The Chronicles of Boromir

[SeNsHi]

beh, se uno allena le spalle dopo i pettorali... ok. Però io che le alleno separatamente dai pettorali meglio che continuo a farlo libero

[Boromir]

WO di lunedi 1 settembre 2008: Pettorali, Tricipiti, Addominali.

Oggi qui e' festa quindi vado in palestra verso mezzogiorno pensando che sia vuota con l'idea di testare una nuova programmazione, ma invece e' piena come un uovo Comunque il mio test lo faccio o stesso

Risc.: 10' Ellittica

Pettorali:

Incline barbell bench press {Panca inclinata con bilanciere}
2 x 12 @ 60 risc.
4 x 6-6*-8-8* @ 84 / 84 / 70 / 70 r. 1'30"
*) Questi 2 sets forzati +1 rep.

Decline iso-lat machine press
2 x 9-10 @ 32+32 risc.
3 x 8-8*-10 @ 41+41 /41+41 / 41+41 r. 1'30"
*) Questo set forzato +2 reps.

Flat bench DB press {Panca piana con manubri}
4 x 8-8*-10-10* @ 30+30 / 30+30 / 27+27 / 27+27 r. 1'30"
*) Questo set forzato +0 rep.
Era da fare prima della declinata, ma la panca era occupata.... Messo alla fine da scordarsi le reps forzate

Tricipiti:

Smith Machine close grip bench press {Panca a presa stretta al MP}
1 x 8 @ 60 risc.
3 x 6-6*-8 @ 70 / 70 / 60 r. 1'30"
*) Questo set forzato +0 rep.

Weighted dips {Dip con sovraccarico}
3 x 6-5-6 +20 Kg. r. 2'
Doveva essere un 3 x 8-8-10 ma ero cotto.

Addominali:

Decline bench weighted crunch {Crunch su panca declinata con sovraccarico}
4 x 15 +20Kg. r. 1'

Wo decisamente stancante ma produttivo.

[Boromir]

WO di martedi 2 settembre 2008: Dorsali, Bicipiti, Polpacci

Bent over barbell row {Rematore con bilanciere}
1 x 12 @ 43 risc.
4 x 6-6-8-8* @ 60 / 60 / 52 / 52 r. 1'
*) Questo set forzato +2 reps.

Lat machine front pulldown
4 x 8-8*-10-10* @ 60 / 60 / 55 / 55 r. 1'
*) Questo set forzato +2 reps.

Wide grip seated cable row {Rematore al cavo presa larga}
3 x 8-8*-10 @ 75 / 75 / 68 r. 1'
*) Questo set forzato +1 rep.

Weighted back extension
3 x 12 @ 20 r. 1'

Standing EZ-bar curl {Curl bicipiti in piedi con EZ-bar}
3 x 6-6-8 @ 36 r. 1'30"

Seated alt. DB curl {Curl bicipiti manubri alternati da seduto}
3x 8-8-10 @ 14+14 r. 1'30"

EZ-bar Scott curl {Curl bicipiti alla panca Scott con EZ-bar}
3 x 10 @ 23 r. 1'30"

Rope hammer curl {Hammer curl al cavo}
3 x 10 @ 23 r. 1'30"

Seated calf raise {Polpacci da seduto}
3 x 12-12-15 @ 64 / 64 / 50 r. 1'

Smith machine calf raise {Polpacci al MP}
3 x 15-15-20 @ 102 r. 1'

Distrutto

[tattoos]

Ehilà, Boro !

Devo dire che c'è da premiare già la sola costanza con la quale fai i WO !

Bravo !

[Boromir]

Ue grazie zione

[menphisdaemon]

E ti credo...*****...oltre 30 serie..imho hai esagerato...

[Boromir]

Sí hai ragione, devo ridurre qualcosa

[Boromir]

WO di giovedi 4 settembre 2008: Gambe

Risc.: 10' Ellittica

Barbell squat
1 x 12 @ 60 risc.
4 x 6-6-4-2 @ 102 / 102 / 111 / 120 r. 2'
2 reps al RM. Grande Se ti alleni con gente forte hai solo da guadagnarci. Visto che faceva anche lui squat, ho chiesto ad un orso che squatta 180 e passa di controllarmi l'esecuzione e farmi da spotter

Leg press machine [non la leg press sled classica ma la macchina]
4 x 8-8*-10-12 @ 132 / 132 / 122 / 113 r. 1'30"
*) Questo set forzato +2 reps.

Hack squat machine
3 x 8-8-10 @ 64 / 50 / 50 r. 1'30"

Romanian deadlift
1 x 12 @ 60 risc.
3 x 6-6-8 @ 102 / 102 / 84 r. 2'

Seated leg curl
4 x 8-8-10-10 @ 50 / 50 / 40 / 40 r. 1'30"

Leg extension
3 x 10-10-12 @ 77 / 77 / 78 r. 2'

[Boromir]

WO di venerdi 5 settembre 2008: Spalle, Polpacci, Addominali.

Risc.: 10' Ellittica

Smith machine overhead press {Lento avanti al MP}
1 x 12 @ 23 risc.
3 x 6-6*-8 @ 50 / 50 / 40 r. 1'30"
*) Questo set forzato +2 reps.

EZ-Bar upright row {Tirate allo sterno con bil. EZ}
3 x 6-6-8 @ 30 / 30 / 25 r. 1'30"

Standing DB lat. raise {Alzate laterali in piedi}
3 x 10-10-12 @ 16+16 / 16+16 / 14+14 r. 1'30"

Shrugs machine {Scrollate alla macchina}
1 x 12 @ 82 risc.
3 x 8-8-10 @ 122 / 122 / 118 r. 2'

Barbell front raise {Alzate frontali con bilanciere}
3 x 10 @ 23 r. 1'

Standing calf machine {Polpacci in piedi all macchina}
3 x 10-10-15 @ 88 / 88 / 82 r. 1'30"

Seated calf machine {Polpacci da seduto}
3 x 15-15-20 @ 50 / 50 / 40 r. 1'30"

Knee raise up {Alzate ginocchia al petto}
4 x 30 r. 1'

Declined bench weighted crunch {Crunch su panca declinata con sovraccarico}
4 x 15 @ 20 Kg. r. 1'