un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

in questo periodo (ancora troppo breve per poter trarre delle conclusioni) di bassa frequenza (ABA\BAB) ho fatto delle piccole riflessioni:

--> reagisco bene senza dubbio (ciò nn significa che io reagisca male al 3xWeek, ma senza dubbio anche questo è un approccio possibile)
--> mi piace allenare upperbody e lowerbody separatamente (panca \ stacco-squat)
--> per una questione di concentrazione e organizzativa trovo estremamente comodo lavorare con un esercizio base e utilizzare a seguire delle varianti dello stesso, es: Squat+GM \ stacco classico+ stacco sumo
risparmio tempo (che per me è sempre poco) e mi sento maggiormente pronto per il 2°esercizio.
--> come ho già appuntato in altri post, mi sembra + sensato lavorare su esercizi cn uno schema motorio quasi sovrapponibile a quello da gara piuttosto che con 200 complementari che disperdono le energie.
per l'upperbody forse ho dedicato troppo tempo alle spalle quando avrei dovuto fare + panca stretta\floor press\ board etc.

ecco quindi un possibile schema che potrei utilizzare nelle prox settimane:
è una 4-split con frequenza 3xWeek.. una sorta di coniugato NON westside.


Split A1 : Panca Me
-Panca raw\ maglia\ board 5cm\ board 10cm: 1RM\3x1 + 3x3
-Close grip bench press\ triceps death
-1 es. Spalle (PP\lento ad un braccio\alzate frontali\triset deltoidi) 2-4x6-8
-1 es. Schiena (trazioni e var.\row e varianti\scrollate): 4-8 x 4-8

Split B1: Squat Me
-Squat raw\pinsquat\box alto (3-5RM)\GM: 1RM\3x1 + 3x3
-Squat raw\pinsquat\box alto\GM: 8x3\4x4\5x5\6x6
-1ex compl. (come sopra) : 2x20-10
-1 es. Schiena (trazioni e var.\row e varianti\scrollate): 4-8 x 4-8

Split A2: Panca De
-Panca raw\panca + bands\board 5cm\floor press: 6-9x3 @55-70%\ fasico-tonico\ onde
-Close grip\triceps death: 2x20-10 \ 4x8
-Spalle
-1 es. Schiena (trazioni e var.\row e varianti\scrollate): 4-8 x 10-20

Split B2: Stacco Me
-Stacco (classico\sumo) raw\con cinta\equipped\+ bands\pinpull\sumo: 1RM\3x1 + 3x3
-Stacco (classico\sumo) raw\con cinta\equipped\+ bands\pinpull\sumo: 6-8x3-1 (DE)
-1 compl. (hack squat bil\stacco sumo\dai rialzi): 2x20-10
-1 es. Schiena (trazioni e var.\row e varianti\scrollate): 4-8 x 10-20


ancora devo decidere se usare questo tipo di approccio per la schiena (3xWeek riducendo gli esercizi da 2 ad uno) o se raggruppare tutto nella seduta di panca.

la frequenza di Squat\stacco diventerebbe così 1\9gg, anche se la catena cinetica posteriore sarebbe SEMPRE allenata 1\4-5gg, insomma.. è totalmente diverso da ciò che ho fatto finora ma mi sembra quasi ragionevole.
se qualcuno ha qualcosa da dire parli ora o taccia per sempre