Monofrequenza con richiami...si può fare?

**Garzante** · 22-09-2008, 07:31 PM

se proprio vuoi farlo potresti provare con uno schemino del genere

Lun: petto, tricipiti, richiamo dorso

Mer: spalle, trapezio, richiamo gambe

Ven: dorso, bicipiti, richiamo petto

Dom: gambe, richiamo spalle

a giorni alterni, lo usava nemintek e pare che si trovava bene (sto prendendo la fissa a salvare sul pc le cose che scrive

)

**Teonida** · 22-09-2008, 09:11 PM

Come esercizi per i tricipiti fai panca stretta e dip cosi fai il richiamo per il petto.

Come esercizio per i bicipiti fai trazioni supine a presa stretta cosi fai il richiamo per il dorso

**Gymmer** · 22-09-2008, 10:56 PM

Originariamente Scritto da Teonida

Come esercizi per i tricipiti fai panca stretta e dip cosi fai il richiamo per il petto.

Come esercizio per i bicipiti fai trazioni supine a presa stretta cosi fai il richiamo per il dorso

sempre mantenendo lo skema petto-bic, gambe, spalle-abs, dorso-tric ?

**Teonida** · 23-09-2008, 12:06 PM

Originariamente Scritto da Gymmer

sempre mantenendo lo skema petto-bic, gambe, spalle-abs, dorso-tric ?

Esatto

**Gymmer** · 23-09-2008, 12:08 PM

ho provato a fare una bozza...
dacci uno sguardo se hai tempo

grazie

**Teonida** · 23-09-2008, 12:27 PM

Ti dico come farei io..ti scrivo solo bicipiti e tricipiti:

BICIPITI (con richiamo dorso)

Trazioni supine strette 4x6 (è un multiarticolare va fatto x primo)
Curl bilanciere 4x8-10
Un'altra variante di curl a tua scelta magari con un paio di serie di pompaggio ad alte reps

TRICIPITI (con richiamo petto)

Panca stretta 4x6
Dip larghe busto in avanti 2x8
Dip strette busto dritto 2x8
French press su panca declinata (è una figata l'ho provato l'altro gg) oppure una variante di push down a tua scelta magari con un paio di serie di pompaggio ad alte reps

**Visione** · 22-09-2008, 11:34 PM

Originariamente Scritto da Teonida

Come esercizi per i tricipiti fai panca stretta e dip cosi fai il richiamo per il petto.

Come esercizio per i bicipiti fai trazioni supine a presa stretta cosi fai il richiamo per il dorso

a me questa idea garba parecchio.
poi se fai mono fai mono, alla fine a fini ipertrofici la mono mono rende parecchio, se vuoi fare ibrido o forza la multi stravince.

**Gymmer** · 23-09-2008, 08:36 AM

alla fine mi sa ke faccio quella suggerita da teonida ke mi piace un po' di +

cmq per adesso io sono in massa...poi tra 5-6 settimane cambio esercizi sempre con lo stesso skema...poi magari tra 3 mesi faccio un ibrido per aumentare un po' anke di forza
grazie a tutti

**Gymmer** · 23-09-2008, 11:43 AM

Lunedì: petto-bicipiti-(richiamo dorso)
Panca piana man 4x6 90’’
Panca incl 30° man 4x8 90’’
Croci incl 4x10 75’’
Panca decl 3x12 60’’
Curl bil ez 4x8 90’’
Trazioni supine/rematore yates 75’’
Curl manubri seduto 3x12 60’’

Martedì: gambe
Squat 4x6 120’’
Affondi 3x10 90’’
Leg curl 4x8 60-90’’
Leg ext 3x12 60’’
Calf seduto 4x25 45-60’’
Calf machine 3x25 45-60’’

Giovedì: spalle-abs
Lento avanti man 4x6 90’’
Tirate al mento 4x8 90’’
Alzate laterali 3x12 60’’
Alzate a 90° 4x10 75’’
Scrollate bilanciere 3x15 60’’
Crunch 7 serie vari 45-60’’

Venerdì: dorso-tricipiti-(richiamo petto)
Stacco 4x6 120’’
Trazioni supine 4xmax 75’’
Rematore manubri 4x8-10
Pulley basso 3x10-12 60’’
Panca stretta 4x6 90’’
Push down 4x10-12 60’’
Croci piana 4x8 90’’

Durata: 5- 6 settimane

Avevo pensato a una cosa del genere raga...
xò nn so se ho scelto bene l'accoppiata di esercizi per il dorso...nn ho messo rematore bilanciere xkè dopo lo stacco non riesco a stare con la skiena diritta e tesa ( è un po' stanca poverina

)...così avevo pensato di mettere come rikiamo per dorso di lunedì il rematore yates ( visto ke le trazioni le faccio già il venerdì ) ke,oltre ad essere un esercizio di spessore per la skiena, fa lavorare bene anke i bicipiti credo.
Il venerdì per rikiamare il petto nn ho messo le dip xkè mi fanno male troppo i gomiti quando le faccio e le devo evitare....

cosa ne pensate? non sono sicuro ke vada bene....forse ho fatto un po' di macello

**Gymmer** · 22-09-2008, 11:03 PM

Originariamente Scritto da Garzante

se proprio vuoi farlo potresti provare con uno schemino del genere

Lun: petto, tricipiti, richiamo dorso

Mer: spalle, trapezio, richiamo gambe

Ven: dorso, bicipiti, richiamo petto

Dom: gambe, richiamo spalle

a giorni alterni, lo usava nemintek e pare che si trovava bene (sto prendendo la fissa a salvare sul pc le cose che scrive

)

LUN
panca 4x6
panca incl 4x8
croci 3x10
panca stretta 4x6
push down 4x10
rematore bil 4x8

MER
lento manubri 4x6
tirate al mento 4x8
alzate lat 3x10
alzate 90 3x10
affondi 4x10

VEN
stacco 4x6
trazioni supine strette 4xmax
rematore manubrio 4x10
curl bil 4x8
curl man 3x12
piana manubri

DOM
squat 4x6
leg curl 4x8
leg ext 4x10
calf seduto 4x25
lento bil 4x8

una cosa del genere ?