Scheda massa... con modifiche consigliatemi

[Start]

Per favore puoi postare età e anzianità di allenamento?

[SeNsHi]

vero, dacci qualche dato... obiettivo?

[Gab]

Riporto quanto ho scritto nella sezione "alimentazione"

Ho 22 anni.
Sono alto 1,81 per 71 kg, derivo da un dimagrimento "fai da te" di circa 17 kg persi in 2 anni.
Essendo però una cosa "fai da te" oltre alla massa grassa ho perso anche molta massa magra...da marzo mi sono fatto una sorta di "scheda-risveglio" tono muscolare che è servita, da giugno ho deciso di cominciare seriamente a mettere massa...però mi son reso conto del fatto che sia eccome necessaria una alimentazione corretta.

Normalmente pratico una vita piuttosto sedentaria (per forza, studiando...), prima facevo esercizi con pesi in casa per forza essendo via dalla mia città per studiare.
Da 2 mesi sono tornato e vado fisso in palestra 4 gg alla settimana seguendo il programma "in evoluzione" che ho sottoposto all' attenzione nella sezione "pianificazione allenamento" del forum.
Se può servire scrivo altre cose: circonferenza polso 16,5 cm.

[Gab]

Obiettivo è mettere massa muscolare.

Oltre alle info sopra riportate non saprei cosa altro riferirvi... forse che ho ancora un filo di grasso addominale.

[Start]

Riporto quanto ho scritto nella sezione "alimentazione"

Ho 22 anni.
Sono alto 1,81 per 71 kg, derivo da un dimagrimento "fai da te" di circa 17 kg persi in 2 anni.
Essendo però una cosa "fai da te" oltre alla massa grassa ho perso anche molta massa magra...da marzo mi sono fatto una sorta di "scheda-risveglio" tono muscolare che è servita, da giugno ho deciso di cominciare seriamente a mettere massa...però mi son reso conto del fatto che sia eccome necessaria una alimentazione corretta.

Normalmente pratico una vita piuttosto sedentaria (per forza, studiando...), prima facevo esercizi con pesi in casa per forza essendo via dalla mia città per studiare.
Da 2 mesi sono tornato e vado fisso in palestra 4 gg alla settimana seguendo il programma "in evoluzione" che ho sottoposto all' attenzione nella sezione "pianificazione allenamento" del forum.
Se può servire scrivo altre cose: circonferenza polso 16,5 cm.

Guarda non saprei ma io mi sto trovando molto bene con il multifrequenza ABA. Abbiamo elaborato una scheda io e dark...io ho fatto una bozza e poi l'abbiamo modificata assieme ed è venuta fuori una cosa niente male...riesco a recuperare,l'allenamento sta dando frutti e la bf ad occhi sta calando...
Naturalmente riporto la mia esperienza cmq secondo me 4 giorni a settimana so troppi.Cala a tre

[Gab]

Uhm... e quindi che devo fà ?
Quella scheda che ho cercato di assemblare io è proprio da cestinare ?

[SeNsHi]

vero, 4 giorni sono tanti, se proprio vuoi farli potresti fare una multifrequenza
A pesante
B leggero

A leggero
B pesante

oppure una

A spinta pesante
B tirata leggero

A spinta leggero
B tirata pesante

questo se proprio vuoi allenarti 4 volte a settimana (in tal caso scordati completamente il cedimento, altrimenti non recupererai mai appieno). Altrimenti se scendessi a 3 farei una multifrequenza ABA BAB come Start (e anch
e qui potresti applicare il principio spinta/tirata oppure pesante/leggero).
Tutto questo discorso naturalmente vale se sei un'atleta abbastanza avanzato e non un neofita... nel secondo caso userei fullbody oppure una classica monofrequenza (petto-tricipiti/dorso-bicipiti/gambe-spalle). dipende da te, da coem sei messo e da cosa vuoi fare

[Gab]

Come riportato sopra, sono solo 2 mesi che inizio a praticare bb in palestra in modo serio... quindi sono a tutti gli effetti un neofita, anche per questo non sarei in grado di gestire una scheda complessa.
Anche per motivi di tempo ritengo di calare da 4 gg a 3 gg alla settimana.

Quella che ho proposto io prima adattandola ai 3 gg, risponderebbe ai requisiti dati da dArK86 "classica monofrequenza" (petto-tricipiti/dorso-bicipiti/gambe-spalle)?

1° g.: gambe + spalle
Squat 5*max
Leg curl 4x12
Leg extension 4x12
Calf machine 4x12

Lento manubri 4*12-10-8-8
Alzate laterali 4*10
Alzate frontali 3*10
Alzate 90° 3*10

2° g.: petto + tricipiti
Croci panca piana 4*12-12-10-10
Bilanciere panca piana 5*10-10-8-8-6
Manubri panca piana 4*12-10-10-8
Pullover 4*12

Panca stretta bilanciere 3*10-8-8
Dip tra 2 panche 4*12
French press (1 mano) 3*10


3° g.: Bicipiti + dorso
Bicipiti manubri 4*10-10-8-8
Bicipiti martello 4*10-10-8-8
Curl 4*10

Trazioni sbarra 4*max
Rematore con manubri 4*12-10-8-8
Lat machine frontale 4*12-12-10-10

Ditemi se ci sono cambiamenti da fare, attendo e in attesa ringrazio