Diario di Hattalis

[Hattalis]

Vado ad allenarmi ... stasera mi aspetta il box squat ... al post-WO

[Hattalis]

WO ODIERNO

BOX SQUAT 4x4 @ 85/85/90/95 rest 2'

STACCO A GAMBE TESE 8/8/6/6/ @ 60/70/80/80 rest 1'30''

CALF IN PIEDI 2x20 @ 80

PANCA STRETTA 4x4 @ 76/78/82/86 rest 2'

SPINTE ALLA CORDA 2x10/8

Più che soddisfatto per l'allenamento de i carichi che pian piano crescono ... penso che c'era da aspettarselo dato che lo schema che sto seguendo. Bene vi auguro una buona serata. CIao, Giuseppe

[Hattalis]

Buongiorno a tutti ... così come scritto in qualche post fa, al termine di queste 6 settimane di allenamento calcolerò i miei massimali e sulla base di questi procederò con la formulazione delle 6 settimane successive basate su un ciclo ipertrofico i cui carichi saranno dell'ordine del 60 - 70 % del massimale precedentemente calcolato. I consigli di cui avrei bisogno sono:

1) Mantengo invariati gli esercizi base (panca, stacco e box squat) oppure posso usare delle loro variati?

2) Con i complementari come mi comporto (quindi serie e reps)?

3) Come suddivido i giorni di allenamento?

Comincio già da ora a fare queste domande per irisolvere dubbi che non vorrei mi ritrovassi davanti il giorno prima di iniziare. Si accettano consigli e pareri da tutti, come al solito . Grazie mille.

Giuseppe

[tattoos]

Scusa, Giuse', ma a te interessa l'ipetrofia ?

[Hattalis]

Scusa, Giuse', ma a te interessa l'ipetrofia ?

Essenzialmente no, ma vorrei "utilizzarla" per porre delle buone basi per una futura programmazione di forza. Leggendo l'articolo di Dave Tate, era quello che consigliava nella prima parte della periodizzazione lineare.

[tattoos]

Essenzialmente no, ma vorrei "utilizzarla" per porre delle buone basi per una futura programmazione di forza. Leggendo l'articolo di Dave Tate, era quello che consigliava nella prima parte della periodizzazione lineare.

Ok. Chiedevo questo perché, in quest'ottica, non ha molto senso inserire esercizi specialistici, come il Box.

A questo punto, una programmazione che prevede

- panca
- squat/stacco
- lento avanti
- trazioni o lat
- rematore

con una rotazione oculata dei complementari, sui quali inserire un maggior volume con poco rest, non la vedo male.

Chiaramente, se questi esercizi ti piacciono, potrai sempre inserire alcune specializzazioni. Pin Pull, Good Morning, push press, floor press potrebbero rientrare nei complementari "pesanti".

E' chiaro che il range ipertrofico è più vicino all'otto rispetto al cinque (o meno). Tuttavia, il buon vecchio Bill Starr potrebbe essere la chiave di un buon ibrido. Tuttavia, potrai anche aumentare, se ti noterai "svuotato".

Occhio anche all'alimentazione.

[Hattalis]

Quindi, tenendo in considerazione il Bill Starr, potrei strutturarlo in questa maniera:

Lunedì:
Squat 90%: squat 5×5
Panca 70%: Incline bench press 5×5
Stacco 60%: GM 5×5
Mercoledì:
Panca 90%: bench press 5×5
Stacco 70%: Deadlift 5×5
Squat 60%: Box squat 5×5
Venerdì:
Stacco 90%: Deadlift 5×5
Squat 70%: Squat 5×5
Panca 60%: Declined bench 5×5

Questa mi sembrerebbe una base per il Bill Starr ... per quanto riguarda Trazioni e Lento avanti, come posso integrarli? Aspetto una risposta Zio

[Hattalis]

Tuttavia, potrai anche aumentare, se ti noterai "svuotato".

Occhio anche all'alimentazione.

Zio .. tanto vuoto poi non sono ... ad oggi:

Altezza: 1.83m
Peso: 115 kg
Circ. Torace: 120 cm
Circ. Vita: 105 cm
Circ. Fianchi: 115 cm
Circ. Polso: 21 cm

Le percentuali non le ho ancora controllate, di certo avrò bf altuccia, ma non sono una palla di lardo . Sulla base di queste misure mi stavo chiedendo se il mesociclo ipertrofico potesse ancora servire ...

[Jaime]

Gli esercizi base come Panca - Squat - Stacco vanno lasciati; non importa se tu li alleni per la forza o per l'ipertrofia.
Considera che gli esercizi base sono quelli che smuovono più muscoli contemporanemente = +masse. Secondo me troncarli del tutto sarebbe sbagliato. Sempre secondo il mio parere, non esiste nessun esercizio che possa essere la variante effettiva dei suddetti esercizi.
Nonostante siano quelli gli esercizi, cambiando intensità o volume, cambia anche il risultato.
C'è poi chi li inserisce come 2° o 3° esercizio per variare la scheda d'allenamento; io preferisco lasciarli come primo, eseguendo sempre un buon riscaldamento.

Per le serie allenanti in massa io ho sempre trovato un buon risultato con un range di ripetizioni tra 8 e 5 con un carico notevole. Per le gambe invece, ho trovato che mi crescevano anche con un range molto alto di ripetizioni tra 20 e 15.
E' da sperimentare, provare e riprovare. Non esiste il metodo perfetto.
Infine, e scusami se mi sono prodigato oltre il necessario, per i tuoi carichi io allenerei con il primo metodo, quello delle 8-5 ripetizioni. Poi i metodi e come farlo, ci saranno persone molto più esperte di me per consigliarti.

Sono pronto a ravvedermi su quanto detto, magari con specificazioni da qualcun altro, come il buon vecchio Tatoos, che ne sa una più del diavolo!