metodo dei carchi ripetuti

[VPower]

guarda io personalmente ti consiglierei un circuit training..
scegli una serie di esercizi (prevalentemente per gambe e core ma anche per la parte superiore del corpo) e li esegui di fila riposando 10-15 secondi tra uno e l'altro. utilizzi un peso che ti consenta di fare 15-20 ripetizioni

esempio (da quello che ho capito ti alleni a casa):

stacchi da terra
piegamenti sulle braccia
rematore
crunch
affondi
lento avanti
good morning
crunch inverso

puoi fare 2-3 volte il circuito con lo stesso carico oppure fare una cosa del genere:

primo giro - 20 ripetizioni al 30 - 40% del massimale (lo puoi calcolare indirettamente con le tabelle che trovi online)

secondo giro - 15 ripetizioni al 40 - 45% del massimale

terzo giro - 15 ripetizioni al 45 - 50% del massimale (qui dovresti arrivare all'esaurimento muscolare)

edit: si è vero i velocisti scattano alla fine ma quella è una questione di gestione delle proprie risorse.. tant'è vero che se un ciclista scatta qualche secondo troppo presto praticamente si ferma prima del traguardo perchè si accumula velocemente acido lattico. per allenare "quello scatto" io credo che bisogna lavorare tipo interval training (ovviamente in bicicletta), ovvero alternare fasi ad andatura gestibile e fasi (30-60 secondi) ad andatura tirata e in questo modo dovresti alzare la soglia anaerobica. per cui magari nei 3 giorni in cui vai in bici puoi allenarti in questo senso..

[aminoacido]

guarda io personalmente ti consiglierei un circuit training..
scegli una serie di esercizi (prevalentemente per gambe e core ma anche per la parte superiore del corpo) e li esegui di fila riposando 10-15 secondi tra uno e l'altro. utilizzi un peso che ti consenta di fare 15-20 ripetizioni

esempio (da quello che ho capito ti alleni a casa):

stacchi da terra
piegamenti sulle braccia
rematore
crunch
affondi
lento avanti
good morning
crunch inverso

puoi fare 2-3 volte il circuito con lo stesso carico oppure fare una cosa del genere:

primo giro - 20 ripetizioni al 30 - 40% del massimale (lo puoi calcolare indirettamente con le tabelle che trovi online)

secondo giro - 15 ripetizioni al 40 - 45% del massimale

terzo giro - 15 ripetizioni al 45 - 50% del massimale (qui dovresti arrivare all'esaurimento muscolare)

edit: si è vero i velocisti scattano alla fine ma quella è una questione di gestione delle proprie risorse.. tant'è vero che se un ciclista scatta qualche secondo troppo presto praticamente si ferma prima del traguardo perchè si accumula velocemente acido lattico. per allenare "quello scatto" io credo che bisogna lavorare tipo interval training (ovviamente in bicicletta), ovvero alternare fasi ad andatura gestibile e fasi (30-60 secondi) ad andatura tirata e in questo modo dovresti alzare la soglia anaerobica. per cui magari nei 3 giorni in cui vai in bici puoi allenarti in questo senso..

Eccoci qua! l'idea del circuit training era una delle cose che mi frullava per la testa, effettivamente è il metodo piu' usato in palestra per chi fa sport aerobici ma non neconoscevo le basi o perlomeno poco e male. Mi sembra di capire che in un lavoro del genere si fa anche un po' d'intensita a livello vascolare; cmq gli esercizi li conosco, devo ripassarli un pochino come esecuzione ma li so fare; magri toglierei il rematore che se non ricordo male è per i dorsali o cmq parte alta, e metterei lo squat con manubri anche se ho letto in un 3d che il limite è dato dal fatto che potrebbe mancare prima la presa dei muscoli delle gambe...c'è anche da dire che si lavorerebbe con percentuali di carico "gestibili" e quindi non dovrei avere grossi problemi.
il numero di esercizi è variabile o c'è un minimo da rispettare?

Si, in bici quel tipo di azione si allena con allenamenti mirati tipo interval training appunto breve e molto intenso, ma adesso non è stagione per quei lavori...si andra' piu' avanti perchè adesso non servono e sono lavori molto duri che rischiano di portare ad un picco di forma non richiesto oltre ad una fatica inutile. potessi uscire in bici subito dopo i pesi avrebbe un senso fare degli intervalli d'intensita' perchè in questo modo allenerei la sisntesi glicolica dei muscoli preaffaticati , ma dovreo' accontentarmi...cmq è interessante il training degli sport aerobici perchè siamo esattamente come un motore da mettere a punto...se ti piacciono le macchine e i motori...

Cmq grazie mille per i preziosi consigli, ora provo a partorire qualche idea per il circuit training in modo da trovare qualche variante per il gesto atletico dellla pedalata..

[lukenadal]

Amino, perchè non acquisti MTB?
Bella rivista del settore in cui ti parla di allenamento e alimentazione con tabelle chiare e davvero belle.
SOno due le riviste MTB E un'altra, se vai in edicola le trovi.
Io ho delle preparazioni invernali però sono per la bici da strada, se no te le davo al volo.
Un mio istruttore corre e fa gare in MTB ma anche lui si allena fuori.