Scheda massa... con modifiche consigliatemi

[Gab]

Buongiorno a tutti,
preannuncio che il thread sarà un po' lungo...

--- Questa è la prima scheda propostami da un amico,

1° g.
Panca piana manubri - 4x10
Panca alta manubri - 4x10
Croci alte - 4x8
Pullover - 4x12
Bicipiti manubri - 4x10
Bicipiti martello - 4x10
Curl 4x12
Sit up - 4x30


2° g.
Rematore 5x10
Trazioni 5x10
Lat machine 4x12
Lombari 4x15
French press (1 mano) 4x10
Tricipiti manubrio 4x10
Tricipiti ai cavi 4x12


3° g.
Lento manubri 4x10
Alzate laterali 4x12
Alzate frontali 4x8
Alzate a 90° 4x8
Squat 5xmax
Affondi 4x15
Retroaffondi 4x15
Polpaci 4x20


4° g.
Panca piana manubri 5x10
Croci panca piana 5x10
Pullover 4x12
Rematore manubri 5x10
Pulley 4x12
Scrollate 4x12
Lat machine 4x12


---- A cui sono seguite le modifiche propostemi dall' utente Ten.Kawalsky, che colgo l' occasione per ringraziare ancora
Ten mi ha consigliato:
.di ridurre da 3 a 2 gli esercizi per i bicipiti;
.fare esercizi pesanti per tricipiti (dip e panca stretta);
.di evitare trazioni e lat machine insieme, perchè son lo stesso... quindi di cambiare presa alla lat.

Poi ho sperimentato personalmente i cambiamenti propostimi da Ten e devo dire la verità che i muscoli in questione lavorano di più e in modo specifico; quindi grazie grazie


---- Ora posto un nuovo allenamento che mi è stato proposto come "più completo"... chiedo a voi come vi sembra

1° G
Croci alte 4*12-12-10-10
Panca alta 4*10-10-8-6
Panca alta manubri 4*12-10-10-8
Tricipiti panca stretta bilancere 4*12-10-10-8
Tricipiti manubrio in piedi 3*10-8-8
Dip tra 2 panche 4*12

2° G
Lat machine frontale 4*15-12-10-8
Rematore bilanciere 4*10
Pulley 4*10-8-8-6
Alzate laterali 4*10
Lento avanti 4*12
Lento dietro 4*12
Lombari 4*15

3° G
Panca piana 5*10-8-8-6-6
Squat 5*max
Leg Curl 4*12
Leg extension 4*12
Polpacci 3*15 + 3*15
Affondi 4*20

4° G
Trazioni alla sbarra 4*max
Rematore manubri 4*12-10-8-8
Lat machine inversa 4*12
Lento manubri 4*12-10-8-8
Alzate frontali 3*10
Alzate 90° 3*10
Bicipiti bilanciere 4*10-10-8-8
Bicipiti manubri 4*10-10-8-8
Lombari 4*15

Cosa ne dite di questa seconda? Ci son modifiche da fare?
Meglio questa o la precedente?


Grazie, soprattutto per l' attenzione

[Fenix]

ma che casino...

[Gab]

"casino" in che senso?
per come è scritta o per quello che prevede ?

[Start]

No no troppa roba...sembra la lista della mia spesa settimanale,bisogna sfoltire

[Start]

Ma come diamine faresti a sopportare tutto quel volume di lavoro sulle spalle?Ti massacri...soprattuto che recuperi andresti ad utilizzare,vediamo che indovino...tipo 60 massimo 90 secondi.
Aggiungo...begli amici che hai

[SeNsHi]

gab, leggiti un po il forum... di sicuro trovi di meglio di quella scheda...

[Gab]

Dunque.. oggi mi sono fatto una mega-lettura del forum.
Spero di aver interpretato decentemente...


Se non ho capito castronerie sarebbe bene esercitare 1 gruppo muscolare a settimana, eventualmente con un richiamo leggero dopo aver fatto passare un tempo di recupero di 2-3 gg.


Una scheda con "combinazioni" potrebbe essere:

1° g.: gambe + richiamo gruppo muscolare debole
Squat 5*max
Leg curl 4x12
Leg extension 4x12
Calf machine 4x12


2° g.: petto + tricipiti
Croci panca piana 4*12-12-10-10
Bilanciere panca piana 5*10-10-8-8-6
Manubri panca piana 4*12-10-10-8
Pullover 4*12

Panca stretta bilanciere 3*10-8-8
Dip tra 2 panche 4*12
French press (1 mano) 3*10


3° g.: Bicipiti + dorso
Bicipiti manubri 4*10-10-8-8
Bicipiti martello 4*10-10-8-8
Curl 4*10

Trazioni sbarra 4*max
Rematore con manubri 4*12-10-8-8
Lat machine frontale 4*12-12-10-10


4° g.: Spalle + avanbracci
Lento manubri 4*12-10-8-8
Alzate laterali 4*10
Alzate frontali 3*10
Alzate 90° 3*10

Estensione mani su avambracci 3*10
Flessione mani su avambracci 3*10


Ho sfoltito un bel po' rispetto alla scheda di prima, e diviso in un modo che in effetti mi sembra più razionale... (ora capisco perchè Fenix mi ha detto che era un casino)!

Fatemi sapere che ne pensate, grazie mille

[SeNsHi]

scusami, ora sono di fretta xkè vado a mangiare... + tardi ti rispondo in maniera esauriente

[Start]

Per favore puoi postare età e anzianità di allenamento?

[SeNsHi]

vero, dacci qualche dato... obiettivo?

[Gab]

Riporto quanto ho scritto nella sezione "alimentazione"

Ho 22 anni.
Sono alto 1,81 per 71 kg, derivo da un dimagrimento "fai da te" di circa 17 kg persi in 2 anni.
Essendo però una cosa "fai da te" oltre alla massa grassa ho perso anche molta massa magra...da marzo mi sono fatto una sorta di "scheda-risveglio" tono muscolare che è servita, da giugno ho deciso di cominciare seriamente a mettere massa...però mi son reso conto del fatto che sia eccome necessaria una alimentazione corretta.

Normalmente pratico una vita piuttosto sedentaria (per forza, studiando...), prima facevo esercizi con pesi in casa per forza essendo via dalla mia città per studiare.
Da 2 mesi sono tornato e vado fisso in palestra 4 gg alla settimana seguendo il programma "in evoluzione" che ho sottoposto all' attenzione nella sezione "pianificazione allenamento" del forum.
Se può servire scrivo altre cose: circonferenza polso 16,5 cm.

[Gab]

Obiettivo è mettere massa muscolare.

Oltre alle info sopra riportate non saprei cosa altro riferirvi... forse che ho ancora un filo di grasso addominale.

[Start]

Riporto quanto ho scritto nella sezione "alimentazione"

Ho 22 anni.
Sono alto 1,81 per 71 kg, derivo da un dimagrimento "fai da te" di circa 17 kg persi in 2 anni.
Essendo però una cosa "fai da te" oltre alla massa grassa ho perso anche molta massa magra...da marzo mi sono fatto una sorta di "scheda-risveglio" tono muscolare che è servita, da giugno ho deciso di cominciare seriamente a mettere massa...però mi son reso conto del fatto che sia eccome necessaria una alimentazione corretta.

Normalmente pratico una vita piuttosto sedentaria (per forza, studiando...), prima facevo esercizi con pesi in casa per forza essendo via dalla mia città per studiare.
Da 2 mesi sono tornato e vado fisso in palestra 4 gg alla settimana seguendo il programma "in evoluzione" che ho sottoposto all' attenzione nella sezione "pianificazione allenamento" del forum.
Se può servire scrivo altre cose: circonferenza polso 16,5 cm.

Guarda non saprei ma io mi sto trovando molto bene con il multifrequenza ABA. Abbiamo elaborato una scheda io e dark...io ho fatto una bozza e poi l'abbiamo modificata assieme ed è venuta fuori una cosa niente male...riesco a recuperare,l'allenamento sta dando frutti e la bf ad occhi sta calando...
Naturalmente riporto la mia esperienza cmq secondo me 4 giorni a settimana so troppi.Cala a tre

[Gab]

Uhm... e quindi che devo fà ?
Quella scheda che ho cercato di assemblare io è proprio da cestinare ?

[SeNsHi]

vero, 4 giorni sono tanti, se proprio vuoi farli potresti fare una multifrequenza
A pesante
B leggero

A leggero
B pesante

oppure una

A spinta pesante
B tirata leggero

A spinta leggero
B tirata pesante

questo se proprio vuoi allenarti 4 volte a settimana (in tal caso scordati completamente il cedimento, altrimenti non recupererai mai appieno). Altrimenti se scendessi a 3 farei una multifrequenza ABA BAB come Start (e anch
e qui potresti applicare il principio spinta/tirata oppure pesante/leggero).
Tutto questo discorso naturalmente vale se sei un'atleta abbastanza avanzato e non un neofita... nel secondo caso userei fullbody oppure una classica monofrequenza (petto-tricipiti/dorso-bicipiti/gambe-spalle). dipende da te, da coem sei messo e da cosa vuoi fare