Scheda massa... con modifiche consigliatemi

[SeNsHi]

vero, 4 giorni sono tanti, se proprio vuoi farli potresti fare una multifrequenza
A pesante
B leggero

A leggero
B pesante

oppure una

A spinta pesante
B tirata leggero

A spinta leggero
B tirata pesante

questo se proprio vuoi allenarti 4 volte a settimana (in tal caso scordati completamente il cedimento, altrimenti non recupererai mai appieno). Altrimenti se scendessi a 3 farei una multifrequenza ABA BAB come Start (e anch
e qui potresti applicare il principio spinta/tirata oppure pesante/leggero).
Tutto questo discorso naturalmente vale se sei un'atleta abbastanza avanzato e non un neofita... nel secondo caso userei fullbody oppure una classica monofrequenza (petto-tricipiti/dorso-bicipiti/gambe-spalle). dipende da te, da coem sei messo e da cosa vuoi fare

[Gab]

Come riportato sopra, sono solo 2 mesi che inizio a praticare bb in palestra in modo serio... quindi sono a tutti gli effetti un neofita, anche per questo non sarei in grado di gestire una scheda complessa.
Anche per motivi di tempo ritengo di calare da 4 gg a 3 gg alla settimana.

Quella che ho proposto io prima adattandola ai 3 gg, risponderebbe ai requisiti dati da dArK86 "classica monofrequenza" (petto-tricipiti/dorso-bicipiti/gambe-spalle)?

1° g.: gambe + spalle
Squat 5*max
Leg curl 4x12
Leg extension 4x12
Calf machine 4x12

Lento manubri 4*12-10-8-8
Alzate laterali 4*10
Alzate frontali 3*10
Alzate 90° 3*10

2° g.: petto + tricipiti
Croci panca piana 4*12-12-10-10
Bilanciere panca piana 5*10-10-8-8-6
Manubri panca piana 4*12-10-10-8
Pullover 4*12

Panca stretta bilanciere 3*10-8-8
Dip tra 2 panche 4*12
French press (1 mano) 3*10


3° g.: Bicipiti + dorso
Bicipiti manubri 4*10-10-8-8
Bicipiti martello 4*10-10-8-8
Curl 4*10

Trazioni sbarra 4*max
Rematore con manubri 4*12-10-8-8
Lat machine frontale 4*12-12-10-10

Ditemi se ci sono cambiamenti da fare, attendo e in attesa ringrazio

[SeNsHi]

ok, se sei un neofita puoi cominciare con una monofrequenza per poi dedicarti + in là a qualcosa di più complesso...
cmq...
-mancano i recuperi
-squat 5xmax nun se pò vedè... fai un 4x6 o al massimo un 4x8 (ma giusto perchè sei un neofita)
-al posto del leg curl userei pressa o affondi
-il lento per ora (sempre perchè sei un neofita) lo terrei così... ma tra un mesetto già invertirei il piramidale e salirei coi carichi
-per le panche, stesso discorso del lento...
-scusa, fai prima le croci e poi la panca? inverti! e magari usa una panca inclinata come complementare
-troppe 12 ripetizioni per le dip... al max mi terrei sulle 8 per ora e scenderei a 6-7 tra un mesetto
-toglierei il french press (i tricipiti già sono sollecitati abbastanza...)
-si allena prima il dorso e poi i bicipiti
-mancano stacchi
-le trazioni alla sbarra falle solo se riesci a farne almeno 7, altrimenti usa lat machine
-x i bicipiti userei un curl con bilanciere per primo a ripetizioni medio-alte (8), poi nel curl con manubri userei stripping e alte ripetizioni (12)

[Gab]

Ringrazio moltissimo tutti coloro che hanno partecipato al thread

Non sapete quanta sia la soddisfazione di imparare cose nuove frugando nel forum, costruirsi una scheda-allenamento e soprattutto poi metterla in pratica (o meglio...lo saprete molto meglio di me, però la soddisfazione istantanea è impagabile ).

Grazie mille ancora!
Aggiornerò sui frutti di tale allenamento!

[Start]

Se mi permetti non mi piace ancora...4 esercizi e serie a perdiconto per i gruppi grandi,invece 3 esercizi per i gruppo piccoli...no no non ci siamo secondo me rischi di sovrallenarti.
A parer mio dovresti scendere a tre esercizi sui grandi e due sui piccoli

[Start]

1° g.: gambe + spalle
Squat 5*max
Leg press
Leg curl
Calf machine 4x12


Lento manubri 4*12-10-8-8
Alzate laterali 4*10


2° g.: petto + tricipiti

Bilanciere panca piana 5*10-10-8-8-6
Croci panca inclinata 4*12-12-10-10
Dist man panca piana

Panca stretta bilanciere 3*10-8-8
Dip tra 2 panche 4*12



3° g.: Bicipiti + dorso
Bicipiti manubri 4*10-10-8-8
Curl bilanciere

Trazioni sbarra 4*max
Rematore con manubri 4*12-10-8-8
Lat machine frontale 4*12-12-10-10

Ecco più o meno la farei così...non metto le ripetizioni perchè farei una cosa troppo soggettiva.Cmq riesci a farle le trazioni alla sbarra?

[Gab]

Uhm... quindi cosa togliere ?

[Gab]

Ah, che velocità!

Non in modo soddisfacente...o meglio, non riesco a fare il movimento completo.