5x5 Bill Starr

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Fortuna che ho cominciato a stilare il programma 4 settimane prima,sono pieno di dubbi...per i recuperi ad esempio ho sparato più di due minuti ma mi sembra eccessivo dato che nelle prime tre serie si usano basse percentuali di carico

[.:überfranz:.]

con le basse % puoi anche riposare poco, come cai a toccare 80% etc allora e' un altro paio di maniche...
per il pesante medio leggero direi che va bene, ma non ci sono gia' le % scritte?

[Timur]

dovrebbe essere l'ultimo il giorno pesante come intensità. il primo è medio ed il secondo leggero (o recupero)

non so se hai già visto lo schema, cmq il 5x5 è a salire e, in linea teorica, il tuo 5RM attuale lo raggiungi alla 3a o 4a settimana. perciò dovresti partire con un buon margine

il 4x5 è fatto con un carico piu basso del 5x5 del primo giorno, mentre nel 1x3 dell'ultimo giorno tocchi il max della settimana come carico (se ricordo bene)

c'è un foglio excel da qualche parte con tutti i calcoli però

[.:überfranz:.]

ce l'ho io nel link in firma

[Timur]

caspita è vero! ottimo, scaricato... erano giorni che lo cercavo

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ce l'ho io nel link in firma

Si si l'ho scaricato

[.:überfranz:.]

benissimo,
in bocca al lupo a entrambi

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benissimo,
in bocca al lupo a entrambi

Crepi...
Mi farò vivo a breve con altre domande...spero che poi qualcuno risponda

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dovrebbe essere l'ultimo il giorno pesante come intensità. il primo è medio ed il secondo leggero (o recupero)

non so se hai già visto lo schema, cmq il 5x5 è a salire e, in linea teorica, il tuo 5RM attuale lo raggiungi alla 3a o 4a settimana. perciò dovresti partire con un buon margine

il 4x5 è fatto con un carico piu basso del 5x5 del primo giorno, mentre nel 1x3 dell'ultimo giorno tocchi il max della settimana come carico (se ricordo bene)

c'è un foglio excel da qualche parte con tutti i calcoli però

Ah dici che è l'ultimo il giorno pesante?
Stavo pensando ma dato che il lento avanti lo eseguo solo una volta a settimana,non ho giorni pesanti su cui fare calcoli,quindi come si procede in questo caso?

[Start]

Scusate ma è possibile avere un recupero dinamico e non fisso?
Mi spiego meglio, in una serie di 5 reps come quella del bill starr posso utilizzare un recupero via via crescente esempio
Prima serie
60"
Seconda serie
90
Terza serie
120"
Quarta serie
150"
Quinta serie

E' un esempio

Comumque ho dato un occhiata la foglio excel però sono perplesso...mi fa toccare il mio 5rm della prima settimana dopo quattro settimane.Cioè in pratica sto sempre sotto il mio massimo 5rm

[Timur]

si il concetto è quello. lo schema parte dal presupposto che sei abbastanza avanzato (o meglio, intermedio) da aver raggiunto un punto di stallo nei tuoi carichi (leggi: non riesci ad aumentare il tuo 5RM con cadenza costante piu o meno ogni wo, nemmeno facendo un leggero deload per poi ripartire).
perciò ti fa partire con un deload piu consistente per riattivare la progressione. poichè con quel volume non riesci piu a progredire nei carichi, lo scarico delle prime 3 settimane di fa ridigerire lo stesso volume per poi riuscire ad utilizzarlo dalla 4a in poi. occhio che il 5RM di cui si parla non è il carico che riesci ad eseguire nel 5x5, ma il carico che ti consente di chiudere un 1x5 perciò è un po piu alto di quanto già saresti in grado fare.
non so dire se la progressione possa essere modificata per anticipare la settimana in cui tocchi il tuo attuale 5RM.

per il recupero... non saprei. io preferisco tenere recuperi fissi e caso mai (anzi mi sembra naturale che accada) aumentare il recupero per tutte le serie quando il carico diventa piu difficile. cioè, partire con 1.30'' le prime 4 settimane e poi portarlo a 2'-2'.30'' quando si tratta di andare oltre il mio attuale 5RM. ma è una mia idea

sul giorno pesante ho detto l'ultimo solo perchè c'è l'1x3 e solitamente l'ultimo giorno della settimana è quello dove si riesce a "spingere di piu". ma non ho competenze per poter dirti quali siano i fattori che rendono leggero o pesante un giorno piuttosto di un altro quando il tutto si gioca in una combinazione di volume e intensità. l'unica cosa certa è che il secondo è quello leggero ^^

[Zerotre]

Salve a tutti.
Ho scaricato il famoso file, e premetto che questo e' il secondo anno che andro' ad usare questo tipo di allenamento, nel precedente programma ho usato tre varianti del bstarr, per 3 mesi, quindi una scheda ogni mese.
Leggo pero' che dovrei seguire la scheda per 18 settimane cioe' 4 mesi e mezzo, e' giusto? La variante sarebbero "solo" i carichi?
Volendo integrare qualche esercizio, potrebbe essere una cosa del genere essere valida?

A - “heavy”

Squat 5 x 5
panca piana 5 x 5

Rematore 5 x 5


Assistenza:
rotatori 2 x 15
Iperestensioni 1 x 12

B - “light”

Squat 4 x 5
Panca inclinata 4 x 5
Deadlift 4x5

Trazioni alla sbarra 4x5
Military press 4 x 5

C - “medium”

Squat 4 x 5 1x3 1x8
panca piana 4 x 5 1 x 3 1 x 8
rematore 4 x 5 1x3 1x8


Assistenza:
rotatori 2 x1 5
Curl Con bilanciere dritto 3x8

Triceps dips 3x5
Crunch 2 x 12


Ciao a tutti