Diario di Zanna

[Zanna]

we zanna dacci dentro!!

hola cresss!!finalmente ci si risente!

ciao buon diario io questa estate ho fatto i primi due mesocicli del raw training, più altri 2 allenamenti oltre i loro.
se li fai fammi sapere come ti trovi, io ho avuto un ottimo feedback, le prime settimane si sente poi come in tutte le cose ti abitui.
ciao

pensavo di inserire (dopo il primo periodo di riadattamento) esercizi sopratutto di forza esplosiva dinamica.
Ma tu dove li hai presi gli anelli e la kettlebell?

[Visione]

i kettlebell su www.olympian.it/ il sandbang me lo sono fatto come dicono loro, per gli anelli non ce gli ho.
i kettlebell sono una vera figata. da provare

[cressi007]

leggo sempre tutto 6 tu che 6 sparito fannullone dacci sotto con la ghisa

[Zanna]

leggo sempre tutto 6 tu che 6 sparito fannullone dacci sotto con la ghisa

hai ragione!!chiedo ammenda,
ma la tesi incombe e non avevo molto tempo per scrivere.

oggi sto per dare di matto, la palestra è ancora chiusa, 2 settimane senza pesi...arrrrrrgh

[Zanna]

i kettlebell su www.olympian.it/ il sandbang me lo sono fatto come dicono loro, per gli anelli non ce gli ho.
i kettlebell sono una vera figata. da provare

domani passo da un bricoshop e me li fabbrico questi benedetti anelli,
per la sandbag ho qualche problema perchè a milano dove la trovo una spiaggia per prendere la sabbia?
stavo pensando di comprare pacconi da 5-10 kg di riso e riempirci la ag

[TheIron]

se vai su un cantiere o in periferia? insomma quella da costruzioni penso che la trovi.

[Zanna]

se vai su un cantiere o in periferia? insomma quella da costruzioni penso che la trovi.

grazieeee
rep+

[Zanna]

ecco come ho intenzione di suddividere il lavoro

I wo

panca piana 1x12/10/6/8/10 1'30''
croci ai cavi 3x10-12 1'
panca inclinata 3x8 1'45''
lerry scott 3x8 1'30''
curl bilancere 4x10 1'
hammer 3x12/10/8 1'45''

II wo

rematore manubrio (vd schema panca)
lat mach avanti (vd schema croci)
spinte vs il basso
distensioni sopra la testa con 1 manubrio (tricipiti) 3x12/10/8 1'30''
dist sopra la testa con man (deltoidi)
military press/push press

III w0

squat 4x10
leg ext 3x10-8 peso crescente
leg curl 3x6-8
calf mach 3x15
affondi
crunch


IV wo (row training)

push up 1 mano con un braccio su rialzo 3xmax 1'30''rec
dips 3xmax 1'45''rec
trazioni con ambo le prese 4x8 2'rec
body rows 4xmax 1'
deadman walking 8x30''rec con 1'-1'30''rec
weighted one legged squat 1'rec


obiettivo massa e resistenza.
devo ancora decidere per bene come gestire rip e serie per alcuni esercizi.
Man mano che mi procuro l'attrezzatura il wo di row tr diventerà più complesso (oggi ho acquistato due taniche da 30litri l'una per il deadman walking)

[VPower]

il deadman walking sarebbe una sorta di farmer's walk?

[Zanna]

il deadman walking sarebbe una sorta di farmer's walk?

esattamente,solo che lo si può fare o con le kettlebell o con qualunque altro peso che abbia però un'impugnatura fat, ovvero più grande del canonico diametro del manubrio in modo tale da aumentare la forza nella presa e negli avambracci.

è un esercizio tral'altro molto utile per lo sviluppo della forza perchè fa lavorare:trapezio, paravertebrali, glutei, femorali, avambracci
e usa come sinergici: addominali, tricipiti, brachiale, deltoidi.

ti assicuro che è distruttivo

[VPower]

ma infatti lo vorrei provare..! mi sa che al prossimo meso lo includo

[Zanna]

ma infatti lo vorrei provare..! mi sa che al prossimo meso lo includo

tral'altro basta davvero un costo minimo se non vuoi comprare le kettlebell che costano circa 60-70 euro l'una (24kg).
io con 16 euro ho preso due taniche belle capienti, con l'impugnatura grossa.
basta arrangiarsi.

da domani mi procuro l'occorrente per gli anelli e allora si che inizio a divertirmi

[VPower]

in alternativa potrei avvolgere un bell'asciugamano intorno all'impugnatura dei manubri per ingrandire il diametro della presa e sparagno anche i 16 euro!

[Zanna]

in alternativa potrei avvolgere un bell'asciugamano intorno all'impugnatura dei manubri per ingrandire il diametro della presa e sparagno anche i 16 euro!

non penso funzionerebbe perchè l'asciugamano non è rigido, l'impugnatura deve costingerti ad avere una presa d'acciaio per non farti cadere il peso

[VPower]

beh qualcosa mi inventerò!