metodo dei carchi ripetuti

[aminoacido]

luke ma io questo intendevo..
non ha senso fare solo forza massimale (in palestra) per tutto l'inverno per poi trasformarla in resistente.

ciao, si ma in bici il discorso è un po' diverso, conviene fare una base di forza pura che ti dia lo spunto e le fibre su cui lavorare nello specifico con la forza resistente. Purtroppo le esigenze di percorso nel ciclismo richiedono una muscolatura completa che ti sappia tirar fuori da piu' situazioni possibili(genetica permettendo)

[lukenadal]

Amino, mi fa piacere parlare di ciclismo, nella mia zona abita e mi sono allenato spesso con Marzio Dheo, Celestino etc
Bikers forti insomma.
Quando dico trasformare vuol dire uscire dalla palestra e farsi un'oretta in agilità.
Per le uscite 3 di mbm non sono poche dai, perchè non le integri con la bici da corsa se ce l'hai?
Dheo, usciva sempre in bici da corsa praticamente.
Lui non fa palestra ma si allena con allenamenti specifici in bici da corsa e poi in bike fa il resto.
Ciao

[aminoacido]

Amino, mi fa piacere parlare di ciclismo, nella mia zona abita e mi sono allenato spesso con Marzio Dheo, Celestino etc
Bikers forti insomma.
Quando dico trasformare vuol dire uscire dalla palestra e farsi un'oretta in agilità.
Per le uscite 3 di mbm non sono poche dai, perchè non le integri con la bici da corsa se ce l'hai?
Dheo, usciva sempre in bici da corsa praticamente.
Lui non fa palestra ma si allena con allenamenti specifici in bici da corsa e poi in bike fa il resto.
Ciao

Dai!! figo uscire con i pro; io sono di Torino e devo dire che scarseggiano un po' da queste parti..,ma meniamo anche noi quando c'è da menare!devi anche considerare che loro fanno quello di mestiere o quasi, quindi non hanno problemi di tempo; il punto è che non si sta discutendo se sia meglio allenarsi in bici o fare dei pesi perchè è ovvio che è meglio allenarsi sempre in bici; vorrei pero' capire come integrare le due attivita' partendo dal fatto che non sono un biker che vuole essere allo stesso tempo un BB o un PL, sto solo cercando di creare un allenamento con i pesi che possa aiutarmi nel mio sport. Poi è chiaro che il transfer in bici andrebbe fatto subito dopo, pero' ci si adatta anche un po' ad un certo punto. Piu' che altro vedo un po' di remore a consigliarmi cosa fare, mi rendo conto che forse sono un pesce fuor d'acqua qua, pero' visti i miei intenti penso che ne sappiate in merito. 3 allenamenti sono pochi credimi e cmq li utilizzerei per fare km in bici da corsa e non di certo per fare dello specifico.
ora passo la palla a voi, liberi di consigliarmi o meno, io dico che insieme si puo' combinare qualcosa di buono..poi vedete voi...amici come prima

[VPower]

guarda io personalmente ti consiglierei un circuit training..
scegli una serie di esercizi (prevalentemente per gambe e core ma anche per la parte superiore del corpo) e li esegui di fila riposando 10-15 secondi tra uno e l'altro. utilizzi un peso che ti consenta di fare 15-20 ripetizioni

esempio (da quello che ho capito ti alleni a casa):

stacchi da terra
piegamenti sulle braccia
rematore
crunch
affondi
lento avanti
good morning
crunch inverso

puoi fare 2-3 volte il circuito con lo stesso carico oppure fare una cosa del genere:

primo giro - 20 ripetizioni al 30 - 40% del massimale (lo puoi calcolare indirettamente con le tabelle che trovi online)

secondo giro - 15 ripetizioni al 40 - 45% del massimale

terzo giro - 15 ripetizioni al 45 - 50% del massimale (qui dovresti arrivare all'esaurimento muscolare)

edit: si è vero i velocisti scattano alla fine ma quella è una questione di gestione delle proprie risorse.. tant'è vero che se un ciclista scatta qualche secondo troppo presto praticamente si ferma prima del traguardo perchè si accumula velocemente acido lattico. per allenare "quello scatto" io credo che bisogna lavorare tipo interval training (ovviamente in bicicletta), ovvero alternare fasi ad andatura gestibile e fasi (30-60 secondi) ad andatura tirata e in questo modo dovresti alzare la soglia anaerobica. per cui magari nei 3 giorni in cui vai in bici puoi allenarti in questo senso..

[aminoacido]

guarda io personalmente ti consiglierei un circuit training..
scegli una serie di esercizi (prevalentemente per gambe e core ma anche per la parte superiore del corpo) e li esegui di fila riposando 10-15 secondi tra uno e l'altro. utilizzi un peso che ti consenta di fare 15-20 ripetizioni

esempio (da quello che ho capito ti alleni a casa):

stacchi da terra
piegamenti sulle braccia
rematore
crunch
affondi
lento avanti
good morning
crunch inverso

puoi fare 2-3 volte il circuito con lo stesso carico oppure fare una cosa del genere:

primo giro - 20 ripetizioni al 30 - 40% del massimale (lo puoi calcolare indirettamente con le tabelle che trovi online)

secondo giro - 15 ripetizioni al 40 - 45% del massimale

terzo giro - 15 ripetizioni al 45 - 50% del massimale (qui dovresti arrivare all'esaurimento muscolare)

edit: si è vero i velocisti scattano alla fine ma quella è una questione di gestione delle proprie risorse.. tant'è vero che se un ciclista scatta qualche secondo troppo presto praticamente si ferma prima del traguardo perchè si accumula velocemente acido lattico. per allenare "quello scatto" io credo che bisogna lavorare tipo interval training (ovviamente in bicicletta), ovvero alternare fasi ad andatura gestibile e fasi (30-60 secondi) ad andatura tirata e in questo modo dovresti alzare la soglia anaerobica. per cui magari nei 3 giorni in cui vai in bici puoi allenarti in questo senso..

Eccoci qua! l'idea del circuit training era una delle cose che mi frullava per la testa, effettivamente è il metodo piu' usato in palestra per chi fa sport aerobici ma non neconoscevo le basi o perlomeno poco e male. Mi sembra di capire che in un lavoro del genere si fa anche un po' d'intensita a livello vascolare; cmq gli esercizi li conosco, devo ripassarli un pochino come esecuzione ma li so fare; magri toglierei il rematore che se non ricordo male è per i dorsali o cmq parte alta, e metterei lo squat con manubri anche se ho letto in un 3d che il limite è dato dal fatto che potrebbe mancare prima la presa dei muscoli delle gambe...c'è anche da dire che si lavorerebbe con percentuali di carico "gestibili" e quindi non dovrei avere grossi problemi.
il numero di esercizi è variabile o c'è un minimo da rispettare?

Si, in bici quel tipo di azione si allena con allenamenti mirati tipo interval training appunto breve e molto intenso, ma adesso non è stagione per quei lavori...si andra' piu' avanti perchè adesso non servono e sono lavori molto duri che rischiano di portare ad un picco di forma non richiesto oltre ad una fatica inutile. potessi uscire in bici subito dopo i pesi avrebbe un senso fare degli intervalli d'intensita' perchè in questo modo allenerei la sisntesi glicolica dei muscoli preaffaticati , ma dovreo' accontentarmi...cmq è interessante il training degli sport aerobici perchè siamo esattamente come un motore da mettere a punto...se ti piacciono le macchine e i motori...

Cmq grazie mille per i preziosi consigli, ora provo a partorire qualche idea per il circuit training in modo da trovare qualche variante per il gesto atletico dellla pedalata..

[lukenadal]

Amino, perchè non acquisti MTB?
Bella rivista del settore in cui ti parla di allenamento e alimentazione con tabelle chiare e davvero belle.
SOno due le riviste MTB E un'altra, se vai in edicola le trovi.
Io ho delle preparazioni invernali però sono per la bici da strada, se no te le davo al volo.
Un mio istruttore corre e fa gare in MTB ma anche lui si allena fuori.

[VPower]

ciao, si ma in bici il discorso è un po' diverso, conviene fare una base di forza pura che ti dia lo spunto e le fibre su cui lavorare nello specifico con la forza resistente. Purtroppo le esigenze di percorso nel ciclismo richiedono una muscolatura completa che ti sappia tirar fuori da piu' situazioni possibili(genetica permettendo)

semplificando: fibre bianche = forza
fibre rosse = resistenza
se alleni la forza alleni in particolare fibre bianche
se alleni la resistenza alleni in particolare fibre rosse

sono due lavori completamente diversi che non danno transfer (se non minimo) l'uno sull'altro.
se quest'anno puoi uscire di meno in bici e quindi puoi fare meno lavoro specifico io se fossi in te prenderei una buona bike tipo quelle da spinning e mi allenerei con quella..

[lukenadal]

oppure i rulli su cui mettere la tua bici e risolvi il problema.

[aminoacido]

semplificando: fibre bianche = forza
fibre rosse = resistenza
se alleni la forza alleni in particolare fibre bianche
se alleni la resistenza alleni in particolare fibre rosse

sono due lavori completamente diversi che non danno transfer (se non minimo) l'uno sull'altro.
se quest'anno puoi uscire di meno in bici e quindi puoi fare meno lavoro specifico io se fossi in te prenderei una buona bike tipo quelle da spinning e mi allenerei con quella..

sul ruolo delle diverse fibre non si disticute, sulla loro interazione ho qualche dubbio, è chiaro che le fibre lavoreranno in maniera quasi separata a seconda del tipo di sforzo (la storia della piramide creata da Somoja in "peridisation bible" ) ma cmq se ci sono lavoreranno se non ci sono perchè poco allenate non faranno neache quel poco. Non si spiegherebbe altrimenti i velocisti nel ciclismo, che riescono ad essere molto veloci nei finali di tappa ,il piu' delle volte dopo anche 200km; o magari come un Bettini che riesce a sprintare anche su percorsi vallonati e molto duri.(lasciamo perdere il discorso doping)
Purtroppo non ho le risorse finanziarie per permettermi dei rulli o una spinning ... senza contare la noia mortale ...ma va bè se ce la passione si sopporta tutto.