programmare l'allenamento

[betalaga]

ciao a tutti, mi chiamo marco e mi sono appena iscritto al forum per avere dei consigli da voi; premetto che ho 23 anni e sono alto circa 180 cm per 83/84 kg e vado in palestra da un paio di mesi, prima dei quali sono stato parecchio tempo fermo. In questi due mesi ho fatto un po di allenamenti generali per riprendere la forma, e diciamo che ora va decisamente meglio .

ho trovato in giro per la rete questa scheda per un allenamento di due volte alla settimana cosa ne pensate?

[marcoevfurn]

Obbiettivi? Dimagrimento o massa?
Anticipando che perdere grasso o mettere massa lo fa al 70% la dieta...
Quella scheda d'allenamento potrebbe andar bene solo come fase di riscaldamento dopo un lungo stop o una precedente condizione di fancazzismo!
Visto che hai già fatto un paio di mesi con i pesi ora è tempo di passare a cose più serie.
Fondamentali a basse ripetizioni e qualche esercizio complementare limitando i fronzoli. Oltre ad un'ottima dieta ovviamente!

[Visione]

Quella scheda d'allenamento potrebbe andar bene solo come fase di riscaldamento dopo un lungo stop o una precedente condizione di fancazzismo!

Na sei ancora troppo buono
al posto di cercare scheda cerca i principi delle cose, le schede arriveranno di conseguenza

[betalaga]

@marcoevfurn: l'obbiettivo è dimagrire perche ho ancora una bella pancetta

@visione: non ho capito se ce l'avevi con me e cosa intendi

[Timur]

non c'è un solo esercizio in quella scheda

io son partito da qui: www.stronglifts.com e quest'anno lo ricomincio col 5x5 base. è solo il mio parere ed i miei gusti personali eh, però come "filosofia" mi sembra valida, inoltre ti aiuta a scremare in fretta alcune idee insane che tutti hanno quando iniziano

[marcoevfurn]

La pancetta si toglie con la dieta principalmente.
Per scheda e dieta dai un'occhiata al forum nelle sezioni apposite.
Comunque in generale ti consiglio: allenamento per incrementare la forza (come già detto una scheda basata sul 5x5 potrebbe fare al caso tuo) e dieta fatta bene ipocalorica per dimagrire.
Prima che tu lo chieda...non si possono fornire schede e diete su misura per regolamento

[betalaga]

ok mi leggero il sito che ha postato Timur
comunque almeno cosa intendi per 5x5 me lo puoi dire?

[marcoevfurn]

Fondamentali(panca, squat, stacco, lento, rematori, trazioni, parallele...ovviamente non tutti in un allenamento) con 5 serie da 5 ripetizioni e poi qualche altro esercizio complementare.

[°°sOmOja°°]

onestamente allo schema del sito avrei preferito (comunque simile):

A:
Squat: 5x5
panca: 5x5
rematore: 5x5
eventualmente dips 3 set

B:
Stacco: 5x5
Lento avanti: 5x5
Trazioni: 5x5
eventualmente 1 es. per i bicipiti 3 set

[betalaga]

non voglio mettere in dubbio la tua opinione, ma giusto per capire. secondo te in un allenamento dovrei fare solo quei 4 esercizi intendi?

[Timur]

se hai appena iniziato vedrai che bastano e avanzano anche solo i primi tre in 5x5

anche a me quello tuo somoja mi piace di piu... ma non ho la possibilità di fare trazioni
perciò invece del 1x5 di stacco l'ho messo anche lui in 5x5

betalaga il concetto di questo schema è che lo squat sviluppa forza come nessun altro esercizio (opinabile ok, c'è lo stacco) ed è il piu difficile da apprendere. perciò ti focalizzi su questo. in piu questo discorso di imparare l'esecuzione è fondamentale per tutti i grandi multiarticolari, condizione essenziale per raggiungere carichi importanti.

lo schema 5x5 è focalizzato sui big perchè sono quelli che fanno aumentare forza e massa piu di tutti; all'inizio può sembrare facile, man mano che aumenti il carico non lo è piu, fare squat anche solo 2 volte a settimana per un principiante che aumenta costantemente carico diventa via via molto faticoso

inoltre, insegna un principio fondamentale: la pazienza!
non si ottengono risultati dall'oggi al domani, ma con tempo e costanza, imparando prima a camminare e poi a correre. il concetto è: prima metti su muscoli e forza, poi ci si preoccupa di dargli una forma. un po come dire: prima impari a galleggiare, poi vedremo se ti piace di piu lo stile libero o il delfino

ti assicuro che se fatto con una progressione del carico costante ed una buona esecuzione il 5x5 anche solo con i primi 3 esercizi delle due sedute da risultati (e tanta fatica). non fare l'errore (che fanno tutti cmq all'inizio, è naturale) di pensare che se 3 esercizi producono 6 allora 6 esercizi producono 12: all'inizio 3 esercizi fatti bene producono 10 e 6 esercizi... solo 6

ah p.s.: se poi anche somoja lo trova interessante uno schema del genere... significa che lo è davvero!

[betalaga]

OK ho capito il tuo ragionamento, allora mi fido ciecamente di voi
un piccolo dettaglio solo mi manca... cos'è dips??

[marcoevfurn]

OK ho capito il tuo ragionamento, allora mi fido ciecamente di voi
un piccolo dettaglio solo mi manca... cos'è dips??

Le dips sono le flessioni delle braccia alle parallele

[stantio]

[QUOTE=betalaga;414193]ciao a tutti, mi chiamo marco e mi sono appena iscritto al forum per avere dei consigli da voi; premetto che ho 23 anni e sono alto circa 180 cm per 83/84 kg e vado in palestra da un paio di mesi, prima
ho trovato in giro per la rete questa scheda per un allenamento di due volte alla settimana cosa ne pensate?

QUOTE]

Pessima scheda, io sono x il BII adattato, breve intenso e infrequente ma tre volte a sett e un settore muscolare a week

[betalaga]

ok concentriamoci allora sullo schema di somoja.. prima di tutto ho scaricato l'ebook di StrongLifts 5x5 e me lo leggero molto volentieri, anche se e in inglese e ci mettero un bel po

in ogni caso volevo delle delucidazioni per apprendere al meglio lo schema postato da somoja.... come squat puo andare bene anche lo squot al multypower ?

e la suddivisione a*b puo essere intesa come: programma a il lunedi e programma b il mercoledi per esempio?