5x5 Bill Starr

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Beh cmq farei
Pesante
Leggero
Medio
E di conseguenza mi modulerei i carichi...sai ho trovato quel mega articolo tradotto in italiano...molto utile

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Fortuna che ho cominciato a stilare il programma 4 settimane prima,sono pieno di dubbi...per i recuperi ad esempio ho sparato più di due minuti ma mi sembra eccessivo dato che nelle prime tre serie si usano basse percentuali di carico

[.:überfranz:.]

con le basse % puoi anche riposare poco, come cai a toccare 80% etc allora e' un altro paio di maniche...
per il pesante medio leggero direi che va bene, ma non ci sono gia' le % scritte?

[Timur]

dovrebbe essere l'ultimo il giorno pesante come intensità. il primo è medio ed il secondo leggero (o recupero)

non so se hai già visto lo schema, cmq il 5x5 è a salire e, in linea teorica, il tuo 5RM attuale lo raggiungi alla 3a o 4a settimana. perciò dovresti partire con un buon margine

il 4x5 è fatto con un carico piu basso del 5x5 del primo giorno, mentre nel 1x3 dell'ultimo giorno tocchi il max della settimana come carico (se ricordo bene)

c'è un foglio excel da qualche parte con tutti i calcoli però

[.:überfranz:.]

ce l'ho io nel link in firma

[Timur]

caspita è vero! ottimo, scaricato... erano giorni che lo cercavo

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ce l'ho io nel link in firma

Si si l'ho scaricato

[.:überfranz:.]

benissimo,
in bocca al lupo a entrambi

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dovrebbe essere l'ultimo il giorno pesante come intensità. il primo è medio ed il secondo leggero (o recupero)

non so se hai già visto lo schema, cmq il 5x5 è a salire e, in linea teorica, il tuo 5RM attuale lo raggiungi alla 3a o 4a settimana. perciò dovresti partire con un buon margine

il 4x5 è fatto con un carico piu basso del 5x5 del primo giorno, mentre nel 1x3 dell'ultimo giorno tocchi il max della settimana come carico (se ricordo bene)

c'è un foglio excel da qualche parte con tutti i calcoli però

Ah dici che è l'ultimo il giorno pesante?
Stavo pensando ma dato che il lento avanti lo eseguo solo una volta a settimana,non ho giorni pesanti su cui fare calcoli,quindi come si procede in questo caso?

[Start]

Scusate ma è possibile avere un recupero dinamico e non fisso?
Mi spiego meglio, in una serie di 5 reps come quella del bill starr posso utilizzare un recupero via via crescente esempio
Prima serie
60"
Seconda serie
90
Terza serie
120"
Quarta serie
150"
Quinta serie

E' un esempio

Comumque ho dato un occhiata la foglio excel però sono perplesso...mi fa toccare il mio 5rm della prima settimana dopo quattro settimane.Cioè in pratica sto sempre sotto il mio massimo 5rm

[Timur]

si il concetto è quello. lo schema parte dal presupposto che sei abbastanza avanzato (o meglio, intermedio) da aver raggiunto un punto di stallo nei tuoi carichi (leggi: non riesci ad aumentare il tuo 5RM con cadenza costante piu o meno ogni wo, nemmeno facendo un leggero deload per poi ripartire).
perciò ti fa partire con un deload piu consistente per riattivare la progressione. poichè con quel volume non riesci piu a progredire nei carichi, lo scarico delle prime 3 settimane di fa ridigerire lo stesso volume per poi riuscire ad utilizzarlo dalla 4a in poi. occhio che il 5RM di cui si parla non è il carico che riesci ad eseguire nel 5x5, ma il carico che ti consente di chiudere un 1x5 perciò è un po piu alto di quanto già saresti in grado fare.
non so dire se la progressione possa essere modificata per anticipare la settimana in cui tocchi il tuo attuale 5RM.

per il recupero... non saprei. io preferisco tenere recuperi fissi e caso mai (anzi mi sembra naturale che accada) aumentare il recupero per tutte le serie quando il carico diventa piu difficile. cioè, partire con 1.30'' le prime 4 settimane e poi portarlo a 2'-2'.30'' quando si tratta di andare oltre il mio attuale 5RM. ma è una mia idea

sul giorno pesante ho detto l'ultimo solo perchè c'è l'1x3 e solitamente l'ultimo giorno della settimana è quello dove si riesce a "spingere di piu". ma non ho competenze per poter dirti quali siano i fattori che rendono leggero o pesante un giorno piuttosto di un altro quando il tutto si gioca in una combinazione di volume e intensità. l'unica cosa certa è che il secondo è quello leggero ^^

[super_cet]

...sai ho trovato quel mega articolo tradotto in italiano...molto utile

dove lo hai trovato?ce lo posti?

allora mi sono letto 14 pagine di discussione e vi giuro che ho un mal di testa micidiale
cmq ho visto che più si va avanti con l'argomento e più si incasinano le cose.
i miei dubbi sono pochi perchè sono rimasto alle spiegazioni iniziali sennò impazzirei:

1) intanto una cosa semplicissima: le 5rm le calcolate a naso oppure le calcolate sul massimale?
2) gli stacchi sono quelli normali con la trap-bar?
3) il rematore è a corpo libero oppure lo si può fare sulla panca curva? l'impugnatura è inversa, normale o una in un verso o l'altra in un'altra?
4) la scheda iniziale 5x5 la tengo per 8 settimane e poi inizio ad inserire le varianti nell'ordine a-b-c?
5) adesso vi farò una domanda dove inorriderete: al posto dello squat si può fare le pressa 45° (non mi uccidete)
6) ma un esercizio per le spalle non lo mettiamo mai? mettere un lento avanti e le alzate laterali in qualche giorno sarebbe troppo?


per ora ho solo queste poche domande però sicuramente me ne verranno altre visto che a gennaio inizierò questo programma di allenamento.
intanto grazie e se non ci sentiamo prima auguri a tutti.

[Zerotre]

dove lo hai trovato?ce lo posti?

allora mi sono letto 14 pagine di discussione e vi giuro che ho un mal di testa micidiale
cmq ho visto che più si va avanti con l'argomento e più si incasinano le cose.
i miei dubbi sono pochi perchè sono rimasto alle spiegazioni iniziali sennò impazzirei:

1) intanto una cosa semplicissima: le 5rm le calcolate a naso oppure le calcolate sul massimale?
2) gli stacchi sono quelli normali con la trap-bar?
3) il rematore è a corpo libero oppure lo si può fare sulla panca curva? l'impugnatura è inversa, normale o una in un verso o l'altra in un'altra?
4) la scheda iniziale 5x5 la tengo per 8 settimane e poi inizio ad inserire le varianti nell'ordine a-b-c?
5) adesso vi farò una domanda dove inorriderete: al posto dello squat si può fare le pressa 45° (non mi uccidete)
6) ma un esercizio per le spalle non lo mettiamo mai? mettere un lento avanti e le alzate laterali in qualche giorno sarebbe troppo?


per ora ho solo queste poche domande però sicuramente me ne verranno altre visto che a gennaio inizierò questo programma di allenamento.
intanto grazie e se non ci sentiamo prima auguri a tutti.

1) 5rm cosa c'entra il massimale, e' il peso con cui fai 5 ripetizioni PULITE e DA SOLO, quindi le calcoli con il peso per le 5 ripetizioni, io sono andato ad occhio ma senza esagerare perche' se "overstimi" bruci tutto l'allenamento.

2) stacchi normali con la sbarra dritta, ginocchia piegate

3) corpo libero

4) io seguirei la routine da 18 settimane, facendo attenzione alle settimane di "marcia indietro"

5) Cosa preferisci, cianuro, sedia elettrica, cappio.... e' l'esercizio base, e' come andare a sciare senza sci o fare un giro in bici...senza bici.

6) io di solito lo aggiungo il giorno leggero, military press ovviamente, il resto ha poco senso, non credo che con questa routine si stimolino i singoli muscoli, o meglio non sia l'obbiettivo primario, si stimola prima di tutto il corpo, ecco perche' basta fare la routine originaria con panca stacco squat e rematore e basta.

Ciao e auguri a te

[fabio1985]

ma le serie di backoff (l'1x8 per intenderci a fine serie) lo avete usato o l'avete eliminato ?

[Zerotre]

io le ho inserite solo il giorno medio,
ma non e' detto che si possano levare, mi sono orientato rispetto a come mi sono trovato nel corso della settimana, se vedevo che l'ultima serie era un po' troppo pesante, le levavo, cosi' come i vari complementari che si aggiungono, esagerando in questo senso si arriva presto a stallare, stessa cosa se si sovrastimano i massimali, fare tre allenamenti del genere alla settimana non e' semplice se non si calibrano per bene, comunque non e' una cosa che si puo' spiegare, serve esperienza, questo e' il mio secondo anno, ho valutato come ha risposto il mio corpo e mi comportero' di conseguenza l'anno prossimo, a priori e' difficile dare consigli agli altri.
Ciao