Weider:

Il "metodo Weider" esiste da oltre 50 anni e, nel corso degli anni, si è sviluppato inglobando varie idee sull'allenamento che sono emerse pian piano. Merita quindi di essere mensionato e descritto almeno a grandi linee. In realtà non si tratta di un vero e proprio metodo d'allenamento, ma di una serie di principi raccolti dallo stesso Weider nel corso degli anni, principi tra i quali spicca sicuramente quello di organizzare i propri workout in modo da allenare specifiche parti del corpo in un determinato giorno.. il cosìdetto split system.
Diciamo che i principi del Weider system possono essere riassunti in 3 categorie:

1. Principi che aiutano a pianificare il proprio ciclo d'allenamento.
2. Principi che aiutano ad organizzare il proprio workout.
3. Principi che aiutano a svolgere gli esercizi caratterizzanti i workout.

Principi che aiutano a pianificare il proprio ciclo d'allenamento.
1. Allenamento a cicli: suddividere l'anno d'allenamento in cicli in modo che il fisico si mantenga sempre reattivo all'adattamento.
2. Allenamento a Split: suddividere i propri workout in modo da allenare specifiche parti del corpo.
3. Confusione muscolare: i muscoli si adattano ad un tipo di sforzo quando quest'ultimo viene applicato in modo costante e continuativo nel tempo. Ecco perchè, periodicamente, è molto utile "cambiare qualcosa" come gli esercizi, l'esecuzione, i set, le reps, i carichi, i recuperi etc etc.
4. Sovraccarico progressivo: Necessario per far si che i muscoli lavorino più intensamente superando l'adattamento raggiunto dopo un certo periodo.
5. Allenamento istintivo: col tempo i bodybuilder acquisiscono la capacità di scegliere in maniera istintiva gli allenamenti ottimali (e spesso anche l'alimentazione) per lo sviluppo dei loro muscoli. Qui ovviamente l'esperienza è un fattore molto importante.

Principi che aiutano ad organizzare il proprio workout.
1. Allenamento con il set system: in passato c'era la tendenza a dedicare un set per ogni parte del corpo. Il set system si basa invece su set multipli per ogni esercizio di ogni gruppo muscolare, in modo da portare il massimo sforzo d'adattamento.
2. Allenamento in super-set: eseguire una serie per un determinato gruppo muscolare seguita subito dopo da una serie per il gruppo muscolare opposto (esempio bicipiti-tricipiti).
3. Allenamento in bi-set, tri-set, giant-set: consiste nel fare 2,3 o 4-6 esercizi per lo stesso gruppo muscolare, con pause davvero ridotte tra un set e l'altro.
4. Rest-pause: ce ne sono diverse varianti.. in generale con un carico dell'85-90% del proprio massimale si eseguono 2-3 reps, ci si riposa 5-10-15-20 secondi e si fanno altre 2-3 reps.. altri 5-10-15-20 secondi di pausa e altre 2-3 reps e così via per 3-5 volte, prima di fare un recupero più lungo.
5. Priorità muscolare: dare priorità, in base al workout, ai gruppi muscolari carenti o, più in generale, allenare prima i gruppi più grandi dato che richiedono un dispendio energetico maggiore.
6. Pre-affaticamento: fare prima un esercizio specifico (esempio croci) seguito subito dopo da uno composto (esempio panca). In questo modo il muscolo target dovrebbe essere stressato maggiormente in quanto nel secondo esercizio, quando il muscolo è già affaticato dall'esercizio specifico, ci sarà l'ausilio maggiore dei muscoli sinergici (esempio tricipiti e deltoidi).
7. Allenamento piramidale: penso che lo conosciamo tutti.
8. Serie decrescenti: conosciuto di più forse come stripping. Si sceglie un carico pesante, si eseguono un tot di reps (solitamente 6-10), si diminuisce il carico di circa il 20-30% e si continua con altre reps senza pause e così via fino ad arrivare ad un peso praticamente nullo.
9. Allenamento istintivo: come ho già detto prima, col tempo i bodybuilder acquisiscono la capacità di scegliere in maniera istintiva gli allenamenti ottimali (e spesso anche l'alimentazione) per lo sviluppo dei loro muscoli. Qui ovviamente l'esperienza è un fattore molto importante.

Principi che aiutano a svolgere gli esercizi caratterizzanti i workout.
1. Isolamento: sappiamo tutti quanto sia difficile e a volte impossibile "isolare" un gruppo muscolare, ma comunque non è impossibile scegliere degli esercizi che fanno di ogni muscolo il motore principale di quel dato esercizio.
2. Cheating training: forzare, prevalentemente nelle ultime reps, l'esecuzione dell'esercizio.
3. Tensione continua: mantenere il muscolo in tensione lenta e continua per aumentare lo sforza delle fibre rosse. A questo proposito sono molto utili esercizi eseguiti ai cavi.
4. Ripetizioni forzate: arrivati quasi all'esaurimento concentrico, si continua, solitamente per altre 2-3 reps, grazie all'assistenza di un partner.
5. Flushing: fare una certa sequenza di esercizi, set e reps che portino ad un notevole pompaggio di sangue nel muscolo allenato, in modo che si possa migliorare col tempo la capillarizzazioneche e possano meglio affluire i nutrienti al muscolo stesso.
6. Serie Burns: consiste nell'effettuare dei movimenti veloci e parziali alla fine di un determinato set. Esempio: faccio 8 reps di panca piana con un rom (arco di movimento) completo e poi faccio altre 3-5 burns reps, dove sposto il bilanciere solo dal petto a 10-15 cm a salire.
7. Ripetizioni negative: tecnica d'altissima intensità, dove, con l'ausilio di un partner, si eseguono delle reps eccentriche (dette anche appunto negative). Questo metodo coinvolge più cellule muscolari perchè, nella fase negativa di un'alzata, si può tranquillamente usare un carico superiore anche del 30-40% rispetto a quello che si riesce ad alzare in fase concentrica.
8. Contrazione massima o di picco: eseguire un determinato esericizio, curando con particolare attenzione la fase di massima contrazione (picco) e mantenendola per un paio di secondi. Classico esempio può essere fatto sull'esercizio di curl con manubri per i bicipiti, dove alla fine dell'alzata, contraiamo volontariamente il bicipite e manteniamo questa contrazione di picco per 2-3 secondi prima di iniziare la fase eccentrica.
9. Superspeed: eseguire determinati esercizi con una rapida accellerazione al fine di stimolare le fibre a contrazione veloce difficili da raggiungere.
10. Allenamento istintivo: come ho già ormai più volte, col tempo i bodybuilder acquisiscono la capacità di scegliere in maniera istintiva gli allenamenti ottimali (e spesso anche l'alimentazione) per lo sviluppo dei loro muscoli. Qui ovviamente l'esperienza è un fattore molto importante.



Il principio delle 5 R:
Concludo questo post, che spero possa essere d'aiuto come linea guida per molti, evidenziando un principio che deve stare alla base di ogni tipo d'allenamento.. le 5 R sarebbero:

- ROM: Tutti i movimenti vanno eseguiti con il massimo arco di movimento articolare.

- RIPETIZIONI: Le reps vanno continuamente aggiustate in base ai miglioramenti o peggioramenti del soggetto. E' molto importante, in ottica di bodybuilding, l'alternanza delle reps, in modo da conivolgere i maggior numero possibile di substrati muscolari.

- RESISTENZA: Il carico deve essere settato in modo tale da poter effettuare il rom completo di un determinato movimento senza compierre movimenti forzati o aiutandosi con il resto del corpo e dev'essere continuamente aggiustato in base ai miglioramenti o peggioramenti del soggetto.

- RIPOSO: Il riposo tra un set e l'altro è importante e soggettivo. Molte anzi, troppe volte si vedono allenamenti con recuperi standard anche lì dove invece sarebbe necessario un po di riposo in più.

- RECUPERO: Non va confuso con il riposo.. Il recupero è il riposo tra un allenamento ed un altro ed è ancor più soggettivo del riposo tra i set. Bisogna imparare ad ascoltare il proprio corpo.. se oggi dobbiamo fare un workout pesante e sentiamo di non aver ancora recuperato dall'ultimo wo, inutile fare gli eroi, recuperiamo un altro giorno oppure inseriamo un workout meno intenso. Questo ci aiuterà notevolmente anche ad evitare sovrallenamento e possibili infortuni da microtraumi cumulativi.