l'allenamento delle braccia e strettamente legato alla frequenza di allenamento. Mi spiego:

• Monofrequenza: abbiamo la possibilità di fare un lavoro più specifico per ogni gruppo muscolare ed è possibile abbinare bicipiti e tricipiti a gruppi muscolari antagonisti (petto-bicipiti, dorso-tricipiti o anche tricipiti-bicipiti). Di conseguenza possiamo lavorare le braccia quando queste sono ''fresche'' e quindi è bene utilizzare multiarticolari (panca stetta, dip, trazioni supine strette, curl con bilanciere) con un range di ripetizioni medio-basso, seguiti da esercizi specifici con un numero di ripetizioni più alto.
• Multifrequenza: a meno che non si facciano 5-6 allenamenti settimanali, bicipiti e tricipiti vengono allenati dopo gruppi muscolari agonisti. Pertanto probabilmente prima di fare i tricipiti avremo già fatto distensioni di vario genere e quindi la loro capacità di lavoro sarà ridotta sensibilmente. Quindi mi domando: ha senso fare panca stretta o dip a basse reps? Secondo me, no. Infatti lo scopo di una panca stretta 4x6 (è un esempio) è di stimolare un numero elevato di fibre muscolari con carichi pesanti. Peccato che dopo le varie distensioni, la forza rimasta nei tricipiti e negli altri distretti coinvolti nela panca stretta sia limitata, quindi quel 4x6 in realtà lo faccio con un peso con cui farei un 4x12-15, se prima non avessi fatto altro. Inoltre vado ad aggiungere volume di lavoro a petto e spalle che sto già lavorando in multifrequenza.Tutto questo per dire che, in questo caso, secondo me, è meglio procedere direttamente con esercizi specifici con reps medio-alte per arrivare al cedimento metabolico dei tricipiti.

[Daisetsu]

dire ke fai bella figura con 35 di braccio è un pò azzardato.. anke sei hai la vita di un ape... io ho 17 anni e ho 38 a freddo all'8 % BF in più le mie braccia risaltano ancora di più prk sn alto 1.72 ma ciononostante non mi ritengo ancora soddisfatto

[Daisetsu]

carnera qnt anni hai? e da qnt ti alleni?

[carnera]

Secondo me, l'allenamento delle braccia e strettamente legato alla frequenza di allenamento. Mi spiego:

• Monofrequenza: abbiamo la possibilità di fare un lavoro più specifico per ogni gruppo muscolare ed è possibile abbinare bicipiti e tricipiti a gruppi muscolari antagonisti (petto-bicipiti, dorso-tricipiti o anche tricipiti-bicipiti). Di conseguenza possiamo lavorare le braccia quando queste sono ''fresche'' e quindi è bene utilizzare multiarticolari (panca stetta, dip, trazioni supine strette, curl con bilanciere) con un range di ripetizioni medio-basso, seguiti da esercizi specifici con un numero di ripetizioni più alto.
• Multifrequenza: a meno che non si facciano 5-6 allenamenti settimanali, bicipiti e tricipiti vengono allenati dopo gruppi muscolari agonisti. Pertanto probabilmente prima di fare i tricipiti avremo già fatto distensioni di vario genere e quindi la loro capacità di lavoro sarà ridotta sensibilmente. Quindi mi domando: ha senso fare panca stretta o dip a basse reps? Secondo me, no. Infatti lo scopo di una panca stretta 4x6 (è un esempio) è di stimolare un numero elevato di fibre muscolari con carichi pesanti. Peccato che dopo le varie distensioni, la forza rimasta nei tricipiti e negli altri distretti coinvolti nela panca stretta sia limitata, quindi quel 4x6 in realtà lo faccio con un peso con cui farei un 4x12-15, se prima non avessi fatto altro. Inoltre vado ad aggiungere volume di lavoro a petto e spalle che sto già lavorando in multifrequenza.Tutto questo per dire che, in questo caso, secondo me, è meglio procedere direttamente con esercizi specifici con reps medio-alte per arrivare al cedimento metabolico dei tricipiti.

Teonida, stai dicendo delle bnalità. Non hai ben presente il concetto di fatica cumulativa.
La panca stretta in un contesto di multifrequenza mi permetteva di fare "panca" 3 volte a settimana. Oltretutto la facevo dopo le distensioni sopra la testa, ad alto volume (6 serie)e a basse rep. mi ha dato risultati notevoli a livello di massa e mi ha permesso di abbattere il mio punto debole nella panca piana: l'ultima parte del movimento, che ora sparo senza problemi

@ daisetsu: tutti sul forum mi chiedono gli anni, pensano tutti che sia un quarantenne! Come mai? Scrivo da vecchio??

[Teonida]

Teonida, stai dicendo delle bnalità. Non hai ben presente il concetto di fatica cumulativa.
La panca stretta in un contesto di multifrequenza mi permetteva di fare "panca" 3 volte a settimana. Oltretutto la facevo dopo le distensioni sopra la testa, ad alto volume (6 serie)e a basse rep. mi ha dato risultati notevoli a livello di massa e mi ha permesso di abbattere il mio punto debole nella panca piana: l'ultima parte del movimento, che ora sparo senza problemi

@ daisetsu: tutti sul forum mi chiedono gli anni, pensano tutti che sia un quarantenne! Come mai? Scrivo da vecchio??

Saranno anche banalità, ma Marco ha chiesto come alleniamo le braccia e io ho detto la mia.

[Daisetsu]

carnera te lo kiedo per capire qnt esperienza hai ... e in qnt anni hai raggiunto i tuoi attuali risultati

[carnera]

Ho 21 anni e a fine ottobre mi alleno da 2 anni. Conta che il primo l'ho utilizzato per sgrassare 20kg di lardo, ero un maledetto ciccione!

[Daisetsu]

Ho 21 anni e a fine ottobre mi alleno da 2 anni. Conta che il primo l'ho utilizzato per sgrassare 20kg di lardo, ero un maledetto ciccione!

ti alleni da 2 anni esatto hai la mia stessa anzianità d'allenamento solo ke io ho 17 anni

[carnera]

Prima giocavo a rugby....

[Marco85]

dire ke fai bella figura con 35 di braccio è un pò azzardato.. anke sei hai la vita di un ape... io ho 17 anni e ho 38 a freddo all'8 % BF in più le mie braccia risaltano ancora di più prk sn alto 1.72 ma ciononostante non mi ritengo ancora soddisfatto

Scusami ma kome ***zo ragioni?!
Con 7 anni di BB alle spalle penso di stare a posto kon me stesso e con gli altri..
Ke hai fobie dell'età e delle misure altrui?! Guarda ke il thread è stato creato per altro..prendi esempio da teonida e altri..(che ringrazio..) a 17 anni sei ancora uno sbarbatello...
a freddo sei l'8%..e a caldo? dai su...
Ricordati che tutto è relativo..

[Marco85]

Secondo me, l'allenamento delle braccia e strettamente legato alla frequenza di allenamento. Mi spiego:

• Monofrequenza: abbiamo la possibilità di fare un lavoro più specifico per ogni gruppo muscolare ed è possibile abbinare bicipiti e tricipiti a gruppi muscolari antagonisti (petto-bicipiti, dorso-tricipiti o anche tricipiti-bicipiti). Di conseguenza possiamo lavorare le braccia quando queste sono ''fresche'' e quindi è bene utilizzare multiarticolari (panca stetta, dip, trazioni supine strette, curl con bilanciere) con un range di ripetizioni medio-basso, seguiti da esercizi specifici con un numero di ripetizioni più alto.
• Multifrequenza: a meno che non si facciano 5-6 allenamenti settimanali, bicipiti e tricipiti vengono allenati dopo gruppi muscolari agonisti. Pertanto probabilmente prima di fare i tricipiti avremo già fatto distensioni di vario genere e quindi la loro capacità di lavoro sarà ridotta sensibilmente. Quindi mi domando: ha senso fare panca stretta o dip a basse reps? Secondo me, no. Infatti lo scopo di una panca stretta 4x6 (è un esempio) è di stimolare un numero elevato di fibre muscolari con carichi pesanti. Peccato che dopo le varie distensioni, la forza rimasta nei tricipiti e negli altri distretti coinvolti nela panca stretta sia limitata, quindi quel 4x6 in realtà lo faccio con un peso con cui farei un 4x12-15, se prima non avessi fatto altro. Inoltre vado ad aggiungere volume di lavoro a petto e spalle che sto già lavorando in multifrequenza.Tutto questo per dire che, in questo caso, secondo me, è meglio procedere direttamente con esercizi specifici con reps medio-alte per arrivare al cedimento metabolico dei tricipiti.

Concordo in pieno.. e a proposito di cedimento in concentrica come agisci?
Lavori in cumulata?
Che approccio usi multi o mono (con richiamo passivo tramite i "BIG")...es panca..pullups..etc..

[Daisetsu]

piano con le parole... azz fai BB da 7 anni e hai ancora 35 di braccio???

[B/ J/ 4 /2]

Io mi trovo bene ha nn allenarle direttamente per un pò di mesi (ma cmq mettendo trazioni inverse e rematori pesanti che le coinvolgono pesantemente) per poi fare i restanti mesi inserendo (oltre ai rematori) un esercizio specifico (solitamente il curl alternato con manubri) in genere un 3x8 a 80-902 di recupero... Mi trovo bene...

[Teonida]

Concordo in pieno.. e a proposito di cedimento in concentrica come agisci?
Lavori in cumulata?
Che approccio usi multi o mono (con richiamo passivo tramite i "BIG")...es panca..pullups..etc..

Attualmente sto lavorando in multifrequenza: la disvisione dei gruppi è fatta in questo modo:
A) Petto-dorso
B) Gambe-Spalle
Questo per 2 volte nell'arco della settimana variando però il lavoro. Come vedi, non ho considerato le braccia perchè sono già molto allenate dalle varie distensioni, trazioni, rematori ecc. L'allenamento specifico che dedico alle braccia si limita a 4-5 serie in superset di bicipiti e tricipiti alla fine dell'allenamento A, giusto per dare un po di pompaggio e per sfinirli definitivamente. Naturalmente il peso che utilizzo è basso per via dell'allenamento precedente, cmq raggiungo il cedimento e poi magari ci metto anche un po di cheeting (si scrive cosi?), visto che il peso è limitato.

Per farti un esempio pratico, proprio sta sera ho fatto dorso (trazioni supine, rematore presa prona, rematore manubrio) e petto (panca, panca inclinata manubri e croci ai cavi). Dopodichè ho preso un bilanciere EZ, ho messo 10kg per parte e ho fatto 4 serie di curl, alternate a 4 serie di french press su panca declinata. Tra una serie e l'altra facevo 20-30 secondi di recupero e per ogni serie eseguivo tra le 10 e le 15 ripetizioni.