allenamento per volley

[SeNsHi]

Ciao a tutti, sono un giocatore di volley(serie c), ma sono anche appassionato di palestra (e bodybuilding).
Poichè ho la possibilita di fare allenamento cn i pesi, volevo sapere se mi potete suggerire una scheda di allenamento adatta al mio sport.
Cioè sedute di pesi che mi aiutino a sviluppare esplosività e un po di massa( ma senza esagerare sulla massa).
Sono 186cm x 76kg.
se avete bisogno di altri dati non avete che da chiedere.

Grazie a tutti

per la massa direi di non preoccuparti, xkè se ti alleni anche con la tua squadra di pallavolo seriamente (3 volte a settimana tipo) è difficile aumentare di molto con la massa... come ha detto claudio, dai un'occhiata al 3d "get strong, get fast, get vertical". Ti dico come ho fatto io (giocavo in serie D come centrale)... la mia scheda per massa l'ho mantenuta uguale, per lo squat ho prima fatto un periodo di 4x8, poi un periodo di 4x6, infine sono passato ad usare squat dinamico (con risalita esplosiva) in 10x3 con 60''. Ti assicuro che i risultati ci sono stati