Ciao grazie di avermi risposto .
Mi spiego meglio.
Innazitutto la dieta che ho postato non è la mia abiutuale di massa ma è la dieta che stò seguendo questo mese al rietro dalle vacanze ed ho intezione di cambiarla tra qualche settimana .
Ecco come mangiavo di solito:
colazione :
400 ml latte parzialmente scremato + 40 gr proteine (90%)+ 6/8 fette integrali + 2 cucchiai burro di arachide
oppure
400 ml latte + 6 albumi + 1 tuorlo + 6/8 fette integrali + 2 cucchiai burro di arachide
oppure
150 gr tonno al naturale + 6/8 fette integrali+ frutta
Per lo spuntino riesco a farlo solo se tra la colazione e pranzo passano 4 ore ( mi capita quando vado all'università )e mangio un panino di circa 100 gr con 100 gr di bresaola.
Pranzo :150 gr pasta senza condimento + 300 gr pollo o tacchino o
pesce spada o filetto di maiale o macinato magro + un cucchiaio di olio extravergine + 1 frutto
Spuntino pomeridiano(circa alle 16 /16 30) : 150 - 200 gr petto pollo + 6 gallette riso + 1 frutto
Prima di andare in palestra (19/19:30) : 250 gr pollo o tacchino o
pesce spada o filetto di maiale o macinato magro + verdure
Poi vado in palestra e al ritorno (ore 22:30 ) 300 gr pollo o tacchino o pesce spada o filetto di maiale o macinato magro + 4-6 gallette riso o fette biscottate integrali o una patata lessa.

Inoltre prendevo un multivitaminico al giorno + gruppo vitamine b + vitamina e.
Le verdure ne mangio poche e so che sbaglio ma non ne sono particolarmente ghiotto.

Quest'anno non voglio spendere soldi in integratori preferisco mangiare .
La colazione come tu stesso hai detto nn è ottimale e la sostituirò con 8-10 albumi .