Diario di Hattalis

[Hattalis]

Il Russian Twist è davvero un ottimo esercizio ... si certo, magari all'inizio si tende a perdere un attimo l'equilibrio, ma occorre concentrarsi sul preciso movimento da eseguire.

WO ODIERNO40' di tappetino velocità variabile da 5.1 a 5.8 km/h con pendenza al 15%

RUSSIAN TWIST 3X10 Dumbell 6 kg

CRUNCH 3X20

CRUNCH GAMBE TESE 2X15

Questo è quanto. Buona serata

[Hattalis]

Vado ad allenarmi ... stasera mi aspetta il box squat ... al post-WO

[Hattalis]

WO ODIERNO

BOX SQUAT 4x4 @ 85/85/90/95 rest 2'

STACCO A GAMBE TESE 8/8/6/6/ @ 60/70/80/80 rest 1'30''

CALF IN PIEDI 2x20 @ 80

PANCA STRETTA 4x4 @ 76/78/82/86 rest 2'

SPINTE ALLA CORDA 2x10/8

Più che soddisfatto per l'allenamento de i carichi che pian piano crescono ... penso che c'era da aspettarselo dato che lo schema che sto seguendo. Bene vi auguro una buona serata. CIao, Giuseppe

[Hattalis]

Buongiorno a tutti ... così come scritto in qualche post fa, al termine di queste 6 settimane di allenamento calcolerò i miei massimali e sulla base di questi procederò con la formulazione delle 6 settimane successive basate su un ciclo ipertrofico i cui carichi saranno dell'ordine del 60 - 70 % del massimale precedentemente calcolato. I consigli di cui avrei bisogno sono:

1) Mantengo invariati gli esercizi base (panca, stacco e box squat) oppure posso usare delle loro variati?

2) Con i complementari come mi comporto (quindi serie e reps)?

3) Come suddivido i giorni di allenamento?

Comincio già da ora a fare queste domande per irisolvere dubbi che non vorrei mi ritrovassi davanti il giorno prima di iniziare. Si accettano consigli e pareri da tutti, come al solito . Grazie mille.

Giuseppe

[tattoos]

Scusa, Giuse', ma a te interessa l'ipetrofia ?

[Hattalis]

Scusa, Giuse', ma a te interessa l'ipetrofia ?

Essenzialmente no, ma vorrei "utilizzarla" per porre delle buone basi per una futura programmazione di forza. Leggendo l'articolo di Dave Tate, era quello che consigliava nella prima parte della periodizzazione lineare.

[tattoos]

Essenzialmente no, ma vorrei "utilizzarla" per porre delle buone basi per una futura programmazione di forza. Leggendo l'articolo di Dave Tate, era quello che consigliava nella prima parte della periodizzazione lineare.

Ok. Chiedevo questo perché, in quest'ottica, non ha molto senso inserire esercizi specialistici, come il Box.

A questo punto, una programmazione che prevede

- panca
- squat/stacco
- lento avanti
- trazioni o lat
- rematore

con una rotazione oculata dei complementari, sui quali inserire un maggior volume con poco rest, non la vedo male.

Chiaramente, se questi esercizi ti piacciono, potrai sempre inserire alcune specializzazioni. Pin Pull, Good Morning, push press, floor press potrebbero rientrare nei complementari "pesanti".

E' chiaro che il range ipertrofico è più vicino all'otto rispetto al cinque (o meno). Tuttavia, il buon vecchio Bill Starr potrebbe essere la chiave di un buon ibrido. Tuttavia, potrai anche aumentare, se ti noterai "svuotato".

Occhio anche all'alimentazione.

[Jaime]

Gli esercizi base come Panca - Squat - Stacco vanno lasciati; non importa se tu li alleni per la forza o per l'ipertrofia.
Considera che gli esercizi base sono quelli che smuovono più muscoli contemporanemente = +masse. Secondo me troncarli del tutto sarebbe sbagliato. Sempre secondo il mio parere, non esiste nessun esercizio che possa essere la variante effettiva dei suddetti esercizi.
Nonostante siano quelli gli esercizi, cambiando intensità o volume, cambia anche il risultato.
C'è poi chi li inserisce come 2° o 3° esercizio per variare la scheda d'allenamento; io preferisco lasciarli come primo, eseguendo sempre un buon riscaldamento.

Per le serie allenanti in massa io ho sempre trovato un buon risultato con un range di ripetizioni tra 8 e 5 con un carico notevole. Per le gambe invece, ho trovato che mi crescevano anche con un range molto alto di ripetizioni tra 20 e 15.
E' da sperimentare, provare e riprovare. Non esiste il metodo perfetto.
Infine, e scusami se mi sono prodigato oltre il necessario, per i tuoi carichi io allenerei con il primo metodo, quello delle 8-5 ripetizioni. Poi i metodi e come farlo, ci saranno persone molto più esperte di me per consigliarti.

Sono pronto a ravvedermi su quanto detto, magari con specificazioni da qualcun altro, come il buon vecchio Tatoos, che ne sa una più del diavolo!