Diario di F4B10 (che si allena duro...o almeno ci prova)

[°°sOmOja°°]

si ma prima imposta il programma

[abacus]

e aggiungerei: ricomincia ad allenarti come si deve (e come hai sempre fatto)

[F4B10]

allora pensavo che si potesse fare una cosa del genere:
A:
panca 5x5 rest 3' --> lo so che non è il metodo migliore del mondo per la forza, ma mi sto trovando bene, e penso di tenerlo finche riesce a darmi questi incrementi
panca stretta: 4x6 rest 2'
trazioni: 6 set rest 2'
military 5x5 rest 2': questo se ho ancora energie
B:
Squat 3x1 + 3x3 rest 3'
Box alto: 5x5 rest 2'
GM: 2x10 rest 1'
rematore: 6 x 5 rest 1'30''

A2:
panca: 4x8 rest 1'/1'30
panca stretta :5x10 rest 1'
trazioni 6 set rest 2'
military:5x10 rest 1' -->vedi giorno A

B2:
Stacco : 5/6x1 rest 2' con carico relativamente basso, cercando di migliorare l'esecuzione
gm: 5x5 rest 2'
stacco alla rumena: 2x10 rest 1'
rematore: 5x10rest 1'

con scarico dopo 3/4 settimane

[abacus]

ma faresti una settimana: A-B
e quella dopo: A2-B2 ?

o ti alleni 4 volte a settimana?

cmq quelle 10 ripetizioni del good morning(giorno B) le vedo veramente pesanti...

Poi come mai nel giorno B non adotti il 5x5 anche allo squat? io mi sto trovando molto bene, facendolo a carico costante...

[°°sOmOja°°]

ciao in generale credo possa andare
ma nella seduta di stacco il gm nn c'azzecca (oltretutto ti farebbe perdere tempo.. e nn è quello che cerchiamo no?), piuttosto puoi fare pinpull o stacco sumo.
lo stacco rumeno nn lo ritengo utilissimo però al limite come esercizio da 2x10-12 ci può stare

qualcosa tipo:
pinpull: 3x1
stacco classico: 3x3
sumo: 3-5x5
rumeni: 2x10-12

se nn ti piace il sumo:
pinpull: 3x1+3x3
stacco classico: 3-5x5
rumeni: 2x10-12

o ancora:
stacco classico: 3x1 + 3x3
pinpull: 3-5x5
rumeni (ma a questo punto cambia poco rispetto al pinpull, a parte il fermo): 2x10-12

p.s. il gm fallo con gambe semiflesse forzandoti di andare indietro con il sedere ma nn cercare di arrivare parallelo al pavimento, deve essere quasi come uno stacco rumeno (fatto bene) ma con il bilancere in spalla.
le sedute di squat e di stacco allenano le stesse catene cinetiche ma con il bilancere in posizioni differenti, tutto qui.

[°°sOmOja°°]

cmq quelle 10 ripetizioni del good morning(giorno B) le vedo veramente pesanti...

se pò fa, se pò fa..

@fabio: lo scarico lo farei quando ne senti davvero la necessità
può darsi che 3-4 settimane siano un pò poco per aver bisogno di uno scarico, soprattutto se ci si allena in split.

[F4B10]

@ abacus: il 5x5 è un esercizio veramente stancante, e farlo all'inizio, sull'esercizio principale vuol dire arrivare molto stanco negli altri, e in un programma che allena la stessa catena per ogni wo è un po tosto, per quello che ho visto claudio l'ha programmato con questa logica, il primo esercizio si fa con le singole, lui fa dei parziali e penso che provi ogni volta il pr, (anche se da un po non guardo il diario) e questo dovrebbe ricordarti qualcosa, cosi arriva al secondo con ancora molto da dare e fa un 5x5, e per chiudere in bellezza fa qualcosa ad alte reps.
poi è vero che nella panca ho messo il 5x5, ma ci sono due motivi, primo come già detto, per ora mi trovo bene e riesco esprimermi bene anche negli altri esercizi(anche se è ovvio che se faccio 3x1, nei complementari farei di sicuro meglio), l'altro motivo è che non avendo il rack, e non avendo sempre a disposizione qualcuno ch faccia da spotter, con le singole rischierei di trovarmi il bilanciere sul petto(nel 5x5 male che vada mi fermo una rep prima)

@somoja:messa cosi, mi sento abbastanza idiota ad aver pensato al gm nel giorno di stacco, comunque mi piace molto la versione che hai postato te:
pinpull: 3x1+3x3
stacco classico: 3-5x5
rumeni: 2x10-12
+ rematore
ok anche per lo scarico

[abacus]

bene bene, viene un gran bel lavoro