aumentare di massa

**lipidiman** · 27-09-2008, 02:08 PM

dai un occhiata alla scehda ke ho in firma (clicca nel link apposito) lì l utente dark86 mi ha aiutato moltissimo a fare una scheda di massa/forza ;=) anzi se magari la guardiate anche voi altri e scriveste cosa ne pensiate nn è ke farebbe male è...

**stefanopunk** · 27-09-2008, 06:59 PM

ma secondo voi per sto ragazzo sarebbe proprio sbagliata una split del tipo petto-bicipiti; gambe spalle; dorso-tricipiti??

io per un anno all'inizio mi sono allenato cosi e mi trovavo abbastanza bene...le sedute sono meno stancanti, ti concentri di piu su i fondamentali e le sedute sono molto più varie.

squat e panca piana nella stessa seduta sono pesantucci....

**lukenadal** · 27-09-2008, 07:04 PM

dipenda da quanto uno si allena, secondo me suddividere i gruppi muscolari se non si hanno almeno un anno di base alle spalle è inutile e controproducente.
Una parte superiore una volta e gambe la successiva in uno schema ABA BAB è l'idealie per iniziare e imparare gli esercizi.
Tutti fanno panca ma su 100 persone che la fanno 5 la fanno davvero bene.. io ho imparato a farla dopo qualche anno, prima era un allenamento per deltoidi anteriori e tricipiti e apaprentemente la facevo bene..

**Gymmer** · 28-09-2008, 05:19 PM

Originariamente Scritto da lukenadal

dipenda da quanto uno si allena, secondo me suddividere i gruppi muscolari se non si hanno almeno un anno di base alle spalle è inutile e controproducente.
Una parte superiore una volta e gambe la successiva in uno schema ABA BAB è l'idealie per iniziare e imparare gli esercizi.
Tutti fanno panca ma su 100 persone che la fanno 5 la fanno davvero bene.. io ho imparato a farla dopo qualche anno, prima era un allenamento per deltoidi anteriori e tricipiti e apaprentemente la facevo bene..

io per 3-4 anni nn l'ho fatta xkè nn riuscivo ad isolare bene il petto ed usavo i manubri...ma mi sono trovato lo stesso benissimo
ora ci sono riuscito finalmente

**lukenadal** · 28-09-2008, 05:36 PM

vuoi sapere una cosa? i manubri per i pettorali sono meglio della panca, permettono un allungamento maggiore e di correggere eventuali carenze di forza tra la parte dx e sx.
Poi è chiaro che se devi fare forza la fai con bilanciere che ti permette di caricare di più ma i manubri non hanno proprio nulla da invidiare alla panca.
E' difficile fare anche i manubri non credere...

Questo è uno dei motivi che io ci vado cauto a consifgliare ad un neofita stacchi, rematori e squat.
Ne vedo moltissimi di ragazzi che fanno i rematori con bilanciere ma sbagliano completamente la posizione della schiena o delle gambe o proprio della traiettoria bilanciere.
Oppure fanno stacchi staccando il bilanciere dalle gambe andando a caricare la schiena in modo brutale...
Su 1500 iscritti che ho in palestra li faranno bene 5-6 persone, 10 lo sbagliano tutti gli altri non sanno nemmeno cosa sia lo stacco da terra.

**bomber81** · 28-09-2008, 06:01 PM

Ciao marcellus
hai lo stesso problema ke aveva un mio amico ke ora pesa quasi 90kg quindi vuol dire ke nulla è impossibile...l unico limite è la mente...i consigli ke ti hanno dato fino ad ora sono ottimi,ma io personalmente ti consiglio di iniziare ad abituare il tuo stomaco a mangiare almeno 5-6 volte al giorno.Mangia molta verdura,pollo,manzo,tonno,uova (solo bianco),frutta secca e vedi come procede il tutto.Mi raccomando di non mangiare skifezze mangia proteine e carboidrati con rapporto 2/3 es. 100 gr di proteine e 150gr di carboidrati se vuoi mettere massa e quando vai in pale spaccati di brutto e non guardare il peso ke fai pensa solo ke devi alzarlo......
TI AUGURO BUONA FORTUNA E SE NON VEDI SUBITO RISULTATI PAZIENTA KE ARRIVERANNO......

**lukenadal** · 28-09-2008, 06:16 PM

perchè solo bianchi d'uovo.. anche qualche rosso non guasta, senza esagerare e con maggior accortezza rispetto ai bianchi.

**bomber81** · 28-09-2008, 06:31 PM

secondo me è colpa di mia nonna..mi ha messo il terrore da rosso d uovo diceva sempre ke rovina il fegato....cmq hai ragione qualche rosso non guasta....

**marcellus89** · 28-09-2008, 06:43 PM

prima di tutto grazie a tutti per i consigli... da domani allora penso di iniziare la scheda che ha postato gymmer (la prima)... per quanto riguarda le tecniche di esecuzione di esercizi mi sto informando su internet perchè ci tengo soprattutto a farle bene fosse pure con pochissimo carico... poi cerco di introdurre nella mia dieta uova e frutta secca (ho provato prugne e mandorle ma nn mi piacciono proprio, quindi provo a introdurre le noci secche)... dite che all'inizio mi conviene usare i manubri anzichè il bilancere per la panca orizzontale? e lo squat a corpo libero oppure no? infine un'ultima domanda x bomber81: il tuo amico quanto tempo ha impiegato x "trasformarsi" ?

**bomber81** · 28-09-2008, 07:19 PM

le prugne no ke poi invece di andare in pale stai sul cesso....mangia uvetta,datteri,banane,uva,pere,fragole sono tutti carboidrati semplici e non ti fanno diventare un ciccione!!!cmq x la massa è molto importante ke mangi anche grassi essenziali come arachidi,noci,mandorle,olio di pesce....il mio amico ci ha messo 2 anni!cmq io ti consiglierei di andarci subito pesante in pale ovviamente con testa senza strafare,ricorda ke la cosa importante x crescere è riuscire a controllare al 100% il peso ke stai facendo.Questa è la skeda ke sto facendo io x la massa
PETTO
PANCA PIANA 4X10
PANCA INCLINATA 3X10
CEST PRESS 3X10
SPINTE 4X10
SPALLE
ARNOLD PRESS 3X10
TIRATE AL MENTO 2-3 X 8-10
SHOLDER PRESS 4X10
SOLLEVAM. LATERALI 3X10
BICIPITI
CURL IN PIEDI CON BILANCERE 4X10
SCOTT CON BILANCERE 4X8
CURL CONCENTRATO 4X10
SCOTT CON MANUBRI 4X8
TRICIPITI
DIETRO LA TESTA 4X10
SPACCACRANIO 4X10
PARALLELE 3 SET A CEDIMENTO
SCHIENA
TRAZIONI ALLA SBARRA 3 X CEDIMENTO
REMATORE 4X10
STACCHI DA TERRA 3X8
PULLEY 3X10
GAMBE
SQUAT 4X12-10-8-6
LEG PRESS 3X12-10-8
LEG EXTENSION 3X12-10-8
LEG CURL 3X10-8-6
STACCHI DA TERRA 2-3 X 8-10
POLPACCI
CULF IN PIEDI 3X12
ALLA PRESSA 3X12
QUESTO è SOLO UN ESEMPIO DOVE PRENDERE SPUNTI....BUON DIVERTIMENTO.....

**lukenadal** · 28-09-2008, 07:44 PM

Bomber... scusami, non ce l'ho con te assolutamente, mi permetto di correggerti ancora senza polemica..
Non facciamo passare il messaggio che la frutta non fa ingrassare, innanzitutto non c'è un alimento da solo che faccia ingrassare o uno che faccia dimagrire ma sono le calorie complessive che non devono superare leuscite.
Detto ciò la frutta è vero che contiene fruttosio a basso I.Glicemico ma sono comunque sempre zuccheri semplici e le banane ad esempio sono anche piuttosto caloriche per cui ci vuole equilibrio anche con la frutta, 3-4 frutti al giorno sono sufficienti.
Per l'allenamento, il tuo mi sembra esagerato per un neofita.
Da quanto ti alleni?
Quante sedute fai a settimana?
Ciao

**bomber81** · 28-09-2008, 09:29 PM

Lo so ke non ce l hai con me figurati!Io ho solo cercato di indicargli ke tipo di frutti mangiare,ovvio ke come dici te non deve esagerare,quando ho cominciato ad andare in palestra circa 3 anni fa ho imparato prima a fare bene gli esercizi,controllare bene il peso e alimentarmi in modo giusto durante tutta la giornata.Cmq da quello ke ho letto mi sembra ke la palestra ke frequenta non sia in grado di dargli quello ke lui cerca.Come ben sai la fortuna di molti è trovare un istruttore coi CONTROCAZZI ke ti insegni bene e soprattutto ti motivi.Gli esercizi ke ho messo(ne ho tolto qualcuno) a mio parere li potrebbe gia fare andandoci piano anche con piccoli pesi cosi impara bene il movimento corretto,poi quando si sente pronto inizia a caricare,premetto ke i miei sono punti di vista non voglio insegnare niente a nessuno,tutti abbiamo sempre qualcosa da imparare da chiunque...ciao

**marcellus89** · 29-09-2008, 12:27 AM

Originariamente Scritto da bomber81

Cmq da quello ke ho letto mi sembra ke la palestra ke frequenta non sia in grado di dargli quello ke lui cerca.

esatto hai capito alla perfezione. è proprio questo il problema per questo sto chiedendo spesso aiuto a voi di questo forum.

**bomber81** · 29-09-2008, 10:21 PM

Dove abiti non ce ne un altra?mandali a fan...... Ke ti fanno perdere solo tempo....

**marcellus89** · 03-10-2008, 08:02 PM

ciao ragazzi... mercoledì che sono andato in palestra l'istrutture ha deciso di cambiarmi scheda... questi sono gli esercizi:

addominali alti 1xmax+1
addominali bassi 1*max+1
torsioni seduto 50
iperestensioni alla panca 2x15
pressa 45 3x10
tirate in avanti 3x10
panca or. bilancere 3x10
spinte manubri 3x10
french press 3x10
curl manubri 4x10

che ne dite? faccio questa? che palle purtroppo sto a casa da 2 giorni con un forte raffreddore e la palestra oggi salta inoltre sto anche mangiando di meno e mi sento di aver già perso quel kg e mezzo che ho messo...