ciao
potresti fare una ABC 2xWeek in palestra

A: upperbody RE\ME (panca\rematore\trazioni)
B: lowerbody RE\ME (squat + stacco)
C: fullbody DE (push press + stacco + squat (o uno solo dei 2 a rotazione) + rematore o trazioni )

oppure 2 full 2xWeek
A: full tutti DE (push press\box squat DE\ stacco DE + schiena)
B: full tutti ME (panca\ Squat\ stacco + schiena)

oppure:
A: push press (DE) + stacco (DE) + trazioni
B: panca (RE\ME) + squat (RE\ME) + rematore

o miscugli di questo
occhio ai traumi da sovraccarico, soprattutto schiena\spalle\polsi
eventualmente allenta con la panca e acquista una cinta e dei polsini (belli robusti) da ciclizzare soprattutto quando ti senti affaticato