un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

17 settembre 2008
Stacco ME - Squat DE

come promesso (ma in ritardo di 2gg) allenamento con zacros
ho recuperato la seduta di lunedi quindi tutta la programmazione slitta un pò
in effetti così facendo una frequenza già bassina come un coniugato su 3 sedute a settimana diventa bassissima.. l'ultimo stacco ME risale a 12gg fa
(menomale che mercoledi ho fatto squat ME)

Stacco raw
1x5 @70kg
1x3 @120kg
Aggiunte Bands (+15kg?)
3x120kg
1x160kg
1x180kg (cinta)
1x190kg - eguagliato il peso della scorsa seduta
1x195kg - fallita in chiusura
1x195kg OK .. PR

3x3 @160kg + bands

Pin Squat DE (raw, 3°buco)
3x50kg
3x70kg
8x3 @90kg

Good morning parziale
20 x 100kg (raw, 7°buco)
15 x 100kg (raw, 6°buco)

2 set per l'addome

non male, mi sono divertito anche se "c'erano un pò troppe zanzare che ronzavano" ...

[menphisdaemon]

Le zanzare che penso io??

Cmq a me impressiona il GM e pure il 3X3@160+bands è potente

[°°sOmOja°°]

ciao marco
il GM è a rom ridotto, in pratica una sorta di PIN squat in cui cerco ancora di + il femorale (già nei pinsquat sto con le tibie perpendicolari o quasi) ..magari qualche volta faccio un video, cmq i glutei lavorano bene, per stirare i femo a dovere dovrei usare un rom ancora + ampio (ma per quello uso anche altri es.)

la mia idea è quella di battere sempre sugli stessi schemi motori modificando alcune caratteristiche in modo da ottenere il massimo transfer
infatti: squat\pinsquat\gm-squat .. stacco\stacco+bands\pinpull
panca\board 5cm\board 10cm\board + bands e forse tra un pò floor press

il lavoro sui movimenti che nn hanno un transfer diretto sugli esercizi da gara è ridotto e poco pesante (a parte i rematori e le trazioni ma quella è una necessità per evitare squilibri.. cmq il remo ha un buon transfer su panca\stacco)

[°°sOmOja°°]

p.s. hai capito penso

[°°sOmOja°°]

in questo periodo (ancora troppo breve per poter trarre delle conclusioni) di bassa frequenza (ABA\BAB) ho fatto delle piccole riflessioni:

--> reagisco bene senza dubbio (ciò nn significa che io reagisca male al 3xWeek, ma senza dubbio anche questo è un approccio possibile)
--> mi piace allenare upperbody e lowerbody separatamente (panca \ stacco-squat)
--> per una questione di concentrazione e organizzativa trovo estremamente comodo lavorare con un esercizio base e utilizzare a seguire delle varianti dello stesso, es: Squat+GM \ stacco classico+ stacco sumo
risparmio tempo (che per me è sempre poco) e mi sento maggiormente pronto per il 2°esercizio.
--> come ho già appuntato in altri post, mi sembra + sensato lavorare su esercizi cn uno schema motorio quasi sovrapponibile a quello da gara piuttosto che con 200 complementari che disperdono le energie.
per l'upperbody forse ho dedicato troppo tempo alle spalle quando avrei dovuto fare + panca stretta\floor press\ board etc.

ecco quindi un possibile schema che potrei utilizzare nelle prox settimane:
è una 4-split con frequenza 3xWeek.. una sorta di coniugato NON westside.


Split A1 : Panca Me
-Panca raw\ maglia\ board 5cm\ board 10cm: 1RM\3x1 + 3x3
-Close grip bench press\ triceps death
-1 es. Spalle (PP\lento ad un braccio\alzate frontali\triset deltoidi) 2-4x6-8
-1 es. Schiena (trazioni e var.\row e varianti\scrollate): 4-8 x 4-8

Split B1: Squat Me
-Squat raw\pinsquat\box alto (3-5RM)\GM: 1RM\3x1 + 3x3
-Squat raw\pinsquat\box alto\GM: 8x3\4x4\5x5\6x6
-1ex compl. (come sopra) : 2x20-10
-1 es. Schiena (trazioni e var.\row e varianti\scrollate): 4-8 x 4-8

Split A2: Panca De
-Panca raw\panca + bands\board 5cm\floor press: 6-9x3 @55-70%\ fasico-tonico\ onde
-Close grip\triceps death: 2x20-10 \ 4x8
-Spalle
-1 es. Schiena (trazioni e var.\row e varianti\scrollate): 4-8 x 10-20

Split B2: Stacco Me
-Stacco (classico\sumo) raw\con cinta\equipped\+ bands\pinpull\sumo: 1RM\3x1 + 3x3
-Stacco (classico\sumo) raw\con cinta\equipped\+ bands\pinpull\sumo: 6-8x3-1 (DE)
-1 compl. (hack squat bil\stacco sumo\dai rialzi): 2x20-10
-1 es. Schiena (trazioni e var.\row e varianti\scrollate): 4-8 x 10-20


ancora devo decidere se usare questo tipo di approccio per la schiena (3xWeek riducendo gli esercizi da 2 ad uno) o se raggruppare tutto nella seduta di panca.

la frequenza di Squat\stacco diventerebbe così 1\9gg, anche se la catena cinetica posteriore sarebbe SEMPRE allenata 1\4-5gg, insomma.. è totalmente diverso da ciò che ho fatto finora ma mi sembra quasi ragionevole.
se qualcuno ha qualcosa da dire parli ora o taccia per sempre

[tattoos]

Ottimo Somo !

[°°sOmOja°°]

ciao zio
devo dire che in parte sono stato influenzato anche dall'esperienza di Enrico e Cinghiale.. mi incuriosisce questo tipo di approccio anche se nn è facile trovare il coraggio di ridurre la frequenza di allenamento dopo essermi allenato per 1 anno 2-3xWeek

[menphisdaemon]

Perchè dalle 4 alle 8 serie per la schiena??
Qual'è l'esperienza di Enico e Cinghiale a proposito??