Prova a buttare giù quello che facevi prima così vediamo cosa sei abituato a fare..
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Prova a buttare giù quello che facevi prima così vediamo cosa sei abituato a fare..
-Where Eagles Dare-
Principiante
ciao carnera e grazie per la risposta....
Quello che ho fatto in queste quattro settimane è stato essenzialmente un lavoro piramidale (12x10x8x6) aumentano via via il peso per quasi tutti i gruppi muscolari. Per la gambe, ad esempio, facevo squat (20x15x10) aumentando il peso ad ogni serie...
Provo a riassumere quello che facevo (schema AB), l'ordine forse non è esatto, però mi ricordo che il giorno A insistevo sui gruppi grossi e il giorno B invece sui gruppi piccoli. Questa scheda è relativa alla palestra in cui andavo prima, non in quella in cui vado adesso, decisamente meno fornita).
Ultimo avvertimento: gli esercizi sono sicuro fossero questi che vi elenco, ma non mi ricordo
Giorno A
Squat (20x15x10)
Leg extension (12x10x8)
Calf 2x30
Bench Press (12x10x8x6)
Panca inclinata con manubri (10x8x6) [l'esercizio non era esattamente questo, però il principio è lo stesso. Purtroppo il nome esatto non lo ricordo]
Lat Machine (12x10x8)
Rematore (12x10x8)
Lombari (2xesaurimento)
Bicipiti seduto con manubri (3x10) [cercando di aumentare il peso ad ogni serie, e in alcuni casi quindi le ripetizioni erano di meno. Quando erano di meno, mettevo un peso inferiore e concludevo la serie]
Tricipiti al cavo (3x10)
Shoulder Press (3x10)
Alzate laterali con manubri (1xesaurimento)
Addominali
Giorno B
Bicipiti con manubri
Panca Scott
Tricipiti al cavo oppure in alternativa
Triceps machine (spero si chiami così)
Tricipiti con manubrio (partenza, braccio in alto poi mi facevo passare il manubrio dietro la nuca toccando l'altra spalla, lasciando il braccio fermo e l'avanbraccio solo in movimento)
Shoulder Press
Distensioni con manubri per le spalle
Pressa per le gambe
Rematore
Addominali
Grazie!
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Mmmm, bruttina... un pò troppa roba senza un senso logico preciso. Tralasciando anche il fatto che il piramidale inverso è molto meglio del classico e che mancano i tempi di recupero e le setxreps del giorno B...
Come fai a fare un rematore fatto bene il giorno B dopo aver fatto i bicipiti e i tricipiti prima?
E' tutto da rifare, ti propongo una ABA_BAB classica così potrai ragionarci su:
A-
-Squat 5x5 #90''
-Panca 5x5 #90''
-Lento o military press 4x6 #90''
-Dip in superset con tirate al mento 3x10 #60''
-franch press 4x8 #60''
-eventuale pump x tricipiti
B
-Stacco da terra 6x2 #120''
-trazioni alla sbarra 5x6 #90''
-rematore con manubrio 4x8 #60''
-pulley in superset con tirate posteriori bilancere 3x10 #60''
-curl bilancere 4x8 #60''
-eventuale pump per bicipiti
-Where Eagles Dare-
Principiante
Purtroppo, come ti dicevo prima, alcun idi questi attrezzi non ne ho... Potresti dirmi degli esercizi alternativi per:Originariamente Scritto da carnera
GIORNO A
Squat (io pensavo leg extension+leg curl) [So che è scandaloso che non ci sia lo squat...)
Dip (per ovviare al dip, posso fare l'esercizio tradizionale per tricipiti, ovvero questo: http://www.pentagym.it/tricipiti_file/image021.gif )
Il pump non so cosa sia
GIORNO B
Lo stacco da terra non l'ho mai fatto, ma ho visto qualche immagine su google e non mi piace molto, intendo ho paura di farmi male...
Tirate bilanciare come sono?
E poi il pump non so cosa sia...
Perdona l'ignoranza!
Questa scheda indicativamente servirebbe per la massa muscolare?
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Non capisco cosa intendi dicendo che non c'è lo squat.. Non c'è il supporto? perchè per fare lo squat basta mettersi un bilancere sulle spalle e scendere.. tu intendi che non c'è il multypower?
X le dip puoi farle alle panchette con quelche disco di zavorra oppure puoi benissimo fare la franch press.
Ovviamente lo stacco da terra è un esercizio "difficile", e ovviamente dovrai fartelo spiegare da un istruttore, ma se farai la scelta giusta (farlo!) ti accorgerai che questo esercizio è la migliore alma che abbiamo per mettere tanta massa e tanta forza velocemente in tutto il corpo, parti con pesi piccoli e impara la tecnica. Non te ne pentirai!
le tirate sono un esercizio semplicissimo, prendi un bilancere dietro la schiena con entrambe le mani e cerchi di sollevare i gomiti più in alto che riesci, contraendo deltoidi posteriori e trapezio. Se non capisci bene come fare puoi fare enche delle alzate a 90 con manubri.
Per pump si intende un lavoro con carichi moderati, recuperi massissimi (10-20'') ed alte rep, mantenendo tensione costante nel muscolo, in modo da gonfiarlo a dismisura di sangue e intossicandolo di acido lattico. Il pompaggio è l'essenza del bodybuilding, dopo un esercizio di pompaggio vedrai il muscolo "pompato", cioè gonfio a dismisura...
Inoltre il lavoro latticida è propedeutico alla secrezione di gh, l'ormone della crescita.
Pompaggio: rep alte, recuperi bassi, esercizi isolamento.
es:
curl scott alla macchina o ai cavi: 3-4x20 o 30 rep #20''
oppure
pushdown ai cavi: stesse setxreps
Capito?
La scheda che ti ho proposto, rispondendo alla tua ultima domanda, ti farà diventare molto più grosso di come potresti diventare seguendo una scheda simile alla tua. Ovviamente non prometto nulla
-Where Eagles Dare-
Principiante
Ti ringrazio veramente molto per tutte le spiegazioni che mi hai dato, mi sono state veramente molto, ma molto, ma molto utili! Grazie veramente tanto!
Per quanto riguarda gli stacchi aspetterò quest'estate per farmele spiegare da un istruttore, perché, come dici tu, essendo un esercizio difficile, non voglio rischiare di farmi male, ma comunque lo terrò molto presente!
Il pump è OK. Per farlo quindi no manubri normali (cioè da seduto o da in piedi), ma con il cavo o con la panca scott (manubrio, ma con panca scott sotto), pesi diciamo ridotti (cioè meno rispetto a quello che farei di solito) e molte ripetizioni (come mi hai messo tu nell'esempio).
Per le tirate naturalmente devo essere in piedi con le gambe divaricate e leggermente piegate, vero?
Capitolo squat: è vero che non è molto che vado in questa "palestra", ma non ho visto un bilanciere... Il che è ovviamente assurdo, difatti proverò a chiedere... Comunque nel caso assurdo in cui non vi fosse, andrebbe bene l'accoppiata leg extension+leg curl?
Tipo 5x5 leg extension + 5x5 leg curl? (non lo so, l'ho buttata lì)...
Per quanto riguarda il carico, immagino che, visto il basso numero di ripetizioni, io debba mettere un peso abbastanza elevato che devo mantenere costante per tutte le 5 serie oppure posso aumentare il peso? Dovrei cercare di evitare di abbassare il peso oppure l'ultima serie posso farla con un peso leggermente inferiore?
Dovrei aver finito con le mie domande tedianti.... Domani poi vedo di mettermi subito all'opera e ti saprò dire!!!!!
Alla fine di ogni giornata A o B che sia, va bene qualche esercizio per addominali (tipo due serie ad esaurimento per crunch o su panca inclinata?) e lombari?
PS: per quanto riguarda la dieta... Essenzialmente posso dirti che per quanto riguarda colazione e cena penso possa andare bene (purtroppo sono in una mensa e non so dirti quanti grammi mi diano, però bene o male non manca niente, c'è sempre la carne, la pastasciutta con condimento, la frutta, la verdura, yoghurt ecc...). A pranzo invece avendo sempre lezioni in università al pomeriggio mi accontento o di una pizza o di una piadina... Spero non possa pregiudicare....
Ultima modifica di snooze89; 12-10-2008 alle 10:53 PM
Dorian Yates
Quasi Istruttore
[quote=snooze89;426921]Ti ringrazio veramente molto per tutte le spiegazioni che mi hai dato, mi sono state veramente molto, ma molto, ma molto utili! Grazie veramente tanto!
Per quanto riguarda gli stacchi aspetterò quest'estate per farmele spiegare da un istruttore, perché, come dici tu, essendo un esercizio difficile, non voglio rischiare di farmi male, ma comunque lo terrò molto presente!
Il pump è OK. Per farlo quindi no manubri normali (cioè da seduto o da in piedi), ma con il cavo o con la panca scott (manubrio, ma con panca scott sotto), pesi diciamo ridotti (cioè meno rispetto a quello che farei di solito) e molte ripetizioni (come mi hai messo tu nell'esempio).Come preferisci tu per lo stacco, invece per il pump ti sconsigliavo i manubri perchè al tuo livello risulterebbe più difficile mantenere la trensione costante. per il resto ok
Per le tirate naturalmente devo essere in piedi con le gambe divaricate e leggermente piegate, vero? esatto
Capitolo squat: è vero che non è molto che vado in questa "palestra", ma non ho visto un bilanciere... Il che è ovviamente assurdo, difatti proverò a chiedere... Comunque nel caso assurdo in cui non vi fosse, andrebbe bene l'accoppiata leg extension+leg curl?
Tipo 5x5 leg extension + 5x5 leg curl? (non lo so, l'ho buttata lì)...
Mi sembra difficile che nella palestra non ci sia un bilancere, se nel caso fosse così allora saresti nei guai, perchè non solo non poteresti fare squat, ma non potresti fare panca, il lento, il curl, gli stacchi e le tirate
Comunque lo squat è il re degli esercizi, è un multiarticolare stra anabolico, che ti permette di mettere un sacco di massa in tutta la parte bassa del corpo, cosa che esercizi di disolamento come legext e leg curl non potranno mai fare (NESSUNO è MAI DIVENTATO GROSSO A FARE LEG EXT E LEG CURL!!!), questi 2 esercizi sono più adatti a un lavoro ad alte rep o addirittura di pump. Se non potessi fare squat allora ti farei fare affondi con manubri
Per quanto riguarda il carico, immagino che, visto il basso numero di ripetizioni, io debba mettere un peso abbastanza elevato che devo mantenere costante per tutte le 5 serie oppure posso aumentare il peso? Dovrei cercare di evitare di abbassare il peso oppure l'ultima serie posso farla con un peso leggermente inferiore?Esatto, la scielta del carico è una "scienza" abbastanza esatta, che con l'aumento della tua esperienza imparerai a conoscere, si consiglia di fare il 5x5 con l'80% del tuo massimale dell'esercizio, con un peso costante, ovviamente tu che non hai confidenza con i massimali non potrai utilizzare questi calcoli, ma dovrai andare a tentativi, vedrai che in un paio di volteriuscirai a trovare il peso che ti permetterà di fare tutte le 5 serie a 5 rep. Poi ovviamente appena possibile lo aumenterai
Dovrei aver finito con le mie domande tedianti.... Domani poi vedo di mettermi subito all'opera e ti saprò dire!!!!!
Alla fine di ogni giornata A o B che sia, va bene qualche esercizio per addominali (tipo due serie ad esaurimento per crunch o su panca inclinata?) e lombari?ovviamente si. io ti consiglio di fare ad esempio il giorno A addominali mentre il giorno B i polpacci, o viceversa
PS: per quanto riguarda la dieta... Essenzialmente posso dirti che per quanto riguarda colazione e cena penso possa andare bene (purtroppo sono in una mensa e non so dirti quanti grammi mi diano, però bene o male non manca niente, c'è sempre la carne, la pastasciutta con condimento, la frutta, la verdura, yoghurt ecc...). A pranzo invece avendo sempre lezioni in università al pomeriggio mi accontento o di una pizza o di una piadina... Spero non possa pregiudicare....Mi spiace dirtelo ma senza una dieta accurata, con un pranzo ogni 3-4 ore, difficilmente avrai risultati per quanto riguarda la massa. Non è possibile mettere muscolo se non si mangia TANTO e SPESSO. Ti consiglio almeno di non perdere pasti, e abbondare sempre con la carne o con il pesce, di mangiare molti carboidrati nella prima parte della giornata e molti grassi(bioni, non patatine e simili
Comunque: L'alimentazione, come dice qualcuno, conta più del 60% per dare risultati (il restante 40% è dato dall'allenamento).
Prova a leggerti qualche discussione nelle sezioni di alimentazione
Capito?
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