Diario di F4B10 (che si allena duro...o almeno ci prova)

[abacus]

ma faresti una settimana: A-B
e quella dopo: A2-B2 ?

o ti alleni 4 volte a settimana?

cmq quelle 10 ripetizioni del good morning(giorno B) le vedo veramente pesanti...

Poi come mai nel giorno B non adotti il 5x5 anche allo squat? io mi sto trovando molto bene, facendolo a carico costante...

[°°sOmOja°°]

ciao in generale credo possa andare
ma nella seduta di stacco il gm nn c'azzecca (oltretutto ti farebbe perdere tempo.. e nn è quello che cerchiamo no?), piuttosto puoi fare pinpull o stacco sumo.
lo stacco rumeno nn lo ritengo utilissimo però al limite come esercizio da 2x10-12 ci può stare

qualcosa tipo:
pinpull: 3x1
stacco classico: 3x3
sumo: 3-5x5
rumeni: 2x10-12

se nn ti piace il sumo:
pinpull: 3x1+3x3
stacco classico: 3-5x5
rumeni: 2x10-12

o ancora:
stacco classico: 3x1 + 3x3
pinpull: 3-5x5
rumeni (ma a questo punto cambia poco rispetto al pinpull, a parte il fermo): 2x10-12

p.s. il gm fallo con gambe semiflesse forzandoti di andare indietro con il sedere ma nn cercare di arrivare parallelo al pavimento, deve essere quasi come uno stacco rumeno (fatto bene) ma con il bilancere in spalla.
le sedute di squat e di stacco allenano le stesse catene cinetiche ma con il bilancere in posizioni differenti, tutto qui.

[°°sOmOja°°]

cmq quelle 10 ripetizioni del good morning(giorno B) le vedo veramente pesanti...

se pò fa, se pò fa..

@fabio: lo scarico lo farei quando ne senti davvero la necessità
può darsi che 3-4 settimane siano un pò poco per aver bisogno di uno scarico, soprattutto se ci si allena in split.

[F4B10]

@ abacus: il 5x5 è un esercizio veramente stancante, e farlo all'inizio, sull'esercizio principale vuol dire arrivare molto stanco negli altri, e in un programma che allena la stessa catena per ogni wo è un po tosto, per quello che ho visto claudio l'ha programmato con questa logica, il primo esercizio si fa con le singole, lui fa dei parziali e penso che provi ogni volta il pr, (anche se da un po non guardo il diario) e questo dovrebbe ricordarti qualcosa, cosi arriva al secondo con ancora molto da dare e fa un 5x5, e per chiudere in bellezza fa qualcosa ad alte reps.
poi è vero che nella panca ho messo il 5x5, ma ci sono due motivi, primo come già detto, per ora mi trovo bene e riesco esprimermi bene anche negli altri esercizi(anche se è ovvio che se faccio 3x1, nei complementari farei di sicuro meglio), l'altro motivo è che non avendo il rack, e non avendo sempre a disposizione qualcuno ch faccia da spotter, con le singole rischierei di trovarmi il bilanciere sul petto(nel 5x5 male che vada mi fermo una rep prima)

@somoja:messa cosi, mi sento abbastanza idiota ad aver pensato al gm nel giorno di stacco, comunque mi piace molto la versione che hai postato te:
pinpull: 3x1+3x3
stacco classico: 3-5x5
rumeni: 2x10-12
+ rematore
ok anche per lo scarico

[abacus]

bene bene, viene un gran bel lavoro

[F4B10]

bene allora oggi giornata di panca

panca piana
1x10 @ 14
1x8 @ 24
1x6 @ 34
1x4 @ 44
1x2 @ 54
1x1 @ 64
fine riscaldamento
2x5 @ 64 rest 3'30
2x4 @ 64
l'intenzione era quella di fare 5x5, ma non ce l'ho fatta la prossima volta mantengo il peso e speriamo bene

panca piana presa stretta
3x6 @ 49 rest 2'
1x5 @ 49

trazioni
larghe supine
2x2
medie supine
2x2
strette supine
2x3
la prossima volta magari provo le prone strette per prime

military
3x4 @ 42 rest 2'
a questo punto non riuscivo piu a sollevare nulla quindi mi fermo

buon wo, nella panca stretta ho fatto sempre il set up della panca normale per prendere confidenza con il nuovo stace piu in fretta possibile, appena li carico metto i filmati

[abacus]

bene fabio, gran bell'allenamento

nelle trazioni prone presa stretta io mi trovo maluccio...non so perchè, ma sento lavorare molto i tricipiti

le prone larghe sono invece ottime, anche lo stimolo mi piace molto

[F4B10]

senti lavorare molto i tricipiti nella fase eccenrica?