Scheda massa... con modifiche consigliatemi

[Start]

Riporto quanto ho scritto nella sezione "alimentazione"

Ho 22 anni.
Sono alto 1,81 per 71 kg, derivo da un dimagrimento "fai da te" di circa 17 kg persi in 2 anni.
Essendo però una cosa "fai da te" oltre alla massa grassa ho perso anche molta massa magra...da marzo mi sono fatto una sorta di "scheda-risveglio" tono muscolare che è servita, da giugno ho deciso di cominciare seriamente a mettere massa...però mi son reso conto del fatto che sia eccome necessaria una alimentazione corretta.

Normalmente pratico una vita piuttosto sedentaria (per forza, studiando...), prima facevo esercizi con pesi in casa per forza essendo via dalla mia città per studiare.
Da 2 mesi sono tornato e vado fisso in palestra 4 gg alla settimana seguendo il programma "in evoluzione" che ho sottoposto all' attenzione nella sezione "pianificazione allenamento" del forum.
Se può servire scrivo altre cose: circonferenza polso 16,5 cm.

Guarda non saprei ma io mi sto trovando molto bene con il multifrequenza ABA. Abbiamo elaborato una scheda io e dark...io ho fatto una bozza e poi l'abbiamo modificata assieme ed è venuta fuori una cosa niente male...riesco a recuperare,l'allenamento sta dando frutti e la bf ad occhi sta calando...
Naturalmente riporto la mia esperienza cmq secondo me 4 giorni a settimana so troppi.Cala a tre

[Gab]

Uhm... e quindi che devo fà ?
Quella scheda che ho cercato di assemblare io è proprio da cestinare ?

[SeNsHi]

vero, 4 giorni sono tanti, se proprio vuoi farli potresti fare una multifrequenza
A pesante
B leggero

A leggero
B pesante

oppure una

A spinta pesante
B tirata leggero

A spinta leggero
B tirata pesante

questo se proprio vuoi allenarti 4 volte a settimana (in tal caso scordati completamente il cedimento, altrimenti non recupererai mai appieno). Altrimenti se scendessi a 3 farei una multifrequenza ABA BAB come Start (e anch
e qui potresti applicare il principio spinta/tirata oppure pesante/leggero).
Tutto questo discorso naturalmente vale se sei un'atleta abbastanza avanzato e non un neofita... nel secondo caso userei fullbody oppure una classica monofrequenza (petto-tricipiti/dorso-bicipiti/gambe-spalle). dipende da te, da coem sei messo e da cosa vuoi fare

[Gab]

Come riportato sopra, sono solo 2 mesi che inizio a praticare bb in palestra in modo serio... quindi sono a tutti gli effetti un neofita, anche per questo non sarei in grado di gestire una scheda complessa.
Anche per motivi di tempo ritengo di calare da 4 gg a 3 gg alla settimana.

Quella che ho proposto io prima adattandola ai 3 gg, risponderebbe ai requisiti dati da dArK86 "classica monofrequenza" (petto-tricipiti/dorso-bicipiti/gambe-spalle)?

1° g.: gambe + spalle
Squat 5*max
Leg curl 4x12
Leg extension 4x12
Calf machine 4x12

Lento manubri 4*12-10-8-8
Alzate laterali 4*10
Alzate frontali 3*10
Alzate 90° 3*10

2° g.: petto + tricipiti
Croci panca piana 4*12-12-10-10
Bilanciere panca piana 5*10-10-8-8-6
Manubri panca piana 4*12-10-10-8
Pullover 4*12

Panca stretta bilanciere 3*10-8-8
Dip tra 2 panche 4*12
French press (1 mano) 3*10


3° g.: Bicipiti + dorso
Bicipiti manubri 4*10-10-8-8
Bicipiti martello 4*10-10-8-8
Curl 4*10

Trazioni sbarra 4*max
Rematore con manubri 4*12-10-8-8
Lat machine frontale 4*12-12-10-10

Ditemi se ci sono cambiamenti da fare, attendo e in attesa ringrazio

[SeNsHi]

ok, se sei un neofita puoi cominciare con una monofrequenza per poi dedicarti + in là a qualcosa di più complesso...
cmq...
-mancano i recuperi
-squat 5xmax nun se pò vedè... fai un 4x6 o al massimo un 4x8 (ma giusto perchè sei un neofita)
-al posto del leg curl userei pressa o affondi
-il lento per ora (sempre perchè sei un neofita) lo terrei così... ma tra un mesetto già invertirei il piramidale e salirei coi carichi
-per le panche, stesso discorso del lento...
-scusa, fai prima le croci e poi la panca? inverti! e magari usa una panca inclinata come complementare
-troppe 12 ripetizioni per le dip... al max mi terrei sulle 8 per ora e scenderei a 6-7 tra un mesetto
-toglierei il french press (i tricipiti già sono sollecitati abbastanza...)
-si allena prima il dorso e poi i bicipiti
-mancano stacchi
-le trazioni alla sbarra falle solo se riesci a farne almeno 7, altrimenti usa lat machine
-x i bicipiti userei un curl con bilanciere per primo a ripetizioni medio-alte (8), poi nel curl con manubri userei stripping e alte ripetizioni (12)

[Gab]

Ringrazio moltissimo tutti coloro che hanno partecipato al thread

Non sapete quanta sia la soddisfazione di imparare cose nuove frugando nel forum, costruirsi una scheda-allenamento e soprattutto poi metterla in pratica (o meglio...lo saprete molto meglio di me, però la soddisfazione istantanea è impagabile ).

Grazie mille ancora!
Aggiornerò sui frutti di tale allenamento!

[Start]

Se mi permetti non mi piace ancora...4 esercizi e serie a perdiconto per i gruppi grandi,invece 3 esercizi per i gruppo piccoli...no no non ci siamo secondo me rischi di sovrallenarti.
A parer mio dovresti scendere a tre esercizi sui grandi e due sui piccoli