Ecco alcuni consigli che vorrei darti.

la progressione su panca non mi sembra affatto male. Ma preferirei una progressione settimanale del tipo. 5x5\4x4\3x3\3x1. La sto attualmente seguendo con risultati buoni e sicuramente il mio massimale almeno di 15kg è salito.

Considerato pero' che vuoi fare anche massa va' bene comunque ma ti consiglio di lavorare piu' sull80\85%.

Magari inverti e fai, 1° e 2° settimana 5x5 80% - 3° e 4° 6x4 85%

Lo trovo pressocche' stimolante allo stesso modo e utilizzi carichi piu' elevati.

Per lo squat sembra una progrssione alla Nemintek. Non so' giudicarla in tutta onesta' ma sembra buona pure quella.

----- Considerato che si tratta di una Monofreq.

Il giorno A toglierei le tirate ai cavi e farei croci con manubrio e ci metterei pure l'allenamento dei tricipiti.

(considerato che fai di piu') - Metterei i crunch il giorno B, e aggiungerei il good morning.

Il giorno C metterei i bicipiti e toglierei le alzate frontali. Magari allenati con un po' piu' di foga con il lento avanti (ti consiglio il Military Press).

In sintesi la farei cosi':

GIORNO A:
Panca piana 5x5 80% rec 90'
distensioni con manubri panca30° 4X6 80% rec 90'
Croci Manubri 4X8 70% rec 90'

Parallele 4X6 rec 90'
Panca Stretta 4x8 70% rec 90'
Calf seduto 4x8 80% rec 90'

GIORNO B:
Squat-4x6 75% rec 90'
Pressa orizzonatale 4X6 80% rec 90'
Good morning 4x8 70% rec 90'

Crunch 4xMax rec 60'
crunch inverso 4xMax rec 60'

GIORNO C: (STACCO???)
Rematore Bilancere-4x6 75% rec 90'
trazioni alla sbarra 4X6 senza carico rec 120'
pulley basso 4x8 70% rec 90' (facoltativo)
Lento avanti 5x5 80% rec 120'

Bicipiti Bilancere 4X6 80% rec 90'
bicipiti con manubri 4X8 70% rec 90'

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Cosi' è come la farei io.