Progressioni..Iron aiuto

[Mancino]

Ok,praticamente ogni sett cambiano sia il numero di serie dei fondamentali,sia quelle dei complementari(cosi anke per il recupero)
Il numero 1) equivale alla prima settimana,il 2) alla seconda ecc..
Tab a
Panca piana 1) 3x8 rest 1”30
2) 4x6 rest 2”30
3) 5x4 rest 3”30
4) 6x3 rest 4”30
Complementare(uno qualsiasi) 1) 3x10 rest 1”30
2) 3x8 rest 2”00
3) 1x8 rest 2”00
4) nessuno-

Curl bilancere 8 6 4 rest 2”00 )___ Bicipiti restano invariati
Manubri Alternato 2x8 rest 2”00 ) per tutte e 4 le settimane

Tab B
Tirate inverse 3x8 r 1"30
4x6 re 2"30
5x4 r3"30
6x3 r4"30

Trazioni sbarra 3xmax r 1"30
3xmax r 2"00
1xmax r 2"00
niente

Panca stretta 8 6 4 rest 2”00 )____Tricipiti restano invariati per tutte
Dips 2xmax ) e 4 le settimane

Tab C
squat 3x8 rec 1"30
4x6 rec 2"30
5x4 rec 3"30
6x3 rec 4"30


Lento a 3x8 rest 1"30
4x6 rest 2"30
5x4 rest 3"30
6x3 rest 4"30

Spinte dietro manubri 3x10 rest 1"30
3x8 2"00
2x8 rest 2"00
niente
Spero adesso di essermi spiegato meglio

[Cristianino]

dovresti scrivre anche le percentuali di carico indicative per capire come interpreti quei 6x4 ecc... le fai tutte alla morte tipo 6x4 4RM o con buffer tipo 6x4 con 6Rm.

Ciao

[Mancino]

A,si giusto.Diciamo che lascio un buffer di 1 ripetizione,ma mano ke avanzo cn le serie (tipo alla 5 o alla 6a serie) arriverei giusto giusto,cmq senza aiuto da parte dello spotter(solo una controllatina)

[carnera]

Fai dei recuperi infiniti!

[konkoji]

Fai dei recuperi infiniti!

Certo tu fai tanti super set e recuperi di 60''!

[IronPaolo]

Ciao!

Quello che hai scritto è ragionevole, per questo è sempre difficile dare delle indicazioni

E' facile quando ci sono delle castronerie enormi, ma qui la differenza fra fare bene e fare male è data da come tu eseguirai la scheda, che carichi sceglierai, come li aggiusterai in corso d'opera.

I recuperi da 4'30" sono alti, e possono essere estremamente pallosi. Ti consiglio una tattica estremamente semplice. Nel 4x6 tieni 2'30", poi nel 5x4 parti con 2'30" e arriva al massimo a 3'30". Idem nel 6x3.

Devi adattare il recupero alle necessità: se senti che non ce la farai (abilità che devi sviluppare) a chiudere la serie successiva, recupera 30" in più rispetto ai 2'30", poi altri 30".

Un esempio del 5x4 potrebbe essere:
2'30"
2'30"
3'
3'

oppure
2'30"
3'
3'
3'30"

Vedrai che al 6x3 non necessiterai di 4'30"

In più, considera che più un esercizio coinvolge "pochi" muscoli e più il recupero può essere inferiore. In un lento in piedi fra 1' e 2' c'è un abisso, fra 2' e 3' molto meno, fra 3' e 4' nulla. Questo non succede con lo squat dove certe volte 10' sono anche perfettamente utilizzabili.

Però, cronometrati e non andare "a istinto". L'istinto è una abilità che si acquisisce: nel tempo tu imparerai a capire quando è passato un minuto, due o tre. Per fare questo, però, devi inizialmente cronometrarti. Quelli che non usano il cronometro alla fine si assestano su intervalli di recupero sempre uguali, all'interno di una fascia. Cioè la stessa idea che ho scritto sopra. All'inizio tu non hai questa capacità, perciò devi usare un misuratore.

ah... io uso sempre un cronometro, da quando avevo 16 anni e correvo in pista (ora uso un contatempo per cucinare dell'IKEA ), perchè il recupero è sacro eh eh eh

lo so, sono un fissato

Ciao

Paolo

[Mancino]

Grazie 1000,seguiro i tuoi consigli.Il cronometro ho iniziato ad usarlo ankio da qualke mese,in effetti si è piu precisi.
Ho notato cmq che le pulsazioni tornano (quasi)normali intorno ai 2"30-3"00
Un ultima domanda pero:non ho capito bene cosa intendi per ""la differenza fra fare bene e fare male è data da come tu eseguirai la scheda, che carichi sceglierai""
Nel senso ke devo stare attento a nn tirare tutto alla morte e ad utilizzare un certo buffer?Ma qst buffer,deve esserci anke fino all ultima serie dell ultima rip o no??
Qst punto m è sfuggito

[carnera]

Certo tu fai tanti super set e recuperi di 60''!

E tu che ne sai??

[Mancino]

Ho pensato di apportare alcune piccole modifike alla skeda,ho letto l articolo sulle trazioni(ho visto anke il tuo video iron,)ed ho pensato di inserirle,cn il programma ke consigli.

Tab a
Panca piana
1) 3x8 rest 1”30
2) 4x6 rest 2”30
3) 5x4 rest dai 2"30 ai 3”30
4) 6x3 rest dai 2"30 ai 3"30

Complementare pettorali (uno qualsiasi)
1) 3x10 rest 1”30
2) 3x8 rest 2”00
3) 1x8 rest 2”00
4) nessuno-

Arimo allenamento-- trazioni 1xmax

Curl bilancere 4 6 8 rest 2”00 )___ . Ho optato per un piramidale inverso
(ho messo una trazione prima dei bicipiti,ma ho eliminato
il complementare)


Tab B


Trazioni sbarra 10x2 1 "rest
9x3 1"rest Va bene cm le ho inserite durante le tre
8x4 1" rest sedute,o dovrei fare diversamente?
10x2 45 sec rest

Pulley(come complementare) 3x8 2"00rest

Panca stretta 4 6 8 rest 2”00 )____
Dips 2xmax )

Tab C
squat 3x8 rec 1"30
4x6 rec 2"30
5x4 rec 3"30
6x3 rec 3"30


Lento a 3x8 rest 1"30
4x6 rest 2"30
5x4 rest 3"30
6x3 rest 3"30

Spinte dietro manubri 3x10 rest 1"30
3x8 2"00
2x8 rest 2"00
niente
Ke ne dici,puo andare??

[IronPaolo]

E' un sistema a retroazione vero paolino?

E' la retroazione che lo rende flessibile ed adattabile

Quando vogliamo toglieràa, per esempio quando vogliamo che funzioni bene alla prima, tutto funziona peggio.

Domanda:

Ma la storia del buffer?Le serie dovrebbero essere a carico costante o potrei anke diminuirlo?(es:magari alla 5 serie sento ke nn riesco a mantenerlo anke per la prossima,quindi la sesta abbasso di un/kg)

Risposta:

siccome si ragiona a % devi stare attento ad usare carichi che ti permettano di fare quello che hai stabilito.

secondo me se fai un 6x2@90% il 90% deve essere un peso che te le permette tutte.

Per la scheda, direi che va bene. L'arco è nella direzione del bersaglio, e come minimo la freccia lo colpisce. Come la svolgerai deciderà il punteggio.

Considera che ci sono situazioni in cui l'arco è direzionato sul pubblico o addirittura contro l'arciere

[Mancino]

Il pubblico siete voi,quindi al posto vostro mi augurerei ke la freccia colpisca almeno il bersaglio9
Cmq grazie ancora,verso meta settembre la inizio e vediamo cm va.

L obbiettivo è aumentare un po il massimale nella panca(solo 70kgk è veramente poko,ma cerco di porvi rimedio) e nelle trazioni spero di arrivare a farne almeno 10 perfettamente(adesso sono 7/8)