Allenamento di Kilgore

[tarantino]

Ieri:

squat 8/7/6/8/8@92/92/102/82/82kg
leg press: 12/12/12/12@150/150/160/160kg
leg ext: 4x10x30kg
calf in piedi: 3x20x75kg

lento avanti: 4x10x12kg


effettivamente quando faccio gambe e spingo poi non riesco più a fare bene niente altro..comunque sto studiando qualcosa di nuovo, o il metodo suggerito da Tarantino oppure aggiungo un allenamento in più a settimana, facendo:
- petto
- dorso
- gambe
- spalle/braccia

vedremo..

Il mio consiglio era proprio un 4xweek...cmq sn contento che hai afferrato, ora studia un buon programma!

[Col.Kilgore]

il mio problema è che ultimamente sono parecchio incasinato col lavoro e non sono sicuro di riuscire a fare 4xweek..

l'alternativa sarebbe una 3xweek di questo tipo:

- petto/bic
- gambe/tric
- dorso/spalle

mi sa che inizio così (e già si tratterebbe della mia prima monofrequenza) e poi appena mi sistemo col lavoro passo alla 4xweek..

[Col.Kilgore]

ieri:

lat presa larga: 4x8x65kg
rematore manubrio: 10/10/10/10@19/19/20/20kg
pulley: 8/10/12/14@65/60/55/50kg

panca inclinata: 10/8/8/8/8@52/62/62/52/52kg
panca piana: 8/7/8/7@72/72/67/67kg
dips: 3x8xbw

tric. ext con manubri: 8/8/8/8@9/9/10/10kg
tric. cavi: 20/12/12@15/20/20kg

[Col.Kilgore]

da ieri ho iniziato a sperimentare la monofrequenza, che sarà articolata così:

gambe/tric
petto/bic
dorso/spalle

Ieri:

squat: 3/3/6/6/8@102/102/92/92/72kg
pressa: 4x12x160kg
leg curl: 3x10x30kg
affondi manubri: 3x8x32kg
standing calf: 3x20x70kg

french press EZ: 4x8x27kg
tric. cavi: 12/14/16@30/25/20kg

molto soddisfatto dello squat, 102 è un personal record (anche se non ho mai misurato i massimali) e sentivo che c'era spazio per qualcosina in più..in generale, sento di aver colpito bene le gambe!

[phoenix1927]

upper/lower ABA BAB si potrebbe fare, ho solo la perplessità di intasare troppo la upper dovendo inserire petto/dorso/spalle (ed eventualmente braccia?)..o potrei pensare di mettere braccia nella lower?
Mi rendo conto che le braccia sono stressate a sufficienza già con i panca, rematore, trazioni etc, però ultimamente tendo sempre di dedicare almeno un paio di esercizi a bic o tric, perchè effettivamente sono abbastanza indietro..forse avrebbe senso pensare di allenarle al termine delle gambe?

potresti fare una cosa del genere:

A
panca piana 4x6
rematore (yates) 4x6
parallele 3x8
trazioni 3x8
B
(sumo) deadlift 6x4
squat 3x8
flessioni biceps e estensioni triceps cn manubri in jumpset o qualche schema ad alte reps

cmq la mono che hai impostato mi piace

[Col.Kilgore]

potresti fare una cosa del genere:

A
panca piana 4x6
rematore (yates) 4x6
parallele 3x8
trazioni 3x8
B
(sumo) deadlift 6x4
squat 3x8
flessioni biceps e estensioni triceps cn manubri in jumpset o qualche schema ad alte reps

cmq la mono che hai impostato mi piace

grazie! è la prima volta che mi alleno in mono, sono curioso di vedere che risultati ottengo!

[Corvette]

Grazie per l' intervento sul mio diario.

Per quanto concerne l' organizzazione del wo settimanale, è meglio suddividerlo in 3 o 4 sedute. Nel giorno delle gambe non fare altro. Gli esercizi principi sono i seguenti:

Squat
Pressa
Affondi
Glute ham raise