Nessuno credo ti butterà giù una scheda. Però possiamo aiutarti a migliorarne una buttata giù da te.

Per la forza potresti postare i massimali nelle 3 alzate principali (squat-panca-stacco) così da avere un idea del tuo livello.

Per la massa direi che la prima cosa da fare è un piano alimentare, un conteggio delle calorie e dei macronutrienti può aiutare.

Quindi potresti fare un calcolo medio delle calorie che mangi,delle proteiene, carbo e grassi così da vedere come poter migliorare la tua dieta.

Ciao