5x5 Bill Starr

[spidermorfeo]

Ciao a tutti, è un pò che leggo da questo forum prima di registrarmi, mi sono letto tutto questo thread in quanto mi sono interessato al metodo 5x5 bill starr. Non vorrei essere ripetitivo ma vorrei ricapitolare il da farsi in quanto su certi punti ho dei dubbi

Allora: si calcola il 5RM degli esercizi indicati da bill starr.

Prime due settimane: 5x5 con carico a salire ad arrivare all'ultimo set al carico del 5RM

Terza settimana, introduzione sessioni P L M :
P con la progressione uguale delle prime due settimane (5 set col 5RM)
L qui abbiamo il 5 set con carico uguale al 3 set del giorno P
M qui abbiamo il 5 set con carico uguale al 4 set del giorno P

Quarta settimana, come la terza con incremento di peso.

A questo punto si vanno a vedere i progressi misurando i massimali su 5RM (e si scarica direi)

Quinta settimana, si potrebbe introdurre direttamente le serie di back off?

P 5x5 1x8 (carico come 3°P)
L 5x5 1x8
M 5x5

Sesta settimana: (variante A)

P 5x5 1x8
L
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P)
M
4x5(prime 4 serie P) 1x8 (peso della 3°P)

Settima settimana: (variante B)

P 3x5 2/3 x3 (qui quale carico?) 1x8
L 4x5 1x8 (peso del 3 set di P)
M 4x8 (le prime 4 di L) 2x2 (la quinta di P)


Ottava settimana: (variante C)


P 5x3 (1°serie P-2°P-3°P) 3x1 (4°P-5°P-5°P+2,5-5%) 1x8 (3°P)
Giorno L
L 4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P, o si cerca di arrivare a carico costante)

M 4x8(le prime 4 rip L) 2x2 (5°P)

Questo è quello che bene o male ho estrapolato da queste pagine, per gli esercizi di assistenza si introducono gradualmente. Dite che fila e può andare?

[kickboxer_87]

vedo che il 3ed procede nonostante la mia lunghissima assenza...
unico appunto che mi sento di fare è il togliere tutte le serie da 8 dopo i vari 5x5 (nello stesso esercizio,of course)

bye

[Zerotre]

Ti riferisci a spidermorfeo o in generale?

Nel mio caso, non sono convinto del lavoro di mercoledi' ho aggiunto trazioni e military press, non vorrei fosse troppo, inoltre vorrei seguire il programma per le classiche 18 settimane, la scheda la devo variare (variando le assistenze) o vario solo i carichi.
Ciao

[Timur]

il mercoledi è inteso come un giorno di "scarico", secondo me riempirlo di complementari non ha molto senso nell'ottica generale del programma (tra l'altro, inutile mettere la military visto che c'è già la pressa sopra la testa)

sempre in tema di complementari (o assistenza), non ci perderei troppo la testa... il loro compito è essere funzionali al nucleo del programma, il massimo che possono fare è non far danni alla progressione negli esercizi basilari, ma dubito che abbiano anche un minimo impatto sulla resa che avrai in questi

nel mio piccolo sono d'accordo con kick, non hanno molto senso secondo me quegli 1x8 dopo i vari 5x5, non vedo che relazione abbiano con lo spirito del programma. occhio che lo schema base è stratestato e straffidabile, non dico che sia il vangelo e che non possa esserci di meglio, ma la versione "base" funziona, cercare di limarlo e "complementarlo" rischia di snaturarlo e farlo divetnare... altro

[Start]

vedo che il 3ed procede nonostante la mia lunghissima assenza...
unico appunto che mi sento di fare è il togliere tutte le serie da 8 dopo i vari 5x5 (nello stesso esercizio,of course)

bye

Sei diventato superfluo

[.:überfranz:.]

vedo che il 3ed procede nonostante la mia lunghissima assenza...
unico appunto che mi sento di fare è il togliere tutte le serie da 8 dopo i vari 5x5 (nello stesso esercizio,of course)

bye

in effetti ti potresti degnare di venire un po' piu' spesso

[spidermorfeo]

Io sono alla 5 settimana del bill starr (anche se per una settimana, la quarta ne ho riposata una perchè influenzato e la settimana dopo ho testato i 5RM) , le serie di back off le ho fatte, a mio avviso possono essere utili per vascolarizzare un pò, di esercizi aggiuntivi ne ho fatti pochi, perchè già si spreme molto con questo programma, per ora ho fatto sempre curl con bil, panca stretta, push down, crunch, qualche volta alzate a 90. Una domanda, oltre all'aumento di forza, c'è da aspettarsi un aumento di massa? Io direi di sì, chi ha già completato il programma che impressioni ha avuto?

[leo091]

io ho completato qst skeda 2 settimane fà. Secondo me qst skeda è fantastika...io oltre ad aumentare la forza ho aumentato anke la massa (es 1.5 cm di braccio)!!

[abacus]

Io sono alla 5 settimana del bill starr (anche se per una settimana, la quarta ne ho riposata una perchè influenzato e la settimana dopo ho testato i 5RM) , le serie di back off le ho fatte, a mio avviso possono essere utili per vascolarizzare un pò, di esercizi aggiuntivi ne ho fatti pochi, perchè già si spreme molto con questo programma, per ora ho fatto sempre curl con bil, panca stretta, push down, crunch, qualche volta alzate a 90. Una domanda, oltre all'aumento di forza, c'è da aspettarsi un aumento di massa? Io direi di sì, chi ha già completato il programma che impressioni ha avuto?

da quanto ho capito ci dovrebbe essere anche un aumento di massa... nelle prime pagine si suggeriva di "condire" il programma con i giusti complementari nelle giuste sedute, così da stimolare anche un aumento di massa...
però vorrei sentire anche altri pareri

[Zerotre]

Personalmente sono alla 8a settimana (vorrei fare il programma completo da 18 settimane) e ho notato aumenti di forza e massa, non credo che esista un allenamento che faccia aumentare solo la forza, poi dipende molto dall'alimentazione.

[abacus]

per i fondamentali ti attieni al dettato di bill starr?

e di complementari cosa fai?

[abacus]

c'è nessuno?

[Zerotre]

scusa se non ti posso aiutare nello specifico,
comunque se dopo sole 5 settimane stalli direi che i problemi sono altri.
Ricordati che devi scaricare il peso e tornare al peso delle settimane precedenti, non riuscirai mai a fare una progressione continua.
Ciao.