per quanto riguarda la scheda è pessima, però sei iscritto da due settimane per cui potrebbe andare bene per risvegliare un po' i muscoli. max un mese e la devi cambiare.. inizia a leggerti per bene il forum e gli argomenti in evidenza e prova a farti una scheda da solo; postala qui e ti aiutiamo a migliorarla.

alcuni consigli:
- nella scheda non devono mai mancare i multiarticolari fondamentali: panca piana, squat, stacchi, trazioni/rematore, lento avanti, panca stretta/dip
- inserisci qualche esercizio per gli extrarotatori delle spalle
- gli addominali si fanno a fine allenamento e non all'inizio

per quanto riguarda la dieta:
non ci stanno santi, se non aumenti di peso con quello che mangi adesso, devi aumentare le calorie! l'allenamento è uno stimolo alla crescita, ma senza i nutrienti necessari non si cresce. per mettere su muscolo bisogna stare in leggera ipercalorica, il che significa che devi mangiare un 10-20% in più rispetto al tuo fabbisogno.

molti pensano che per qualche arcano motivo basta andare in palestra per mettere muscoli. la verità è che l'allenamento senza l'alimentazione serve a poco! l'aumento di massa muscolare è assolutamente antieconomico per l'organismo perchè i muscoli consumano molto anche a riposo, quindi se non mangi a sufficienza il tuo organismo non si metterà mai a produrre nuovo tessuto muscolare!