una altra mano!?!

[marc]

vorrei sapere gli esercizi giusti(nome ripetizioni e serie)

spalle?! (va bene il lento dietro?!)

petto!?

bicipiti?!

tricipiti!?

gambe!?

vorrei fare massa..

se potete mi dite anche come dosare i pesi!?

[Garzante]

Spalle >> Lento avanti
Petto >> Panca\Dips
Bicipiti >> Curl vari
Tricipiti >> Panca stretta\dips
Gambe >> Squat\stacchi
Dorsali (li hai mancati) >> Rematori\Trazioni

gli esercizi fondamentali sono questi, ovviamente esistono 3938938398 variazioni, per avere più informazioni usa il tasto cerca..

i pesi se non conosci i tuoi massimali sono difficili da "dosare" , con l'esperienza capirai quale peso sia allenante per te o meno

Ovviamente in ogni esercizio non cercare di aumentare il peso "alla caxxo" ma sempre cercando di mantenere una tecnica impeccabile

[marc]

Spalle >> Lento avanti
Petto >> Panca\Dips
Bicipiti >> Curl vari
Tricipiti >> Panca stretta\dips
Gambe >> Squat\stacchi
Dorsali (li hai mancati) >> Rematori\Trazioni

gli esercizi fondamentali sono questi, ovviamente esistono 3938938398 variazioni, per avere più informazioni usa il tasto cerca..

i pesi se non conosci i tuoi massimali sono difficili da "dosare" , con l'esperienza capirai quale peso sia allenante per te o meno

Ovviamente in ogni esercizio non cercare di aumentare il peso "alla caxxo" ma sempre cercando di mantenere una tecnica impeccabile

per la panca di massimale ho fatto i 60 kg

per il lento dietro i 44kg

poi per i bicipiti arrivero circa hai 16 18kg..

[marc]

scusa gli errori di grammatica ma mi sono scappati..

an per le ripetizioni facevo solitamente cosi

panca 4x10 oppure 10 10 10 8 8

il lento dietro sempre 5x10 o come sopra

al lat machine 4x10

questi sono gli esercizi che faccio sempre..alternandoli ovviamente

poi gli altri non sto qui a indicarteli..

[marc]

Spalle >> Lento avanti
Petto >> Panca\Dips
Bicipiti >> Curl vari
Tricipiti >> Panca stretta\dips
Gambe >> Squat\stacchi
Dorsali (li hai mancati) >> Rematori\Trazioni

gli esercizi fondamentali sono questi, ovviamente esistono 3938938398 variazioni, per avere più informazioni usa il tasto cerca..

i pesi se non conosci i tuoi massimali sono difficili da "dosare" , con l'esperienza capirai quale peso sia allenante per te o meno

Ovviamente in ogni esercizio non cercare di aumentare il peso "alla caxxo" ma sempre cercando di mantenere una tecnica impeccabile

con questi massimali cosa mi consigli di serie e ripetizioni!!???

[SeNsHi]

marc, ti posto anche qui ciò k ti ho detto via pm...
senti, io posso solo consigliarti di leggere un po il forum, e di farti un'idea di cosa significa allenarsi in modo efficace e corretto... Sai, fare una scheda è un'operazione molto specifica e difficile... E' difficile farla anche per un allenatore che ti conosce e che ti vede di persona... figurati per uno come me che non ti conosce e che ti "vede" solo attraverso un monitor... leggiti un po di 3d (soprattutto quelli in evidenza) e fatti un'idea di scheda... poi fai una bozza e postala, noi ti diremo cosa nn va... Cmq sappi che la tua scheda deve essere incentrata sui tuoi obiettivi: cosa vuoi? forza? massa? entrambe? resistenza? esplosività? per ogni scopo c'è un allenamento specifico...ecco un 3d di Nemintek che può esserti utile. Il consiglio è di incentrare la tua scheda sugli esercizi fondamentali (panca, stacco, squat, rematore, lento, trazioni) a medie-basse rip, a questi aggiungi esercizi complementari a rip + alte (8-10). Se sei un novellino puoi iniziare con delle fullbody, altrimenti cercherei stimoli + impegnativi e "variegati" (multifrequenza per esempio). Comunque se vuoi crescere 3 sono i requesiti essenziali: un buon allenamento, una buona alimentazione, almeno 8 ore di sonno a notte. Se manca uno dei 3 la strada si fa ancora + lunga e difficile di quello che è... E poi... ok, 6 giovane. Ma gli altri tuoi dati quali sono? Altezza? peso? anzianità di allenamento? molto dipende anche da ciò...

[HokaHey87]

abbasserei un po' le ripetizioni e alzerei un po' i carichi.
Sei ancora agli inizi quindi devi ancora arrivare a livelli di forza decenti, poi non ti preoccupare anche se fai forza cresci lo stesso.
Poi i consigli rimangono sempre gli stessi 3:
-Magna
-Spingi
-Leggi il forum

[HokaHey87]

azz....mi hai anticipato di 30 secondi con una risposta decisamente più completa

[marc]

azz....mi hai anticipato di 30 secondi con una risposta decisamente più completa

[marc]

azz....mi hai anticipato di 30 secondi con una risposta decisamente più completa

ok grazie anche a te..

[marc]

marc, ti posto anche qui ciò k ti ho detto via pm...
senti, io posso solo consigliarti di leggere un po il forum, e di farti un'idea di cosa significa allenarsi in modo efficace e corretto... Sai, fare una scheda è un'operazione molto specifica e difficile... E' difficile farla anche per un allenatore che ti conosce e che ti vede di persona... figurati per uno come me che non ti conosce e che ti "vede" solo attraverso un monitor... leggiti un po di 3d (soprattutto quelli in evidenza) e fatti un'idea di scheda... poi fai una bozza e postala, noi ti diremo cosa nn va... Cmq sappi che la tua scheda deve essere incentrata sui tuoi obiettivi: cosa vuoi? forza? massa? entrambe? resistenza? esplosività? per ogni scopo c'è un allenamento specifico...ecco un 3d di Nemintek che può esserti utile. Il consiglio è di incentrare la tua scheda sugli esercizi fondamentali (panca, stacco, squat, rematore, lento, trazioni) a medie-basse rip, a questi aggiungi esercizi complementari a rip + alte (8-10). Se sei un novellino puoi iniziare con delle fullbody, altrimenti cercherei stimoli + impegnativi e "variegati" (multifrequenza per esempio). Comunque se vuoi crescere 3 sono i requesiti essenziali: un buon allenamento, una buona alimentazione, almeno 8 ore di sonno a notte. Se manca uno dei 3 la strada si fa ancora + lunga e difficile di quello che è... E poi... ok, 6 giovane. Ma gli altri tuoi dati quali sono? Altezza? peso? anzianità di allenamento? molto dipende anche da ciò...

sono 1,75 x 60kg è da 5 mesi che mi alleno..

ti scrivo piu o meno il mio programma..an non ho la tua terminologia quindi se riesci a capire oppure chiedimi

lunedi
panca piana 4x10 oppure 10 10 10 8 8
panca inclinata 4x 10
pullover 4x 10 o 4x8 oppure distensioni a piramide su panca con manubri 4x 10
(croci 3x10)

curl con manubri alternati 4x10
curl concentato 2x8 per braccio
curl alla panca scott con manubrio 3x10

mercoledi
lento dietro con bilancere 10 10 8 8
alzate laterali 2x 10
alzate frontali2x10
(alzate con busto a 90!?)
trazioni ai cavvi 3x10 4x8


venerdi
lat machine 4x 10
iperextension 3x10



tricipiti e gambe non li ho messi perche non so gli esercizi da fare..me ne indichi 2 o tre per ognuno?!

che ne dici del programma?una schifezza?!

[SeNsHi]

hai mai fatto squat e stacchi?

[marc]

hai mai fatto squat e stacchi?

proprio no..le gambe fino all'anno scorso erano cmq toniche per via dell'allenamento a basket..devo farle pero ora..

[SeNsHi]

bene, allora ti consiglio di cominciare a pensare a questi 2 esercizi, perchè sono fondamentali x metter massa... impara la tecnica... fai un video, postacelo e vediamo se è tutto ok

[marc]

ok bene..invece il programma cm va!?!?

e i tricipiti come li faccio!?