Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
la frequenza d'allenamento per alzata o per gruppo muscolare qual'è?

se lavori in multifrequenza puoi scaricare riducendo a 1 le sedute dedicate ad ogni movimento (es. da 2\3xWeek di panca\stacco\squat\rematore a 1xWeek)

e\o puoi ridurre le serie d'allenamento dimezzando il volume, eliminando il cedimento concentrico e mantenendo l'intensità (% di carico) sotto un certo limite (se conosci i tuoi 1RM, ti consiglierei di tenerti sotto l'80%)

in alternativa puoi semplicemente saltare degli esercizi per gruppo o una seduta
io per esempio mi sono allenato così in alcuni periodi:
lun: parte superiore del corpo
mer: parte inferiore del corpo
ven: fullbody

semplicemente evitavo di esagerare nei primi 2 WO e Saltavo l'allenamento del venerdi dedicandomi ad altro (donna, o videocassette .. scherzo! )
Veramente la scheda non la ho ancora iniziata cmq è qst
Tab A

Panca piana 3x8@70% rest 1”30
4x6@75% rest 2”00
5x4 @80% rest dai 2”30 ai 3”30
6x3 @85% rest dai 2”30 ai 3”30


Panca alta 3x8 rest 1”50 11kg
3x8 rest 1”10 11kg
3x6 rest 2”00 13kg
3x8 rest 1”50 13kg


Trazioni 1xmax

Curl bilancere 4 6 8 rest 2”00

Tab B


Trazioni sbarra 10x2 1 "rest
9x3 1"rest
8x4 1" rest
10x2 45 sec rest

Pulley 3x8 2"00 40kg
3x8 1”30 40kg
3x6 2”00 45kg
3x8 2”00 45kg

Panca stretta 4 6 8 rest 2”00 )____
Dips 2xmax )





Tab C

squat 3x8 rec 1"30
4x6 rec 2"00
5x4 rec 3"30
6x3 rec 3"30

Lento a 3x8 rest 1"30
4x6 rest 2"30
5x4 rest 3"30
6x3 rest 3"30






Spinte dietro manubri 3x8 1”50 8kg
3x8 1”10 8kg
3x6 2"00 10kg
3x8 1”50 10kg
L avevo postata in un altro topic e aggiustata grazie ai consigli di Ironpaolo e di altri.cosa ne pensi Somoja??