Diario di homoforte

**homoforte** · 30-09-2008, 08:04 PM

Allenamento 3B

squat
4x5@41-52-62-62 1'30''
panca inclinata
4x5@32-39-45-52 1'30''
stacchi
4x5@54-65-76-87 1'30''
crunch
3x15@m20 30''

Ultima serie degli stacchi fatta non benissimo, facevo il movimento in 2 tempi: prima spinta di gambe e poi raddrizzamento schiena. Forse ho capito come correggere il difetto, devo posizionare bene i piedi sotto il bilanciere, altrimenti mi trovo troppo vicino o troppo lontano dallo stesso. Mi sembra che mettendo il punto di attacco fra piede e dita dei piedi un pelo più avanti del bilanciere, e tenendo la sciena dura ed estesa, riesco a trovarmi nella posizione giusta durante l'alzata. Devo però provare ancora.

**homoforte** · 03-10-2008, 08:09 PM

Allenamento 3C

squat
4x5@41-52-62-73 + 1x3@85 + 1x8@62 1'30'' -2'
panca
4x5@32-40-48-55 + 1x3@65 + 1x8@48 1'30'' - 2'
rematore
4x5@30-38-45-53 + 1x3@62 + 1x8@45 1'30'' - 2'
panca stretta
3x8@41 1'
curl bil
2x8@27 1'

Wo molto bello (e anche faticoso..

). Nei fondamentali ho fatto particolarmente attenzione alla respirazione, e devo dire che bloccando l'aria durante l'alzata si guadagna compattezza e la spinta (o tirata) è più decisa. Sento però il cuore un pelo più affaticato del solito..

**SeNsHi** · 03-10-2008, 08:37 PM

"senti il cuore + affaticato"?????? ti manca il fiato? senti i battiti alti?

**homoforte** · 03-10-2008, 09:43 PM

Diciamo che mi sento un pò più stanco, ma il cuore batte normalmente..

E' dovuto sicuramente alla respirazione, cioè alla manovra di Valsalva: espirazione forzata a glottide chiusa. Oggi l'ho applicata molto e per me è una cosa abbastanza nuova, per cui è solo questione di dare tempo al fisico di abituarsi all'innalzamento della pressione sanguigna che questa tecnica comporta.

**SeNsHi** · 04-10-2008, 01:00 AM

nn la conoscevo

serve x la compattezza?

**homoforte** · 05-10-2008, 08:01 PM

Si, serve sia per aumentare la compattezza che per aiutare le vertebre lombari a sostenere il carico (per es quando fai squat). E' la stessa modalità di respirazione che trovi anche nei DCSS di Paolino, quando dice di fare l'alzata in apnea.

Oggi inizio la quarta settimana del Bill Starr:

Allenamento 4A

squat
5x5@43-53-64-74-85 1'30''- 2'
panca
5x5@43-49-57-65 1'30'' - 2'
rematore
5x5@31-39-47-54-62 1'30'' -2'
GM
2x8@56 1'
prone bridge
3x30sec 30''

Squat bene, ho fatto anche un video dell'ultima serie, e appena arrivo lo metto nella sezione video (QUI) .

Il problema è la panca...Ho sbagliato a caricare i pesi, dovevo mettere 32-41-49-57-65, invece la prima serie ho messo 43..Quindi per "ovviare" ho fatto solo 4 serie, ma l'ultima reps dell'ultima serie mi sono fermato a metà movimento per 2-3 secondi (mi sono sembrati un secolo, mi è passata tutta la vita davanti..

). Non so se è colpa del riscaldamento errato, però sono proprio una schiappa in panca, è già la seconda volta che non chiudo la quinta serie..Boh, vedrò se rifare i carichi di questa settimana, o se andare avanti verso i 67kg. Voi che fareste?