Una via di mezzo, 'West Side'

[.:überfranz:.]

un piccolo appunto,
come dice claudio il RE, ovvero repetition effort non presuppone che sia leggero, ma che sia un carico tale da farti permettere di finire le serie, infatti lo fai col 70% che leggero non e'.
bellina l'onda di paolo, provala e dicci come ti ci trovi, queste cose vanno testate sulla propria pelle per capirle

[.:überfranz:.]

anche se non saprei se lo squat il lunedi' ti permettera' di fare 3x10 al 70%

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anche secondo me il 3x10@70% è una bella botta
soprattutto se pensi di fare le 3 serie con 60" di recupero
(a gusto tenedo gli stessi numeri farei un 6x5 o 7x4 con lo stesso carico)
secondo dubbio riesci a eseguire 10 squat "iso9001" in un'unica serie?
un'idea che mi è venuta cosi al momento:
e se per il secondo stimolo al posto di ripetere lo stesso movimento, provare una variante?
esempio box alto il lunedi e panca stretta il venerdi (in finale di giornata e messa in s.set col bicipite mi ha messo un po tristezza)
la progressione di ironpaolo invece è molto bella
conoscendoti non farti tentare le prime settimane di esagerare arrotondando un 55% con il 70%

altra nota
leggendo mentre scrivo il post mi accorgo che quello che tu ritieni come "stimolo" leggero è palesemente superiore come richieste a quelle del ciclo base (l'onda sul'esercizio di giornata)
o almeno cosi mi pare guardando la ad esempio la tabella di prilepin
non sarebbe quindi piu opportuno quantomeno nella prima metà di ognuna delle 2 onde ripetere lo stesso allenamento anche nella 2a giornata
non so è solo un'idea e se a fine ciclo mi smentisci squattandomi in faccia un 150 ti offro anche una bistecca

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anche io ho visto la 'scaletta' e mi ha gustato parecchio

si mi sa che ho fatto un errore, volevo mettere Box Squat al 3x10 al 70% dello Squat classico ma nn ho scritto dello squat classico

altrimenti ti diro' che dopo l'ultimo allenamento il 5x8 di Squat ha reso moltissimo, pensavo di tenere molto alti i colpi, magari con un peso relativamente basso, 69-65% e nel caso controllare discesa,salita ed esecuzione.

per la panca stretta, l'idea del SS era per provare un allenamento 'braccia' tutto in un giorno.

150Kg di squat? per ora il mio obiettivo è 3 dischi da 20 per lato prima di mangiare il panettone , poi festeggio tagliandone uno a metà e inserendoci dentro una tagliata da mezzo kg

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ho pero' un dubbio sullo stacco, nella prima settimana c è un 3x8@50%, che sullo stacco nn mi fa troppo impazzire, voi che ne pensate?

avete qualche consiglio su come poter fare la progressione? potreti fare sempre il totale di rip totali ma massimo in triple/doppie?

ho visto che Paolo ha utilizzato uno schema 2 volte a settimana, io pensavo di fare una sessione piu da WS e una con la progressione, ma effettivamente potrei seguire come dice lui, la progressione in entrambe gli esercizi ( tranne che per lo stacco che lo faccio 1xweek, allenandomi 3 giorni), altrimenti prenderei il 'secondo' allenamento della settimana, cosa ne dite?

sarebbe quindi, in caso di 2xWeek , le percentuali ( nn me ne veglia l'autore ) le tengo cmq indicative, credo siano cmq +5Kg sullo Squat/Stacco, +2.5Kg sulla panca, oppure solo quelli in bold 1xWeek


sett3 (1)
3x8@50%
4x6@56%

sett4 (2)
4x6@63%
4x6@66%

set 5 (3)
5x5@69%
5x5@72%

set6 (4)
6x4@75%
6x3@78%

set7 (5)
6x3@81%
8x2@84%

set8 (6)
8x2@88%
8x1@91%

set 9 (7)
8x1@94%
scarico

[555]

mmm pero' in questo modo allenere lo stacco 1 sola volta a settimana, mi stavo trovando bene facendo tutto spesso.. provo a valutare un simil coniugato ME Upper - ME Lower - DE UP+Lower

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mi sa che ti stai creando una confusione in testa enorme

mischiare approcci diversi puo non essere l'ottimo
se scegli una via è quella magari un ritocchino per una tua esigenza specifica
ma iniziare a stravolgere rischia di diventare controproducente
il che significherebbe nella migliore delle ipotesi sovrallenamento e conseguente stallo di carichi e peso corporeo ( e per un bw-15 come nel tuo caso....)

parti da una programmazione facile che magari ti sia piu comprensibile
esempio settimana 1-3 aumento di volume
4 scarico
5-7 aumento intensità
8 scarico e test massimali il venerdi o il sabato

per la frequenza decidila in funzione di come hai avuto i migliori risultati

sopratutto non vivere ossessionato dall'allenare ogni singolo distretto infinitesimale
con gli esercizi "seri" fai gia praticamente tutto (e gli esercizi seri so che non mancano mai nei tuoi programmi)

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mmm pero' in questo modo allenere lo stacco 1 sola volta a settimana, mi stavo trovando bene facendo tutto spesso.. provo a valutare un simil coniugato ME Upper - ME Lower - DE UP+Lower

sarebbe uno stravolgimento completo dei piani

soprattutto visto che inizialmente hai pensato alla multifrequenza
e adesso vai ipotizzando l'idea di una sola seduta pesante

interessante però
prova buttar giu un'idea

(ricordandoti anche che almeno 1 volta ogni 15gg ci deve scappare la seduta strongman, o vengo a prenderti in palestra di peso)