Diario di homoforte

[homoforte]

B)petto pesante / gambe leggere

panca
riscaldamento: 27(4) 37(2) 47(1) 57(1) 64(1)
4x1@71 3'30'' + 3x5@50 1'30''
panca inclinata
3x8@44 1'30''
squat
3x10@53 1'30''
curl bilanciere
5x4@31 1'30''


Contentissimo per le singole di panca, avrei dovuto farne 3, ma salivano troppo bene .
Niente altro da dire, devo scappare

[SuperTizio]

ottimo!!
vedi che sta panca comincia a salire??!!

[homoforte]

C)schiena pesante / petto leggero

rematore yates
4x1@67 3' + 3x5@50 1'30''
lento avanti
5x4@38 1'30''
trazioni supine
3x5@BW +1x4@BW 1'30''
rematore bilanciere
3x8@38 1'
panca
3x10@43 1'
crunch inverso
3x15 30''

Con oggi ho concluso questo meso ibrido. E' stato bello!
Buona la progressione sul lento, che mi ha fatto guadagnare dei chili. E molto bene anche le trazioni che migliorano ogni volta!

[VPower]

grande homo! e ora che farai? già in programma una nuova scheda?

[homoforte]

Sinceramente ho ancora qualche dubbio sulla scheda, e il problema ha origine dal fatto che lunedì ricominciano le lezioni e viste le molte ore settimanali non so a priori quante volte riuscirò ad allenarmi alla settimana. Sicuramente 2 (venerdì e domenica), a volte 3.
Pensavo di fare il Bill Starr classico, però non so se è corretto visto che non riuscirò sempre ad allenarmi 3xweek.
Consigli??

[homoforte]

Da oggi NUOVA SCHEDA: un Bill Starr classico (grazie Uber per aver messo il link nella tua firma! )

Allenamento A (medio):

squat 5x5 1'30''
panca 5x5 1'30''
rematore 5x5 1'30''
GM 2x8 1'
crunch 4x20 30''

Allenamento B (leggero):
squat 4x5 1'30''
panca inclinata 4x5 1'30''
stacchi 4x5 1'30''
crunch


Allenamento C (pesante):
squat 4x5 +1x3 +1x8
panca 4x5 +1x3 +1x8
rematore 4x5 +1x3 +1x8
panca stretta 3x5-8 1'
curl bil 3x8 1'

Come riferimento per i carichi prendo il foglio excel presente qui.

Come condizione iniziale imposto ad occhio i seguenti valori:
- squat: 5RM=85kg
- panca: 1RM=75kg
- rematore: 1RM=70kg
- stacchi: 1RM=100kg (questo è "cautelativo", nel senso che è un mese che non facico stacchi e voglio ricominciare con calma. Se è leggero aumento ).
- panca inclinata: 1RM=60kg (sparato un pò ad occhio).
Non ho testato i 5RM, però i carichi che ho messo qui sono (chilo + chilo -) veritieri.

Lo terrò almeno 18 allenamenti (6 settimane teoriche ), e poi vedrò cosa fare.

[homoforte]

Allenamento 1A (l'uno indica la settimana)

squat
5x5@39-49-59-69-79 1'30''
panca
5x5@31-39-46-54-62 1'30''
rematore
5x5@29-36-43-50-58 1'30''
GM
2x8@50 1'
crunch
4x20@10 30''

E' un metodo di allenamento particolare: solo 2 serie pesanti. Alla fine del WO ero fresco. Non male..
Unica pecca il dover continuamente cambiare i chili sul bilanciere ad ogni serie.
L'ultima ripetizione di panca l'ho fatta un pò alla maiala e ho fatto fatica, però ero poco concentrato..mi rifarò
Sono proprio curioso di fare altri allenamenti per vedere come rispondo.