Una via di mezzo, 'West Side'

[.:überfranz:.]

anche se non saprei se lo squat il lunedi' ti permettera' di fare 3x10 al 70%

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anche secondo me il 3x10@70% è una bella botta
soprattutto se pensi di fare le 3 serie con 60" di recupero
(a gusto tenedo gli stessi numeri farei un 6x5 o 7x4 con lo stesso carico)
secondo dubbio riesci a eseguire 10 squat "iso9001" in un'unica serie?
un'idea che mi è venuta cosi al momento:
e se per il secondo stimolo al posto di ripetere lo stesso movimento, provare una variante?
esempio box alto il lunedi e panca stretta il venerdi (in finale di giornata e messa in s.set col bicipite mi ha messo un po tristezza)
la progressione di ironpaolo invece è molto bella
conoscendoti non farti tentare le prime settimane di esagerare arrotondando un 55% con il 70%

altra nota
leggendo mentre scrivo il post mi accorgo che quello che tu ritieni come "stimolo" leggero è palesemente superiore come richieste a quelle del ciclo base (l'onda sul'esercizio di giornata)
o almeno cosi mi pare guardando la ad esempio la tabella di prilepin
non sarebbe quindi piu opportuno quantomeno nella prima metà di ognuna delle 2 onde ripetere lo stesso allenamento anche nella 2a giornata
non so è solo un'idea e se a fine ciclo mi smentisci squattandomi in faccia un 150 ti offro anche una bistecca

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anche io ho visto la 'scaletta' e mi ha gustato parecchio

si mi sa che ho fatto un errore, volevo mettere Box Squat al 3x10 al 70% dello Squat classico ma nn ho scritto dello squat classico

altrimenti ti diro' che dopo l'ultimo allenamento il 5x8 di Squat ha reso moltissimo, pensavo di tenere molto alti i colpi, magari con un peso relativamente basso, 69-65% e nel caso controllare discesa,salita ed esecuzione.

per la panca stretta, l'idea del SS era per provare un allenamento 'braccia' tutto in un giorno.

150Kg di squat? per ora il mio obiettivo è 3 dischi da 20 per lato prima di mangiare il panettone , poi festeggio tagliandone uno a metà e inserendoci dentro una tagliata da mezzo kg

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ho pero' un dubbio sullo stacco, nella prima settimana c è un 3x8@50%, che sullo stacco nn mi fa troppo impazzire, voi che ne pensate?

avete qualche consiglio su come poter fare la progressione? potreti fare sempre il totale di rip totali ma massimo in triple/doppie?

ho visto che Paolo ha utilizzato uno schema 2 volte a settimana, io pensavo di fare una sessione piu da WS e una con la progressione, ma effettivamente potrei seguire come dice lui, la progressione in entrambe gli esercizi ( tranne che per lo stacco che lo faccio 1xweek, allenandomi 3 giorni), altrimenti prenderei il 'secondo' allenamento della settimana, cosa ne dite?

sarebbe quindi, in caso di 2xWeek , le percentuali ( nn me ne veglia l'autore ) le tengo cmq indicative, credo siano cmq +5Kg sullo Squat/Stacco, +2.5Kg sulla panca, oppure solo quelli in bold 1xWeek


sett3 (1)
3x8@50%
4x6@56%

sett4 (2)
4x6@63%
4x6@66%

set 5 (3)
5x5@69%
5x5@72%

set6 (4)
6x4@75%
6x3@78%

set7 (5)
6x3@81%
8x2@84%

set8 (6)
8x2@88%
8x1@91%

set 9 (7)
8x1@94%
scarico

[555]

mmm pero' in questo modo allenere lo stacco 1 sola volta a settimana, mi stavo trovando bene facendo tutto spesso.. provo a valutare un simil coniugato ME Upper - ME Lower - DE UP+Lower

[circle69]

mi sa che ti stai creando una confusione in testa enorme

mischiare approcci diversi puo non essere l'ottimo
se scegli una via è quella magari un ritocchino per una tua esigenza specifica
ma iniziare a stravolgere rischia di diventare controproducente
il che significherebbe nella migliore delle ipotesi sovrallenamento e conseguente stallo di carichi e peso corporeo ( e per un bw-15 come nel tuo caso....)

parti da una programmazione facile che magari ti sia piu comprensibile
esempio settimana 1-3 aumento di volume
4 scarico
5-7 aumento intensità
8 scarico e test massimali il venerdi o il sabato

per la frequenza decidila in funzione di come hai avuto i migliori risultati

sopratutto non vivere ossessionato dall'allenare ogni singolo distretto infinitesimale
con gli esercizi "seri" fai gia praticamente tutto (e gli esercizi seri so che non mancano mai nei tuoi programmi)

[circle69]

mmm pero' in questo modo allenere lo stacco 1 sola volta a settimana, mi stavo trovando bene facendo tutto spesso.. provo a valutare un simil coniugato ME Upper - ME Lower - DE UP+Lower

sarebbe uno stravolgimento completo dei piani

soprattutto visto che inizialmente hai pensato alla multifrequenza
e adesso vai ipotizzando l'idea di una sola seduta pesante

interessante però
prova buttar giu un'idea

(ricordandoti anche che almeno 1 volta ogni 15gg ci deve scappare la seduta strongman, o vengo a prenderti in palestra di peso)

[IronPaolo]

Ciao!
Ti rispondo volentieri perchè mi citi

Per come la vedo io, sei entrato nel "loop degli schemi", una specie di flipper dove tu sei la pallina e rimbalzi sui bumper eh eh eh.

E' l'entusiasmo eh...

Il problema di queste cose è che un conto è parlare in generale, un conto è individualizzare il tutto.

tu hai i Kg "giusti" per essere definito un "intermedio", perciò hai la possibilità di fare grandi miglioramenti o un tonfo devastante.

Ora: stai mescolando un sacco di cose che non possono funzionare bene. Quando progetti una scheda devi fare delle assunzioni di base da cui poi derivi il resto.

ad esempio, non devi prendere alla lettera quello che faccio io "fai quello che dice il prete ma non quello che fa il prete". Gli schemi che uso su di me sono personalizzati, dovresti capire quello che mi passa per la testa.

Ecco un'idea, che ti prego di leggere bene.

http://www.dangerousfitness.fituncen...tile-mcrobert/

Non è lo schema che fa la differenza, ma i motivi delle scelte fra le varie possibilità.

Mi sembra che tu abbia, come punto fisso, il voler fare lo squat 2 volte a settimana. Perchè pensi che sia meglio 2 invece di 1? Ok, vanno bene tutte le risposte, ma credo che, se gratti dietro la scritta "perchè è più allenante" troverai invece "perchè mi intriga, mi piacerebbe un casino".

Bene: quella è la motivazione. Io, del resto, scelgo così...

Fissato che tu vuoi fare squat due volte a settimana, l'altro punto è: l'hai mai fatto? Perchè se l'hai già fatto devi raccattare le info del vecchio ciclo e agire di conseguenza. Altrimenti la prima cosa da fare è: imparare a fare squat 2 volte a settimana.

Per fare questo, devi sviluppare la capacità di recupero nel senso che devi arrivare ad un punto per cui tu in ogni allenamento hai recuperato, se non al massimo, al 90%. Cioè devi mettere un peso relativamente basso e sviluppare volume.

Quanto dura questa fase? Boh...

quando leggi uno schema del tipo 3x8 per 4 settimane, è solo una convenzione, per avere una notazione compatta.

In realtà tu dovresti tenere un 3x8 2 volte a settimana con un peso "basso" fino a quando il farlo non ti crea più problemi. Quella è la partenza.

Da quel punto, tu incrementi il peso fino a che il 3x8 non diventa 8-8-7, sempre facendo due volte a settimana. Quando accade l'8-8-7 salti un allenamento (o 2 se vuoi) e quello è lo "scarico". A questo punto, parti con 4x6 e tutto il resto, ma l'idea è sempre la stessa.

Lo so che a scriverlo così è tutto spannometrico e che 4x6@67.5% è più bello, ma non devi farti "ammaliare" dalla scritta ganza: quello che conta è il concetto che c'è dietro, cioè sviluppare capacità di lavoro, accumulare lavoro in modo da migliorare in ogni alzata le proprie capacità fisiche e tecniche, trasformare il lavoro fatto in un miglioramento prestazionale, dissipando la fatica accumulata e facendo venire fuori, le abilità acquisite.

Dopo che tu avrai fatto questo ciclo "a pedate", ricalcola tutto sui nuovi massimali, riscrivilo in bella, e vedrai che quello che hai fatto, se è stato sensato, ricalcherà l'andamento classico di un ciclo della Teoria dell'Allenamento.

Perchè, allora, non partire con un approccio formalizzato già in partenza? Perchè andresti a ingabbiarti in un format standard quando tu sei un individuo e non una statistica.

Immagina questo: sulla scheda c'è scritto che domani dovrai fare 4x5@70%, e tu stai facendo 5x4@65%, ma "senti" che potrai fare anche 5x4@70%. Perchè non farlo? Perchè lo dice la scheda? Ti stai autolimitando. Se segui un po' il tuo istinto all'interno di una idea di programmazione, otterrai di più.