The Chronicles of Boromir

[Boromir]

WO di venerdi 22 agosto 2008: Dorsali, Bicipiti.

Risc.: 10' Ellittica

Deadlift {Stacchi da terra}
3 x 2 @ 102 r. 2'
Oggi tre doppie e basta.

Bent over DB row {Rematore manubrio}
1 x 10 @ 34 risc.
2 x 8 @ 38 r. 1'30'
1 x [8]10 @ 38 set a cedimento

Bent over EZ-Bar Yates row {Rematore Yates con bilanciere EZ}
2 x 8 @ 50 r. 1'30"
1 x [8]10 @ 50 set a cedimento

EZ-Bar biceps curl{Curl bicipiti con bilanciere EZ}
2 x 8 @ 36 r. 1'30"
1 x [8]3 @ 40 set a cedimento

Standing alt. DB curl {Curl alternato con manubri}
3 x 8 @ 18+18 r. 1'30"

Scott seated bicep machine
2 x 8 @ 32 r. 1'30"
1 x [8]6 @ 36

Buoni i carichi e le serie dei rematori.

[Boromir]

WO di lunedi 25 agosto 2008: Gambe, polpacci, addominali

Risc.: 10' Ellittica

Barbell squat
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 84 r. 2'
1 x 6 @ 93
4 x 4 @ 102 / 102 / 107 / 111 tutte le serie con cinta.

45º angled leg press
2 x 8 @ 204 r. 2'
1 x [8] 6 @ 245 set a cedimento.

Leg extension
2 x 8 @ 77 / 82 r. 1'30"
1 x [8] 5 @ 90 set a cedimento.

Seated calf {Polpacci da seduto}
4 x 12 @ 63 r. 1'30"

Decline bench weighted crunch {Add. su panca declinata}
4 x 20 +20Kg. r. 1'

[menphisdaemon]

Lg extension MAI a cedimento brò...

[Boromir]

WO di mercoledi 27 agosto 2008: Pettorali, spalle, tricipiti, addominali.

Risc.: 10 Ellittica

Flat bench barbell press {Panca piana con bilanciere}
1 x 10 @ 70
1 x 8 @ 80 risc.
4 x 4 @ 93 / 93 / 98 / 98 r. 2' Piu' fatica del solito.

Inclined bench DB press {Spinte manubri su panca inclinata}
2 x 8 @ 34+34 r. 2'
1 x [8]7 @ 34+34 set a cedimento. Anche qui piu' fatica del solito...

Smith machine standing barbell shoulder press {Lento avanti in piedi al MP}
1 x 10 @ 23 r. 1'30"
3 x 6 @ 32

Cable rope tricep pressdown {Tricipiti al cavo con corda}
2 x 8 @ 30 r. 1'30"
1 x [8]7 @ 30 set a cedimento

Tricep extension machine {Tricipiti alla macchina}
2 x 8 @ 57 r. 1'30"
1 x [8]5 @ 57

Cable rope crunch {Addominali al cavo con corda}
3 x 12 @ 35 r. 1'

Oggi un po' sottotono.

[SeNsHi]

perchè il lento al mp?

[Boromir]

Mi piace il lento al MP

[twins]

Mi piace il lento al MP

...grande....

[SeNsHi]

motivo?

[Boromir]

Con il MP mi concentro meglio sull'esecuzione senza precoccuparmi di dover stabilizzare il bilanciere e cosi' carico di piu'. Dopo il lavoro sui pettorali in questo protocollo le spalle sono state comunque coinvolte al punto che una routine di forza per le spalle fatta con il bilanciere libero sarebbe con carichi insufficienti.

[SeNsHi]

capito anke se continuo a preferirlo libero...

[Boromir]

WO di venerdi 29 agosto 2008: Dorsali, Bicipiti, Addominali.

Risc.: 10' Ellittica

Deadlift {Stacchi da terra}
1 x 10 @ 60
1 x 5 @ 84 risc.
1 x 3 @ 102 r. 2'
1 x 3 @ 111
1 x 1 @ 116 [95%RM]
1 x 1 @ 116
Dai 102 in su ho usato la cinta. Tutto sommato soddisfatto.

Bent over EZ-Bar Yates row {Rematore Yates con bilanciere EZ}
2 x 8 @ 50 r. 1'30"
1 x [8]10 @ 50 set a cedimento
OK

Bent over DB row {Rematore manubrio}
2 x 8 @ 38 r. 1'30'
1 x [8]6 @ 38 set a cedimento
OK

Standing EZ-Bar biceps curl {Curl bicipiti con bilanciere EZ}
2 x 8 @ 36 r. 1'30"
1 x [8]5 @ 40 set a cedimento
Meglio dell'ultimo WO.

Standing alt. DB curl {Curl alternato con manubri}
2 x 8/5 @ 18+18 r. 1'30" Il secondo set mi sono dovuto fermare a 5 reps perche' mi faceva male il polso.
1 x 8 @ 16+16 Abbassando il carico tutto OK.

Scott seated bicep machine
2 x 8 @ 32 r. 1'30"
1 x [8]6 @ 36
OK

Decline bench weighted crunch
4 x 15 +20Kg. r. 1'

[TheIron]

capito anke se continuo a preferirlo libero...

L'MP lo demonizzano troppo. Si è vero che ha svantaggi come quelli delle articolazioni, che non conivolge gli stabilizzatori e altre cose che tutti sappiamo ma alla fine come lo usa Boromir ne trae più benefici che cose negative. Non che il fine giustifichi i mezzi ma il discorso di Boromir fila.

Se non sbaglio lo usava anche nelle spinte su panca a presa stretta.

Insomma non è che ci vive dentro ma lo usa quando serve

[SeNsHi]

beh, se uno allena le spalle dopo i pettorali... ok. Però io che le alleno separatamente dai pettorali meglio che continuo a farlo libero

[Boromir]

WO di lunedi 1 settembre 2008: Pettorali, Tricipiti, Addominali.

Oggi qui e' festa quindi vado in palestra verso mezzogiorno pensando che sia vuota con l'idea di testare una nuova programmazione, ma invece e' piena come un uovo Comunque il mio test lo faccio o stesso

Risc.: 10' Ellittica

Pettorali:

Incline barbell bench press {Panca inclinata con bilanciere}
2 x 12 @ 60 risc.
4 x 6-6*-8-8* @ 84 / 84 / 70 / 70 r. 1'30"
*) Questi 2 sets forzati +1 rep.

Decline iso-lat machine press
2 x 9-10 @ 32+32 risc.
3 x 8-8*-10 @ 41+41 /41+41 / 41+41 r. 1'30"
*) Questo set forzato +2 reps.

Flat bench DB press {Panca piana con manubri}
4 x 8-8*-10-10* @ 30+30 / 30+30 / 27+27 / 27+27 r. 1'30"
*) Questo set forzato +0 rep.
Era da fare prima della declinata, ma la panca era occupata.... Messo alla fine da scordarsi le reps forzate

Tricipiti:

Smith Machine close grip bench press {Panca a presa stretta al MP}
1 x 8 @ 60 risc.
3 x 6-6*-8 @ 70 / 70 / 60 r. 1'30"
*) Questo set forzato +0 rep.

Weighted dips {Dip con sovraccarico}
3 x 6-5-6 +20 Kg. r. 2'
Doveva essere un 3 x 8-8-10 ma ero cotto.

Addominali:

Decline bench weighted crunch {Crunch su panca declinata con sovraccarico}
4 x 15 +20Kg. r. 1'

Wo decisamente stancante ma produttivo.

[Boromir]

WO di martedi 2 settembre 2008: Dorsali, Bicipiti, Polpacci

Bent over barbell row {Rematore con bilanciere}
1 x 12 @ 43 risc.
4 x 6-6-8-8* @ 60 / 60 / 52 / 52 r. 1'
*) Questo set forzato +2 reps.

Lat machine front pulldown
4 x 8-8*-10-10* @ 60 / 60 / 55 / 55 r. 1'
*) Questo set forzato +2 reps.

Wide grip seated cable row {Rematore al cavo presa larga}
3 x 8-8*-10 @ 75 / 75 / 68 r. 1'
*) Questo set forzato +1 rep.

Weighted back extension
3 x 12 @ 20 r. 1'

Standing EZ-bar curl {Curl bicipiti in piedi con EZ-bar}
3 x 6-6-8 @ 36 r. 1'30"

Seated alt. DB curl {Curl bicipiti manubri alternati da seduto}
3x 8-8-10 @ 14+14 r. 1'30"

EZ-bar Scott curl {Curl bicipiti alla panca Scott con EZ-bar}
3 x 10 @ 23 r. 1'30"

Rope hammer curl {Hammer curl al cavo}
3 x 10 @ 23 r. 1'30"

Seated calf raise {Polpacci da seduto}
3 x 12-12-15 @ 64 / 64 / 50 r. 1'

Smith machine calf raise {Polpacci al MP}
3 x 15-15-20 @ 102 r. 1'

Distrutto