Un consiglio per cambiare workout

[fidippide]

Cioè: se hai 100 kg di massimale, il 3x3 lo fai con 50 kg? Non è pochino?

[marcoevfurn]

Cioè: se hai 100 kg di massimale, il 3x3 lo fai con 50 kg? Non è pochino?

Ricordati che alleni i tre big tre volte a settimana, non puoi arrivare alla morte ogni sessione.
il 3x3@50% comunque è alla fine del ciclo(box squat a parte), è per scaricare.
Ci sono sessioni da 5x4@50%, e sono sessioni leggere dove devi cercare di essere il più dinamico ed esplosivo possibile, utilizzando rest tra le serie di 30/45 secondi.

Sto utilizzando anch'io quello schema e mi sto trovando molto bene! Se vuoi fatti un giro sul mio diario!

[.:überfranz:.]

Cioè: se hai 100 kg di massimale, il 3x3 lo fai con 50 kg? Non è pochino?

ciao G. (siamo originali va )

allora te devi seguire la progressione di ogni esercizio, poi alla fine testi i massimali.

quindi se te il lunedi' testi lo squat, non mi sembra il caso di tirare al massimo anche gli altri che dovranno essere freschi per il mercoledi' ed il venerdi'.

quindi mettiamo che tu sia arrivato a fine ciclo, il lunedi' testi lo squat, quindi
:
Lunedí
squat test 1RM
deadlift 3x3 50% (%riferite al 5RM)
panca 3x3 50% (%riferite al 5RM)

e colgo l'occasione di ricordarti che quale % di carichi vanno proprio a genio per i dinamici?
dai eh che sei una bestia, quando posti le foto?

[fidippide]

Così a occhio non mi piace abituare il corpo a fare 3x3 con il 50%, piuttosto alzerei un po' le rip o il recupero. E' solo un'apinione e te la dico affinchè risulti un discorso costruttivo. Un abbraccio.

[marcoevfurn]

Questo è un Korte modificato e si allenano i movimenti da gara 3 volte a settimana, quelle sessioni a percentuali bassse servono sia per la velocità d'esecuzione che per il recupero, non è un allenamento coniugato.
Oltre a queste si fa anche un 3x3@80/85%, altro lavoro non troppo leggero e aumentando troppo percentuali e ripetizioni nelle sessioni leggere/dinamiche rischi di non recuperare con conseguente calo prestazionale.

Altro discorso vale per la periodizzazione coniugata (Westside e non) in cui normalmente si utilizza un 9/12x2/4@50/70% sulla panca, 10/15x2@60% su box squat e 8/10x1/2@60% sullo stacco con pause sempre inferiori al minuto. Qui si allena il movimento(parziale, non sempre da gara) 2 volte a settimana, quindi facendo molte serie la sessione non vuole essere di recupero ma specifica per allenare le capacità muscolari di esplosività(lavoro a basse percentuali ed esecuzione veloce) e resistenza allo sforzo (lavoro lattacido per le molte serie e i tempi di recupero brevi).

Poi il discorso "dinamico" è soggettivo: c'è chi è dinamico con percentuali basse e chi con percentuali più alte. Non bisogna fossilizzarsi sul peso e sull'arrivare allo sfinimento, ma solamente sulla velocità ed esplosività del movimento.

Almeno questo è quello che io ho capito, ci sarà sicuramente qualche imprecisione e invito i più esperti a chiarire il tutto!

[.:überfranz:.]

Così a occhio non mi piace abituare il corpo a fare 3x3 con il 50%, piuttosto alzerei un po' le rip o il recupero. E' solo un'apinione e te la dico affinchè risulti un discorso costruttivo. Un abbraccio.

non so se mi sono spiegato bene. il 50% lo usi solo quando fai i massimali degli altri, nel solito giorno e nella solita seduta.
le percentuali del ciclo sono alte e a crescere, non capisco perche' ti sei impuntato sul 50% nelle sedute dei massimali...

cioe' per spiegarti bene in pratica fai questo:
Box squat 1x5 test 5RM test 5RM test 1RM
pinpull 4x3 test 5RM 82,5% 85%
panca 4x3 test 5RM 72,5% 75%
GM 4x6
Hyper 4x6

dove nel lunedi' 1 (dopo aver provato i 5RM la settimana prima) fai:

Box squat 1x5 test 5RM (pesante)
pinpull 4x3 82,5% (medio)
panca 4x3 72,5% (leggero)

questa e' una seduta, il lunedi'.
l'originale non prevede complementari ma io ce li ho messi.

nel meso 2 invece fai piu' o meno la stessa cosa e poi quando arrivi alla fine del meso testi i massimali.
quindi
Squat test 1RM
stacco 3x3 50%
panca 3x3 50%

questo per non stancarti perche' la volta dopo sara'

panca test1RM
stacco 50%
squat 50%

e l'ultima seduta della settimana sara'
stacco test 1RM
panca 50%
squat 50%

e' lo scarico capito?