Domandina stupida sullo squat!

**jumper** · 01-09-2008, 12:42 PM

Prima di farmi male facevo squat profondo per forza e poi trasformazione con jump squat (3*10 con 20% del propio peso), salti verticali e squat potenza (5*2 60%max con 45sec recupero).

**SeNsHi** · 01-09-2008, 04:12 PM

io per l'elevazione ho fatto prima un periodo di 4x6 (x abituare articolazioni e tendini allo sforzo), poi sono passato al 10x3 dinamico con 60'' e i risultati ci sono stati

il tutto con 4 allenamenti settimanali di pallavolo in mezzo...

**jumper** · 02-09-2008, 05:49 PM

Originariamente Scritto da dArK86

io per l'elevazione ho fatto prima un periodo di 4x6 (x abituare articolazioni e tendini allo sforzo), poi sono passato al 10x3 dinamico con 60'' e i risultati ci sono stati

il tutto con 4 allenamenti settimanali di pallavolo in mezzo...

10*3? così tante serie, Nel get vertical fai 5*2 chiaramente associato anche ad altri ex.

**SeNsHi** · 02-09-2008, 06:45 PM

ti dirò k io mi son trovato molto bene, se nn sbaglio è uno schema consigliatomi da somo un bel po d tempo fa...

**°°sOmOja°°** · 02-09-2008, 09:14 PM

10x3 @60% è una passeggiata se fai dinamici solo in un esercizio.
normalmente i PL che si allenano westside fanno:

Squat\box squat: 8x3\10x2 @55-65% rest. 30-50''
stacco\stacco dai rialzi\con elastici: 10x2-1 @55-65% rest. 30-50''
1 complementare (almeno) ad alte reps

**SeNsHi** · 02-09-2008, 10:32 PM

ecco, appunto

**jumper** · 06-09-2008, 05:49 PM

Ma allora il programma get strong,fast,vertical nn è adatto al salto?

**°°sOmOja°°** · 06-09-2008, 06:22 PM

si che è adatto ma nn esiste un'unica strada per raggiungere un obiettivo.

si parte da una base SENSATA, cioè i principi base e poi ci si costruisce su.

secondo me i principi base per l'allenamento di uno sport di prestazione sono:
- lavoro specifico sul campo - insostituibile
- GPP (preparazione fisica di base)
- forza massimale, su pochi esercizi funzionali, e che abbia un buon transfer sul movimento di gara (salto\scatto\spinta)
- forza esplosiva (allenabile a livelli diversi sia con i pesi che a corpo libero)
- un minimo di ipertrofia funzionale indispensabile per costruire una buona base su cui inserire le abilità atletiche e per evitare infortuni.

in sostanza il programma get fast è secondo me davvero interessante e ben fatto ma nn prevede la presenza di altri allenamenti (quelli specifici per lo sport praticato) quindi si presta maggiormente ad un periodo off-season\di preparazione atletica

in season o comunque quando ci si allena anche con la squadra (2-3 volte a settimana, a volte 4 visto che nel weekend si gioca) la preparazione con i pesi deve essere ridotta all'essenziale e al funzionale.

**jumper** · 06-09-2008, 07:30 PM

Per l'appunto quest'estate ho completato il programma get fast etc...
e posso dire che i risultati in termini di esplosività e salto si sono fatti sentire, inoltre abitando in una località di mare ho potuto fare il transfer del gesto atletico giocando a beach volley. Ora però inizio la stagione e con 3 allenamenti alla settimana (più partita) mi servirebbe una scheda chemi permetta di mantenere i risultati ottenuti. Sapresti consigliarmi?

**°°sOmOja°°** · 06-09-2008, 08:23 PM

ciao
potresti fare una ABC 2xWeek in palestra

A: upperbody RE\ME (panca\rematore\trazioni)
B: lowerbody RE\ME (squat + stacco)
C: fullbody DE (push press + stacco + squat (o uno solo dei 2 a rotazione) + rematore o trazioni )

oppure 2 full 2xWeek
A: full tutti DE (push press\box squat DE\ stacco DE + schiena)
B: full tutti ME (panca\ Squat\ stacco + schiena)

oppure:
A: push press (DE) + stacco (DE) + trazioni
B: panca (RE\ME) + squat (RE\ME) + rematore

o miscugli di questo
occhio ai traumi da sovraccarico, soprattutto schiena\spalle\polsi
eventualmente allenta con la panca e acquista una cinta e dei polsini (belli robusti) da ciclizzare soprattutto quando ti senti affaticato

**jumper** · 07-09-2008, 05:18 PM

Per quanto riguarda serie e ripetizioni come mi devo regolare?

**°°sOmOja°°** · 07-09-2008, 07:36 PM

dipende da cosa vuoi fare e da cosa sei abituato a fare.

**jumper** · 07-09-2008, 07:52 PM

Cosa voglio: mantenere l'elevazione ottenuta, non so se si possa fare un allenamento più pesante per migliorare visto che sono già impegnato con la squadra.
Come sono abituato: l'ultimo programma che ho completato è stato il get fast,vertical etc...

**°°sOmOja°°** · 07-09-2008, 08:19 PM

ma lo schema lo devi scegliere tu in base alle tue preferenze e a ciò che pensi si adatti meglio alla tua condizione.

gli schemi set\rep alla fine sono bene o male delle tabelline, quello che conta è soprattutto come lavori in pratica.
cmq nei dinamici si lavora da 10x2 a 5x3 con rest bassi e % tra il 55 e il 65%
nei giorni pesanti si lavora a basse reps (3-1) e con carichi oltre l'85%
per i complementari ci si sbizzarrisce (senza esagerare)

**jumper** · 08-09-2008, 11:47 AM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

ma lo schema lo devi scegliere tu in base alle tue preferenze e a ciò che pensi si adatti meglio alla tua condizione.

gli schemi set\rep alla fine sono bene o male delle tabelline, quello che conta è soprattutto come lavori in pratica.
cmq nei dinamici si lavora da 10x2 a 5x3 con rest bassi e % tra il 55 e il 65%
nei giorni pesanti si lavora a basse reps (3-1) e con carichi oltre l'85%
per i complementari ci si sbizzarrisce (senza esagerare)

Grazie. Penso che mi metterò subito al lavoro!