10)LUNEDI' 12/01/2004
a) PANCA PIANA "ESPLOSIVA"(Dinamic bench press): 5x5
Ho caricato circa il 50% della 1R.M.Ho cercato d fare l'arco e ho fatto 5 ottime serie da 5 rip. alla max velocità con 58Kg.Mi ha soddisatto molto,ma,alla fine solo d questo lavoro ero piu provato d quanto mi aspettassi.1 min. d recupero tra le serie.
b) PANCA PIANA: 1x5
Dopo circa 5 min. dalle 5 serie esplosive ho caricato 98Kg ed ho eseguito 5 ripetizioni:lo ho sentite pesanti ma è andata bene.probabilmente c stavavno anke 99-100kg,ma mi aspettavano altri esercizi.Anke qua ho cercato d fare l'arco appoggiando i piedi per terra.(per me assoluta novità a cui però mi devo ancora abituare).
c) LOCK OUT PRESA STRETTA: 4x5-5-3-3
La presa era stretta ma nn strettissima.Da indice a indice c'erano 3 dei miei pugni.Siccome stasera ero in una palestra vera,ho voluto fare quest'esercizio ke necessita della macchina.Son partito con poco peso perkè nn immaginavo si potesse caricare così tanto con il bilancere "guidato",senza avere il problema della stabilizzazione.Così ho fatto le 4 serie rispettivamente con: 5 colpi con 102Kg, 5 con 112Kg,e 2 serie da 3 con 125Kg.
d) SPINTE MANUBRI PANCA INCLINATA: 2x8
26KG - 28KG
Avendo il solito problema d entrare in posizione da solo,nn me la sentivo d caricare molto,dato ke iniziavo ad accusare stanchezza.Però è andata bene:ho sentito un bel controllo del peso.La prossima volta parto d sicuro coi manubri almeno da 30Kg.
e) HYPEREXTENSION: 2x20
Sovraccarico d 15KG.Gran esercizio.
f) PARALLELE: 1x10
Sovraccarico 20Kg.Ben eseguite.Ormai i tricipiti erano già in crisi con il lattico...
g) TRICIPITI POLIERCOLINA PRESA SUPINAZIONE: 3x10
Ho messo 25KG.Nn mi era facile se no esguirlo correttamente.La mia paura era ke mi scappasse la sbarra sbattendomela nel mento.Piu ke altro è difficile tenere la sbarra con la presa in supinazione:mi si spaccano i pollici...
h) SPALLE: ARNOLD PRESS :3x10
Ho preso 2 manurbi da 20Kg e ho fatto questo gran bell'esercizio.per lo meno a me è piaciuto molto.ero ormai stanco però,così ho faticato all'ultima serie...
i) ADDOME
Esercizi vari d addominali.
l)GOOD MORNING: 3x 10
Ho provato questo grande esercizio,dato ke voglio poi iniziare a caricare nello stacco da terra.ma per farlo voglio essere pronto.Ho usato rispettivamente 30Kg,40Kg e 50Kg.
Oggi mi sento indolenzito,specie nelle spalle e pettorale esterno.I tricipiti pensavo peggio.Mi facevano molto male ieri durante gli esercizi,ma oggi mi pare d aver già recuperato.Insomma solo la french press mi "spacca" il muscolo e sento il tricipite bruciare per 4-5 giorni...
ciauz!
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