aumentare di massa

[VPower]

per quanto riguarda la scheda è pessima, però sei iscritto da due settimane per cui potrebbe andare bene per risvegliare un po' i muscoli. max un mese e la devi cambiare.. inizia a leggerti per bene il forum e gli argomenti in evidenza e prova a farti una scheda da solo; postala qui e ti aiutiamo a migliorarla.

alcuni consigli:
- nella scheda non devono mai mancare i multiarticolari fondamentali: panca piana, squat, stacchi, trazioni/rematore, lento avanti, panca stretta/dip
- inserisci qualche esercizio per gli extrarotatori delle spalle
- gli addominali si fanno a fine allenamento e non all'inizio

per quanto riguarda la dieta:
non ci stanno santi, se non aumenti di peso con quello che mangi adesso, devi aumentare le calorie! l'allenamento è uno stimolo alla crescita, ma senza i nutrienti necessari non si cresce. per mettere su muscolo bisogna stare in leggera ipercalorica, il che significa che devi mangiare un 10-20% in più rispetto al tuo fabbisogno.

molti pensano che per qualche arcano motivo basta andare in palestra per mettere muscoli. la verità è che l'allenamento senza l'alimentazione serve a poco! l'aumento di massa muscolare è assolutamente antieconomico per l'organismo perchè i muscoli consumano molto anche a riposo, quindi se non mangi a sufficienza il tuo organismo non si metterà mai a produrre nuovo tessuto muscolare!

[marcellus89]

ok grazie ancora dei consigli ragazzi, questa cmq è la mia alimentazione:

colazione
succo di frutta + biscotti o snack vari
pranzo
100 gr di pasta + 30 gr di pane + 100gr di carne/pesce + 100 ml di vino + frutta
merenda
te con una decina di biscotti + snack vari
cena
uguale pranzo

cosa devo correggere? so che sicuramente devo aggiungere almeno un altro pasto e questo conto di farlo dalla settimana prossima che mi dovrò alzare presto(adesso mi alzo a mezzogiorno quindi diventa difficile già fare colazione)... cmq nn posso bere latte...
ma per la scheda mi consigliate di iniziare a fare da solo o chiedo all'istruttore di cambiarmela dopo appena 2 settimane?e se poi non me la vuole cambiare? aspetto risposte

[VPower]

l'alimentazione è da rivedere..
che intendi per snacks? cioccolata e merendine? se si, levali di mezzo all'istante!

a prescindere da quello mangi poco! dovresti mangiare almeno 2800kcal.. a occhio e croce ne mangi molto meno!

apri un thread nella sezione alimentazione e riscrivi la la dieta così chi ne sa di più ti da una mano.

per la scheda io fossi in te inizierei a cercare di capire da solo come strutturarla. prima inizi, primi inizi a capirci qualcosa!

[marcellus89]

l'alimentazione è da rivedere..
che intendi per snacks? cioccolata e merendine? se si, levali di mezzo all'istante!

a prescindere da quello mangi poco! dovresti mangiare almeno 2800kcal.. a occhio e croce ne mangi molto meno!

apri un thread nella sezione alimentazione e riscrivi la la dieta così chi ne sa di più ti da una mano.

per la scheda io fossi in te inizierei a cercare di capire da solo come strutturarla. prima inizi, primi inizi a capirci qualcosa!

quindi roba tipo merendine le devo togliere davanti? i biscotti invece posso continuare a mangiarli? cmq una volta feci un conto delle calorie e stavo più meno sulle 2500 al giorno perchè spesso ai pasti aggiungo dei panini e poi i condimenti sono molto abbondanti... mi potresti dire quali alimenti mi conviene evitare del tutto? grazie.

[stefanopunk]

ok grazie ancora dei consigli ragazzi, questa cmq è la mia alimentazione:

colazione
succo di frutta + biscotti o snack vari
pranzo
100 gr di pasta + 30 gr di pane + 100gr di carne/pesce + 100 ml di vino + frutta
merenda
te con una decina di biscotti + snack vari
cena
uguale pranzo

cosa devo correggere? so che sicuramente devo aggiungere almeno un altro pasto e questo conto di farlo dalla settimana prossima che mi dovrò alzare presto(adesso mi alzo a mezzogiorno quindi diventa difficile già fare colazione)... cmq nn posso bere latte...
ma per la scheda mi consigliate di iniziare a fare da solo o chiedo all'istruttore di cambiarmela dopo appena 2 settimane?e se poi non me la vuole cambiare? aspetto risposte

io il te lo prendo solo quando sono malato....

Per la dieta se ti devo dare un consiglio (è un consiglio mio personale personalissimo che non ha alcun fondamento scentifico e che di sicuro molti non condividono...quindoi probabilmente non è un cosiglio ma una ....azzata) sei all'inizio e sei sottopeso non importa cosa mangi l'importante è mangiare: magnia sino a che senti di non farcela piu a pranzo e a cena fai uno spuntino a meta pomeriggio co n un bel panino con quello che piu ti agrada....per quello che devi mangiare dai un po un occhio alle diete nella sezione alimentazione.....ovviamente il te e gli snacks non contano come alimenti...

per la quanto riguarda la scheda e la palestra io sono dell'idea che non tutti gli istruttori siano delle bestie incompetenti....è solo che seguono un criterio banale "nessuno si deve fare male" e quindi non ti fanno una scheda massacrante.

Dunque ti consiglio di andarci e spiegargli per bene quali sono i tuoi obbiettivi, di fargli vedere il programma che the gymmer ti ha corretto (che non è male per iniziare) e vedere isieme a lui se ci sono altre correzioni da fare....se poi lui si rivela veramente un incompetente e ti dice di continuare con il programma vecchio, ti monta storie sullo squat inizia a piangere e ad urlare se sente le paroline "stacco da terra" allora cerca(sempre nella stessa palestra) un altro istrutore chegeneralmente uno che si salva c'è

[Gymmer]

come immaginavo mangi pokino
cmq sia leva di mezzo snack e biscottini vari...sostituiscili con fette biscottate con marmellata o cereali ...
come spuntino io mi farei un bel paninazzo ( certo non uno sfilatino da 200g ) con prosciutto crudo ( sgrassato ) o bresaola condito con un po' di olio d'oliva...o volendo al posto dell'olio ci metti dentro le noci e viene qualcosa di squisito
la frutta invece di mangiarla dopo pranzo mettila magari a colazione...
e alza un po' le proteine ke mi sembrano pokine...cioè invecei di 100g di pollo ad esempio sparatene almeno 150 o 200..ovviamente devi aggiungere anke insalata e verdure varie come contorno...
più o meno sono queste le nozioni base...cmq fatti un giro nella sezione alimentazione e troverai ottimi spunti...

P.S. attenzione al vino

[lukenadal]

io il te lo prendo solo quando sono malato....

Per la dieta se ti devo dare un consiglio (è un consiglio mio personale personalissimo che non ha alcun fondamento scentifico e che di sicuro molti non condividono...quindoi probabilmente non è un cosiglio ma una ....azzata) sei all'inizio e sei sottopeso non importa cosa mangi l'importante è mangiare: magnia sino a che senti di non farcela piu a pranzo e a cena fai uno spuntino a meta pomeriggio co n un bel panino con quello che piu ti agrada....per quello che devi mangiare dai un po un occhio alle diete nella sezione alimentazione.....ovviamente il te e gli snacks non contano come alimenti...

per la quanto riguarda la scheda e la palestra io sono dell'idea che non tutti gli istruttori siano delle bestie incompetenti....è solo che seguono un criterio banale "nessuno si deve fare male" e quindi non ti fanno una scheda massacrante.

Dunque ti consiglio di andarci e spiegargli per bene quali sono i tuoi obbiettivi, di fargli vedere il programma che the gymmer ti ha corretto (che non è male per iniziare) e vedere isieme a lui se ci sono altre correzioni da fare....se poi lui si rivela veramente un incompetente e ti dice di continuare con il programma vecchio, ti monta storie sullo squat inizia a piangere e ad urlare se sente le paroline "stacco da terra" allora cerca(sempre nella stessa palestra) un altro istrutore chegeneralmente uno che si salva c'è

Pessimo consiglio!

[stefanopunk]

Pessimo consiglio!

io l'avevo detto che non era un consiglio ma una azzata....

comunqe con me ha funzionato credo che molte volte si hanno abitudini alimentari sbagliate, o meglio che non vanno bene per una persona che fa palestra o qulunque sport ad un certo livello. Io ad esempio a pranzo e a cena o mangiavo la pasta o la carne e mi sentivo sazio. La prima volta che ho letto una dieta per massa mi sono sconvolto non apivo come fosse possibile mangiare tutta quella roba.

Ora se il ragazzo qui mangia un piattino di pasta e una fettina di pollo a pranzo e a cena e la considera una dieta per massa magari si deve abituarsi a mangiare un pò di piu ed i primi tempi si dovra un po "abbuffare".

va meglio come consiglio?

[lukenadal]

Stefan tranquillo no problem.
Se però tu scrivi mangia fino a non farcela più capisci che è un consiglio errato, che su una persona esperta fa sorridere ma su un ragazzo alle prime armi lo puoi portare all'obesità.
Dovete sapere che non conoscete il soggetto che avete al di là del monitor.
Già è complicato dare diete e consigli conoscendo il soggetto figuratevi attraverso un forum dove l'utente potrebbe avere mille problemi o non conoscerli lui stesso e voi gli dite certe cose.
E' una responsabilità non da poco.
Bisogna essere cauti nelle cose.
In massa bisogna mangiare di tutto, ok, senza snak, fritti o altro intanto per mangiare.
Un surplus calorioco di 300-500 kcal è più che sufficiente.
C'è gente che facendo le cose per bene cresce anche con un leggero deficit..
E' molto soggettivoa la cosa.
Quando leggi le cose cerca di valutarle con spirito critico e leggere i libri scientifici e non le riviste del settore che sono peggio dei fumetti.

[stefanopunk]

Stefan tranquillo no problem.
Se però tu scrivi mangia fino a non farcela più capisci che è un consiglio errato, che su una persona esperta fa sorridere ma su un ragazzo alle prime armi lo puoi portare all'obesità.
Dovete sapere che non conoscete il soggetto che avete al di là del monitor.
Già è complicato dare diete e consigli conoscendo il soggetto figuratevi attraverso un forum dove l'utente potrebbe avere mille problemi o non conoscerli lui stesso e voi gli dite certe cose.
E' una responsabilità non da poco.
Bisogna essere cauti nelle cose.
In massa bisogna mangiare di tutto, ok, senza snak, fritti o altro intanto per mangiare.
Un surplus calorioco di 300-500 kcal è più che sufficiente.
C'è gente che facendo le cose per bene cresce anche con un leggero deficit..
E' molto soggettivoa la cosa.
Quando leggi le cose cerca di valutarle con spirito critico e leggere i libri scientifici e non le riviste del settore che sono peggio dei fumetti.

hai ragione....scusa
Solo che 57kg X 175cm non mi sembrava a rischio obesità (considerando anche quello che ha postato come dieta) e mi ricordava un po la mia situazione quando ho iniziato.