Un consiglio per cambiare workout

[fidippide]

Così a occhio non mi piace abituare il corpo a fare 3x3 con il 50%, piuttosto alzerei un po' le rip o il recupero. E' solo un'apinione e te la dico affinchè risulti un discorso costruttivo. Un abbraccio.

[marcoevfurn]

Questo è un Korte modificato e si allenano i movimenti da gara 3 volte a settimana, quelle sessioni a percentuali bassse servono sia per la velocità d'esecuzione che per il recupero, non è un allenamento coniugato.
Oltre a queste si fa anche un 3x3@80/85%, altro lavoro non troppo leggero e aumentando troppo percentuali e ripetizioni nelle sessioni leggere/dinamiche rischi di non recuperare con conseguente calo prestazionale.

Altro discorso vale per la periodizzazione coniugata (Westside e non) in cui normalmente si utilizza un 9/12x2/4@50/70% sulla panca, 10/15x2@60% su box squat e 8/10x1/2@60% sullo stacco con pause sempre inferiori al minuto. Qui si allena il movimento(parziale, non sempre da gara) 2 volte a settimana, quindi facendo molte serie la sessione non vuole essere di recupero ma specifica per allenare le capacità muscolari di esplosività(lavoro a basse percentuali ed esecuzione veloce) e resistenza allo sforzo (lavoro lattacido per le molte serie e i tempi di recupero brevi).

Poi il discorso "dinamico" è soggettivo: c'è chi è dinamico con percentuali basse e chi con percentuali più alte. Non bisogna fossilizzarsi sul peso e sull'arrivare allo sfinimento, ma solamente sulla velocità ed esplosività del movimento.

Almeno questo è quello che io ho capito, ci sarà sicuramente qualche imprecisione e invito i più esperti a chiarire il tutto!

[.:überfranz:.]

Così a occhio non mi piace abituare il corpo a fare 3x3 con il 50%, piuttosto alzerei un po' le rip o il recupero. E' solo un'apinione e te la dico affinchè risulti un discorso costruttivo. Un abbraccio.

non so se mi sono spiegato bene. il 50% lo usi solo quando fai i massimali degli altri, nel solito giorno e nella solita seduta.
le percentuali del ciclo sono alte e a crescere, non capisco perche' ti sei impuntato sul 50% nelle sedute dei massimali...

cioe' per spiegarti bene in pratica fai questo:
Box squat 1x5 test 5RM test 5RM test 1RM
pinpull 4x3 test 5RM 82,5% 85%
panca 4x3 test 5RM 72,5% 75%
GM 4x6
Hyper 4x6

dove nel lunedi' 1 (dopo aver provato i 5RM la settimana prima) fai:

Box squat 1x5 test 5RM (pesante)
pinpull 4x3 82,5% (medio)
panca 4x3 72,5% (leggero)

questa e' una seduta, il lunedi'.
l'originale non prevede complementari ma io ce li ho messi.

nel meso 2 invece fai piu' o meno la stessa cosa e poi quando arrivi alla fine del meso testi i massimali.
quindi
Squat test 1RM
stacco 3x3 50%
panca 3x3 50%

questo per non stancarti perche' la volta dopo sara'

panca test1RM
stacco 50%
squat 50%

e l'ultima seduta della settimana sara'
stacco test 1RM
panca 50%
squat 50%

e' lo scarico capito?