nessuno ti vuole criticare per gli altri esercizi ma stiamo parlando di quello e basta.
Se tu vuoi lavorare per la forza relativa (la spinta neurale) e non tanto per la massa allora ti consiglio almeno 2 allenamenti a settimana (anche se in realta ti consiglierei prima di mettere su un po di massa,soprattutto rinforzare bene schiena e addome per proteggere la spina dorsale) poi ti consiglio esercizi veramente per la forza e l'esplosività di cui ti posto un link con degli esercizi che devi imparare ma mi raccomando imparali usando poco peso non avere fretta !!

http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html
guarda gli "olympic style " :clean and jerk e lo snatch
poi chiaramente i multiarticolari come panca,trazioni (puoi usare queste sovraccaricandoti per sviluppare le braccia) ,squat e stacchi e lento avanti.
Non sono molto pratico di allenamenti per la forza ma so che in media devi stare tra 1-6rip e anche 4-5 serie (quindi pochi esercizi per seduta magari da ruotare a periodi con altri) con pause di almeno 4' ,movimento esplosivo in fase concentrica e controllato in eccentrica,molto riposo quindi pochi allenamenti.
ti mando un pm .