Scegliere il miglior metodo d'allenamento!

**ViNC3NT** · 15-09-2008, 12:04 AM

Premessa, io inizio con alcuni tra i tanti metodi d'allenamento, poi si può sempre continuare ed aggiungerne altri..

Heavy Duty:

Teoria d'allenamento: In questa tipologia d'allenamento sostenuta da Mike Mentzer, bisogna scegliere un carico tale da arrivare ad utilizzare, nell'ultima ripetizione (che solitamente sono 6-10), tutta la propria capacità momentanea. In altre parole va scelto un peso nè troppo leggero nè troppo pesante, tale da arrivare al cedimento nell'ultima ripetizione.

Obiezione: Non ci sono ricerche che supportano la teoria secondo la quale bisogna raggiungere l'esaurimento momentaneo.

Teoria d'allenamento: Come già detto prima chi si allena con l'HD (che non è l'hard-disk ) tiene un range di ripetizioni tra 6 e 10. Mentzer infatti si era fatto sostenitore del principio secondo il quale un numero inferiore a 6 reps (ripetizioni) non stimola sufficentemente le proprie riserve, mentre superare le 12 reps porterebbe ad un eccessivo coinvolgimento cardiorespiratorio ancor prima di arrivare all'esaurimento muscolare.

Obiezione: In questo caso non si tiene assolutamente conto delle differenze individuali, cosa che molte volte fa proprio la differenza (scusate il gioco di parole). Inoltre non vi è alcuna prova scientifica che stabilisca che il range di reps ideale sia tra 6 e 10-12. Al contrario è dimostrato che alcuni soggetti possono trarre notevoli benefici sia con un numero di reps inferiore a 6 che superiore a 12. Non viene nemmeno considerato in questo caso il principio del SAID che ho descritto nella prefazione.

Teoria d'allenamento: L'HD presuppone un'intensità d'allenamento molto alta e quindi una forte motivazione sia fisica che mentale.

Obiezione: Su questo si può essere d'accordo, ma va sottolineato il fatto che non tutti sono capaci di allenarsi in questo modo, non tutti devono allenarsi in questo modo e non tutti vogliono allenarsi in questo modo. Sono cose da considerare per non andare incontro a sicuri fallimenti.

Teoria d'allenamento: L'HD prevede di allenare ciascun muscolo con la minor frequenza possibile.

Obiezione: Innanzitutto trovo piuttosto astratto questo concetto.. che vuol dire minor frequenza possibile? E poi sarebbe un po come dire di allenare un muscolo il più frequentemente possibile. Non è un concetto facilmente quantificabile e comunque non si tratta tanto di frequenza d'allenamento ma piuttosto di capacità di recupero. Con una capacità di recupero maggiore ci si potrebbe allenare anche più frequentemente, ma la cosa è molto soggettiva. inoltre ragionando in questo modo si ignora anche il principio della GAS, rischiando di sotto o sovrallenarsi.

POF (Position Of Flexion):

Teoria d'allenamento: Il cosìdetto POF di Steve Holman sostiene di toccare il muscolo da tre angoli, in modo da poterlo allenare nel totale raggio di movimento. L'esempio più semplice per capire bene questa metodologia d'allenamento può essere fatto sui bicipiti. Se vogliamo allenare i suddetti muscoli con il POF faremo: curl manubri su panca inclinata (esercitando una posizione di stretching del bicipite), curl con bilancere (che rappresenta la posizione intermedia, nella quale c'è anche la sinergia dei deltoidi) e il curl concentrato (per dare enfasi alla posizione di contrazione/picco). Così facendo si dovrebbe ottenere una stimolazione muscolare unica, attivando il riflesso miotattico nella posizione di stretching, usufruendo della sinergia dei deltoidi nella posizione di mezzo e aumentando la resistenza nella posizione di contrazione/picco.

Obiezione: Non ci sono ricerche che sostengono questa tesi, tesi comunque molto interessante e sicuramente unica. Io ho provato il POF (l'ho provato solo per i bicipiti) e ho avuto delle buone sensazioni, ma parliamo comunque di un'esperienza limitata e comunque non praticata sulla totalità dei muscoli. E' provato inoltre che non bisogna attaccare un muscolo di angolazioni diverse, ma scegliere 1-2 esercizi e sottoporre il muscolo alla massima tensione. Non mi ricordo nel POF di specifici riferimenti al numero di reps, frequenza e così via. In ogni caso non ci sono ricerche che sostengono tutto ciò.

Body Contract:

Teoria d'allenamento: In questa tipologia d'allenamento, Dan Duchaine articola il work-out in questo modo:
1° giorno: spalle, bicipiti e tricipiti (muscoli piccoli che necessitano di un recupero minore);
2° giorno: gambe, polpacci, addominali (muscoli più grandi che necessitano di un recupero maggiore);
3° e 4° giorno: riposo;
5° giorno: torace e schiena (muscoli, come le gambe, più grandi che necessitano di un recupero maggiore);
6° e 7° giorno: riposo;
Si carica il 70% di 1RM (ripetizione massimale) e si fanno 12 reps fino all'esaurimento dell'ATP di riserva entro 40 secondi, dopodichè un partner aumenta il carico fino all'85% di 1RM e si fanno ulteriori 3 reps negative. Questo perchè, secondo Duchaine, il 70% di 1RM coinvolge la maggior parte delle fibre, l'85% le coinvolge virtualmente tutte ed una % superiore all'85%, pur essendo più traumatica, ne coinvolge di meno. La contrazione eccentrica (negative) più produttiva si ha dopo aver raggiunto l'esaurimento concentrico.

Obiezioni: Il principio secondo il quale bisogna effettuare un workout una volta a settimana per ogni parte del fisico non può essere applicato su tutti. La frequenza d'allenamento ideale dipende dalla capacità di recupero del soggetto, allenarsi più o meno frequentemente può portare a sovra o sottoallenamento. Ci sono molti casi, sia dal punto di vista del soggetto che dal punto di vista dei vari muscoli, in cui una frequenza di una volta a settimana non basta, e magari può essere adatta per un muscolo e non per un altro etc. Inoltre ci sono troppi numeri, troppe leggi. 3 set da 15 reps (12+3) che terminano in 40 secondi.. Beh, non vi è alcuna prova scientifica che i numeri 3, 15 e 40 siano la chiave per il successo.. non so magari provate a giocarli al lotto.. magari ottenete qualche risultato migliore. In ogni caso non possono essere una legge per tutti i soggetti e per tutti i gruppi muscolari. Inoltre a questi numeri aggiungerei anche le % di carico.. i livelli d'intensità proposti possono sicuramente essere efficaci, ma, come ormai ripeto in continuazione, non per tutti e in tutte le circostanze. Voi tutti siete sicuri di eseguire 12 reps con il 70% di 1RM?? E se io ne faccio di più, tranquillamente di più? E se invece ne faccio di meno? E poi, conosco il mio 1RM? Insomma anche il principio del SAID viene ignorato da questo metodo.
Duchaine inoltre propone 1 settimana di pausa al mese, a meno che non ci sia un supporto chimico. Beh, a parte che non viene specificato di che supporto chimico si stia parlando (anche se facilmente intuibile), nono ci sono ricerche che stabiliscono la reale efficacia di questa settimana di pausa. Certo che una settimana di stop ogni tanto oppure un certo periodo di scarico periodico non fa sicuramente male, ma "imporre" 1 settimana di pausa completa ogni mese non è detto che sia sensato.
E' discutibile anche la struttura del workout, dato che non possono essere aggiunti o sostituiti esercizi. Questa imposizione ovviamente è un errore a prescindere, dato che, al solito, non tutto va bene per tutti.. questa è una legge!

HIT (High Intensity Training):

E' una metodologia in parte simile all'Heavy duty, al quale si ricollega anche il metodo "superslow" e secondo il quale:
1- Bisogna allenarsi ad alta intensità, ragiungendo quindi l'esaurimento muscolare;
Senza dubbio che raggiungere l'esaurimento muscolare va a costituire un workout intenso, ma questo non è detto che rappresenti la chiave per un maggiore/migliore adattamento. Principio della GAS ignorato.
2- Bisogna cercare di aumentare, anche di poco, il carico e le reps ogni volta rispetto al precedente workout.. bisognerebbe insomma seguire una doppia progressione.
Per molti di voi già quest'affermazione si commenta da sola. Per certi aspetti non ha nemmeno senso. Ignora i principi del SAID e della GAS e, quasi certamente, ignora anche l'atrofia!
3- Bisogna svolgere da 1 a 3 set per ogni esercizio, in quanto sembrerebbe che non ci sia alcuna differenza significativa nell'eseguire un esercizio per una, due o tre volte.
Questo principio è del tutto smontato da diversi studi e ricerche che hanno dimostrato proprio il contrario.
4- Bisogna raggiungere l'esaurimento muscolare entro un certo numero di reps, indicate in range di 15-20 per le cosce, 10-15 per le gambe e 6-12 per la parte superiore del corpo.
Anche questo è un principio del tutto sballato che non considera le differenze individuali. Soggetti con muscoli a contrazione rapida, possono allenarsi con un minor numero di reps e set, viceversa quelli che hanno muscoli a contrazione lenta.
5- Bisonga eseuire le reps con la giusta tecnica, cioè in modo lento e controllato e non rapido ed esplosivo per evitare di esporre i muscoli, articolazioni e tessuti connettivi a forze potenzialmente pericolose.
I movimenti "lenti" non sono sempre efficaci. Questo non significa che l'esecuzione raccomandata dall'HIT sia sbagliata, anzi, soprattutto nelle prima fasi dell'allenamento risulta molto valida, ma non può essere estesa a tutto e a tutti. Prova a far allenare sempre in slow reps un atleta di velocità. E poi l'HIT parla di sicurezza muscolare e articolare.. e poi mi parla di movimenti lenti..?!?!! Ricordiamoci che la vita è fatta di movimenti ballistici e che molte volte gli infortuni avvengono al di fuori delle palestre, proprio perchè non siamo allenati ai movimenti ballistici, quindi veloci ed esplosivi.
6- Bisogna enfatizzare i gruppi muscolari maggiori.
Beh su questo si potrebbe anche essere d'accordo in parte.. solo in parte. Infatti, ad esempio, per un bodybuilder potrebbe essere più importante allenare per primi i punti deboli, magari per altri no, ma per lui si.
7- L'allenamento di forza va fatto 2-3 volte a settimana a giorni alterni, infatti 48-72 ore sarebbero sufficenti, secondo i sostenitori dell'HIT, per smaltire un workout di forza e ricostruire le scorte di carboidrati.
I tempi mensionati sopra a volte sono sufficenti a volte no, dipende, oltre che dal soggeto, anche dal muscolo coinvolto. A riguardo ricordo che i muscoli grandi, quelli a contrazione rapida, le donne recuperano meno rapidamente di quelli piccoli, quelli a contrazione lenta, degli uomini e che è più veloce il recupero da un allenamento con movimenti lenti che veloci, oltre che più si avanza con l'età maggiore è il tempo di recupero a prescindere. Molti atleti si allenano 2 volte al giorno.. allora? Come la mettiamo? Ragazzi ricordiamo le differenze individuali.
8- Bisogna annotare accuratamente i propri workout.
Su questo si può solo concordare pienamente. E' un ottimo metodo per verificare il percorso che si sta seguendo e per avere anche termini di paragone con diversi periodi e per poter eventualmente capire e correggere i propri errori.

**ViNC3NT** · 15-09-2008, 12:05 AM

Weider:

Il "metodo Weider" esiste da oltre 50 anni e, nel corso degli anni, si è sviluppato inglobando varie idee sull'allenamento che sono emerse pian piano. Merita quindi di essere mensionato e descritto almeno a grandi linee. In realtà non si tratta di un vero e proprio metodo d'allenamento, ma di una serie di principi raccolti dallo stesso Weider nel corso degli anni, principi tra i quali spicca sicuramente quello di organizzare i propri workout in modo da allenare specifiche parti del corpo in un determinato giorno.. il cosìdetto split system.
Diciamo che i principi del Weider system possono essere riassunti in 3 categorie:

1. Principi che aiutano a pianificare il proprio ciclo d'allenamento.
2. Principi che aiutano ad organizzare il proprio workout.
3. Principi che aiutano a svolgere gli esercizi caratterizzanti i workout.

Principi che aiutano a pianificare il proprio ciclo d'allenamento.
1. Allenamento a cicli: suddividere l'anno d'allenamento in cicli in modo che il fisico si mantenga sempre reattivo all'adattamento.
2. Allenamento a Split: suddividere i propri workout in modo da allenare specifiche parti del corpo.
3. Confusione muscolare: i muscoli si adattano ad un tipo di sforzo quando quest'ultimo viene applicato in modo costante e continuativo nel tempo. Ecco perchè, periodicamente, è molto utile "cambiare qualcosa" come gli esercizi, l'esecuzione, i set, le reps, i carichi, i recuperi etc etc.
4. Sovraccarico progressivo: Necessario per far si che i muscoli lavorino più intensamente superando l'adattamento raggiunto dopo un certo periodo.
5. Allenamento istintivo: col tempo i bodybuilder acquisiscono la capacità di scegliere in maniera istintiva gli allenamenti ottimali (e spesso anche l'alimentazione) per lo sviluppo dei loro muscoli. Qui ovviamente l'esperienza è un fattore molto importante.

Principi che aiutano ad organizzare il proprio workout.
1. Allenamento con il set system: in passato c'era la tendenza a dedicare un set per ogni parte del corpo. Il set system si basa invece su set multipli per ogni esercizio di ogni gruppo muscolare, in modo da portare il massimo sforzo d'adattamento.
2. Allenamento in super-set: eseguire una serie per un determinato gruppo muscolare seguita subito dopo da una serie per il gruppo muscolare opposto (esempio bicipiti-tricipiti).
3. Allenamento in bi-set, tri-set, giant-set: consiste nel fare 2,3 o 4-6 esercizi per lo stesso gruppo muscolare, con pause davvero ridotte tra un set e l'altro.
4. Rest-pause: ce ne sono diverse varianti.. in generale con un carico dell'85-90% del proprio massimale si eseguono 2-3 reps, ci si riposa 5-10-15-20 secondi e si fanno altre 2-3 reps.. altri 5-10-15-20 secondi di pausa e altre 2-3 reps e così via per 3-5 volte, prima di fare un recupero più lungo.
5. Priorità muscolare: dare priorità, in base al workout, ai gruppi muscolari carenti o, più in generale, allenare prima i gruppi più grandi dato che richiedono un dispendio energetico maggiore.
6. Pre-affaticamento: fare prima un esercizio specifico (esempio croci) seguito subito dopo da uno composto (esempio panca). In questo modo il muscolo target dovrebbe essere stressato maggiormente in quanto nel secondo esercizio, quando il muscolo è già affaticato dall'esercizio specifico, ci sarà l'ausilio maggiore dei muscoli sinergici (esempio tricipiti e deltoidi).
7. Allenamento piramidale: penso che lo conosciamo tutti.
8. Serie decrescenti: conosciuto di più forse come stripping. Si sceglie un carico pesante, si eseguono un tot di reps (solitamente 6-10), si diminuisce il carico di circa il 20-30% e si continua con altre reps senza pause e così via fino ad arrivare ad un peso praticamente nullo.
9. Allenamento istintivo: come ho già detto prima, col tempo i bodybuilder acquisiscono la capacità di scegliere in maniera istintiva gli allenamenti ottimali (e spesso anche l'alimentazione) per lo sviluppo dei loro muscoli. Qui ovviamente l'esperienza è un fattore molto importante.

Principi che aiutano a svolgere gli esercizi caratterizzanti i workout.
1. Isolamento: sappiamo tutti quanto sia difficile e a volte impossibile "isolare" un gruppo muscolare, ma comunque non è impossibile scegliere degli esercizi che fanno di ogni muscolo il motore principale di quel dato esercizio.
2. Cheating training: forzare, prevalentemente nelle ultime reps, l'esecuzione dell'esercizio.
3. Tensione continua: mantenere il muscolo in tensione lenta e continua per aumentare lo sforza delle fibre rosse. A questo proposito sono molto utili esercizi eseguiti ai cavi.
4. Ripetizioni forzate: arrivati quasi all'esaurimento concentrico, si continua, solitamente per altre 2-3 reps, grazie all'assistenza di un partner.
5. Flushing: fare una certa sequenza di esercizi, set e reps che portino ad un notevole pompaggio di sangue nel muscolo allenato, in modo che si possa migliorare col tempo la capillarizzazioneche e possano meglio affluire i nutrienti al muscolo stesso.
6. Serie Burns: consiste nell'effettuare dei movimenti veloci e parziali alla fine di un determinato set. Esempio: faccio 8 reps di panca piana con un rom (arco di movimento) completo e poi faccio altre 3-5 burns reps, dove sposto il bilanciere solo dal petto a 10-15 cm a salire.
7. Ripetizioni negative: tecnica d'altissima intensità, dove, con l'ausilio di un partner, si eseguono delle reps eccentriche (dette anche appunto negative). Questo metodo coinvolge più cellule muscolari perchè, nella fase negativa di un'alzata, si può tranquillamente usare un carico superiore anche del 30-40% rispetto a quello che si riesce ad alzare in fase concentrica.
8. Contrazione massima o di picco: eseguire un determinato esericizio, curando con particolare attenzione la fase di massima contrazione (picco) e mantenendola per un paio di secondi. Classico esempio può essere fatto sull'esercizio di curl con manubri per i bicipiti, dove alla fine dell'alzata, contraiamo volontariamente il bicipite e manteniamo questa contrazione di picco per 2-3 secondi prima di iniziare la fase eccentrica.
9. Superspeed: eseguire determinati esercizi con una rapida accellerazione al fine di stimolare le fibre a contrazione veloce difficili da raggiungere.
10. Allenamento istintivo: come ho già ormai più volte, col tempo i bodybuilder acquisiscono la capacità di scegliere in maniera istintiva gli allenamenti ottimali (e spesso anche l'alimentazione) per lo sviluppo dei loro muscoli. Qui ovviamente l'esperienza è un fattore molto importante.

Il principio delle 5 R:
Concludo questo post, che spero possa essere d'aiuto come linea guida per molti, evidenziando un principio che deve stare alla base di ogni tipo d'allenamento.. le 5 R sarebbero:

- ROM: Tutti i movimenti vanno eseguiti con il massimo arco di movimento articolare.

- RIPETIZIONI: Le reps vanno continuamente aggiustate in base ai miglioramenti o peggioramenti del soggetto. E' molto importante, in ottica di bodybuilding, l'alternanza delle reps, in modo da conivolgere i maggior numero possibile di substrati muscolari.

- RESISTENZA: Il carico deve essere settato in modo tale da poter effettuare il rom completo di un determinato movimento senza compierre movimenti forzati o aiutandosi con il resto del corpo e dev'essere continuamente aggiustato in base ai miglioramenti o peggioramenti del soggetto.

- RIPOSO: Il riposo tra un set e l'altro è importante e soggettivo. Molte anzi, troppe volte si vedono allenamenti con recuperi standard anche lì dove invece sarebbe necessario un po di riposo in più.

- RECUPERO: Non va confuso con il riposo.. Il recupero è il riposo tra un allenamento ed un altro ed è ancor più soggettivo del riposo tra i set. Bisogna imparare ad ascoltare il proprio corpo.. se oggi dobbiamo fare un workout pesante e sentiamo di non aver ancora recuperato dall'ultimo wo, inutile fare gli eroi, recuperiamo un altro giorno oppure inseriamo un workout meno intenso. Questo ci aiuterà notevolmente anche ad evitare sovrallenamento e possibili infortuni da microtraumi cumulativi.