scheda ibrida prossimo meso

[homoforte]

Per il prossimo meso avrei pensato questa scheda ibrida per 3 settimane. Secondo voi può andare?

A) gambe pesanti / schiena leggera
stacchi triple-doppie-singole a salire 2'30''
trazioni supine 5x5 1'30''
squat 5x5 1'30''
rematore manubrio 3x8 1'
calf in piedi 3x8 1'


B)petto pesante / gambe leggere
panca 5x3@85% + 1x5 / 4x2@90% +2x5 / 3x1@95% + 3x5
panca inclinata 4x6-8 1'30''
squat 4x6 1'30''
french press bilanciere 3x8 1'
croci su inclinata 2x10 1'


C)schiena pesante / petto leggero
rematore bil 5x3@85% + 1x5 / 4x2@90% +2x5 / 3x1@95% + 3x5
panca 5x5 1'30''
trazioni supine 5x5 1'30''
rematore Yates 3x8 1'
lento avanti 4x6 1'30''

Consigli?

Grazie!

[heerokeem]

non mi sembra male, qualche mia osservazione se permetti :
lunedi:

-regolerei la progressione negli stacchi, o non ho capito, tenti un pr ogni volta? occhio che è molto esoso di snc, io lo programmerei
-non è male l'idea di scambiare zona dopo gli stacchi, anche se t'assicuro che dopo nello squat la groppa la sentirai ancora, ma è un esperimento che ho fatto anch'io e su di me va bene, anche se è duretta (faccio squat subito dopo stacchi)
-uhmz....se fai schiena leggera....starei alto di rip pure sulle trazioni, senza cedimento senno' bruci i bicipiti per il rematore col manubrio, tipo un semplice 3x8-10 rest 1.30 puo' non esser malaccio, qui valuta in base alle tue esigenze quale fare per primo, dato che il secondo irrimediabilmente sarà meno "prestante" soprattutto per la morte dei bicipiti (almeno, molto spesso è così purtroppo)
-crunch dopo i calf, magari appeso alla sbarra con le trazioni, ti prendi un manubrio e gli metti qualcosa solo da una parte e dall'altra te lo infili tra le gambe, e fai crunch cosi....cosi vedrai come ti si ipertrofizzano gli addominali, te lo garantisco!!!

mercoledi

-nelle gambe leggere puoi fare full squat 3x6-10 rips rest pure 2.00
-un leg curl potrebbe starci, magari al lunedi, stai sulle 6 rips per 3-4 set
-la french press è proprio necessaria ? a me ha s*******to i gomiti...io invece...allenerei i bicipiti, dato che son belli freschi mentre i tricipiti no, li hai già allenati prima, e ci sparerei pure una progressione nei bicipiti, ti darà molto più in là per allenare il dorso....puoi fare tipo 3x6 - 4x5 - 5x4....son partito da 40 chili e ora sono a 51 in questo esercizio...insomma rende !!! e lo sento allenando il dorso!!!
-le croci....boh...mi sembra inutile, io farei assolutamente le chest dips, dopo l'inclinata, 3x8-10, al limite togli un set nella panca inclinata....le dips fai pure un minuto di pausa...qui le usi per ipertrofizzare, io le uso a medie rips e alto recupero per sviluppare forza

venerdi

-il lento avanti alla fine è un peccato....cioè parlo pensando alle mie esigenze scusami...io lo farei addirittura al posto di quella panca, il petto lo alleni indirettamente credimi ed ha transfer su panca e altri esercizi...se vuoi tenere la panca prova così : prima settimana 3x10 rest 1.00 poi rest 0.45 poi rest 0.30 poi chiuso con la storia petto leggero


in generale le progressioni nei fondamentali non mi dispiacciono....se caso puoi provare all'ultima a fare magari 4 singole pesanti e fare lo stesso un 2x5 alla fine....sarà dura ma puoi provare.....

guarda son alcune idee che ho avuto mantenendo la tua idea, non mi permetto di modificare la scheda perchè parto dal presupposto che l'hai fatta secondo le tue esigenze....se caso, parliamone

[homoforte]

non mi sembra male, qualche mia osservazione se permetti :
lunedi:

-regolerei la progressione negli stacchi, o non ho capito, tenti un pr ogni volta? occhio che è molto esoso di snc, io lo programmerei
negli stacchi volevo fare una cosa del tipo:
1x3@65% + 1x3@70% + 1x2@80% +2x1@85% +1x1@90% la prima settimana, e le successive aumentare sempre il chilo senza più guardare la percentuale.
-non è male l'idea di scambiare zona dopo gli stacchi, anche se t'assicuro che dopo nello squat la groppa la sentirai ancora, ma è un esperimento che ho fatto anch'io e su di me va bene, anche se è duretta (faccio squat subito dopo stacchi)lo squat subito dopo stacchi l'ho provato, ma è dura..., preferisco far riposare un pò gambe e snc
-uhmz....se fai schiena leggera....starei alto di rip pure sulle trazioni, senza cedimento senno' bruci i bicipiti per il rematore col manubrio, tipo un semplice 3x8-10 rest 1.30 puo' non esser malaccio, qui valuta in base alle tue esigenze quale fare per primo, dato che il secondo irrimediabilmente sarà meno "prestante" soprattutto per la morte dei bicipiti (almeno, molto spesso è così purtroppo)nelle trazioni un 3x8 non mi riesce ancora..non riesco a farne 8 di fila, per cui sono costretto a tenere le reps un pò più basse.
-crunch dopo i calf, magari appeso alla sbarra con le trazioni, ti prendi un manubrio e gli metti qualcosa solo da una parte e dall'altra te lo infili tra le gambe, e fai crunch cosi....cosi vedrai come ti si ipertrofizzano gli addominali, te lo garantisco!!! Stretto fra le cosce? Spero che non mi cada

mercoledi

-nelle gambe leggere puoi fare full squat 3x6-10 rips rest pure 2.00 Forse è vero, meglio alzare le reps, visto che faccio già squat a reps medie (è che io odio lo squat ad alte reps perchè ansimo come un maiale..)
-un leg curl potrebbe starci, magari al lunedi, stai sulle 6 rips per 3-4 set se ci sto col tempo lo metto
-la french press è proprio necessaria ? a me ha s*******to i gomiti...io invece...allenerei i bicipiti, dato che son belli freschi mentre i tricipiti no, li hai già allenati prima, e ci sparerei pure una progressione nei bicipiti, ti darà molto più in là per allenare il dorso....puoi fare tipo 3x6 - 4x5 - 5x4....son partito da 40 chili e ora sono a 51 in questo esercizio...insomma rende !!! e lo sento allenando il dorso!!! C**zo mi sono dimenticato i bicipiti . Sicuramente metto il curl bilanciere. Il rfench press era per provare, visto che non l'ho mai fatto..Distrugge i gomiti?
-le croci....boh...mi sembra inutile, io farei assolutamente le chest dips, dopo l'inclinata, 3x8-10, al limite togli un set nella panca inclinata....le dips fai pure un minuto di pausa...qui le usi per ipertrofizzare, io le uso a medie rips e alto recupero per sviluppare forza a casa non ho le dip Forse potrei costruirmele, avevo visto in internet non so dove un progetto per dip fatto con travetti di legno a sezione quadrata. E' che non mi ricordo dove..

venerdi

-il lento avanti alla fine è un peccato....cioè parlo pensando alle mie esigenze scusami...io lo farei addirittura al posto di quella panca, il petto lo alleni indirettamente credimi ed ha transfer su panca e altri esercizi...se vuoi tenere la panca prova così : prima settimana 3x10 rest 1.00 poi rest 0.45 poi rest 0.30 poi chiuso con la storia petto leggero ok sposto il lento al posto della panca, visto che fin'ora l'ho sempre messo quasi alla fine delle schede..magari ci metto un progressione 3x6 - 4x5 - 5x4 in modo da salire sempre col carico. E terrei la panca alla fine ad alte reps (provando magari a calare il rest)


in generale le progressioni nei fondamentali non mi dispiacciono....se caso puoi provare all'ultima a fare magari 4 singole pesanti e fare lo stesso un 2x5 alla fine....sarà dura ma puoi provare.....Se ci riesco provo

guarda son alcune idee che ho avuto mantenendo la tua idea, non mi permetto di modificare la scheda perchè parto dal presupposto che l'hai fatta secondo le tue esigenze....se caso, parliamone

Grazie dei consigli, gentilissimo! Non vedo l'ora di cominciarla!

[heerokeem]

mi lavo poi ti rispondo

[heerokeem]

-negli stacchi non avanzerei cosi ogni 10-5%, dopo rischi di esser stanco quando fai quello pesante, puoi fare qualche serie esplosiva al 65% poi andare all'80% e poi al 90%...se ti piace lavorare così....poi la settimana dopo .... non metter su uno o due chili eh!! almeno 5, se hai lavorato bene non li sentirai nemmeno.....cmq per dirti, ora sto lavorando senza percentuali, macino quanto posso insomma e son strasicuro ma strasicuro che se avessi lavorato a percentuali il mio tonnellaggio ora sarebbe nettamente inferiore....per dio non che non sia un ottimo metodo di lavorare...però insomma....ognuno deve scegliere una strada e per ora finchè riesco a macinare chili sul bil non mi complico la vita....le percentuali le vedrei meglio più in là...ma questa è una mia libera opinione ovviamente
-per lo squat dopo un po' dagli stacchi va benissimo, l'importante è che è una tua scelta consapevole insomma...provare
-io troverei il tempo per il leg curl, è l'unica macchina che considero seria (magari con la calf machine, ma vabbè...)
-per le trazioni....se non riesci a farne ancora 8...io ti consiglio:
o fai una programmazione del carico alle trazioni, stile quella per il rematore per dire....oppure al momento nella sessione leggera per il dorso vedrei benissimo una lat...un altra macchina che considero abb. seria, ad alte reps fatte bene ipertrofizzerà un po' la zona e son sicuro che fra un paio di meso schizzerai a far le trazioni
-tranquillo non cade il manubrio, a meno che non hai due stecche al posto delle gambe eheheh ma non penso proprio
-eh lo squat ad alte reps fa ansimare pure me, lo faccio in 3x8-10, ma quell'ansimare è un bene credimi, un po' di fiato non guasta mai, sei libero di fare qualche pausa in alto per poi riscendere....così alleni bene pure gli stabilizzatori....cioè insomma rende tantissimo...tutto questo sudore ne vale la pena...fai pure 2 minuti di pausa tra le serie...
-il french press...bè è un po' individuale, qualcuno magari puo' andarci pure pesante tranquillamente, io mi son solo s*******to i gomiti con lui....quindi puo' starci magari ad alte alte reps con poco peso in modo che lo stress sui legamenti del gomito sia inferiore oppure...cosa mooolto migliore secondo me....le dips a presa stretta...che enfatizzano maggiormente il lavoro al tricipite
-discorso dip....per me è un esercizio essenziale....coi quadretti di legno...non mi fiderei troppo, metti che si spaccano ti fai malissimo, in rete trovi già dei kit in metallo da appendere al muro, con le parallele che escono a v in modo da aver diverse larghezze da impugnare.....cosa sicuramente utilissima !!!! fai un search...non costano nemmeno troppo
-buona scelta secondo me per il lento...la progressione va benissimo, l'importante è che hai buone spalle, non da s*******rle a basse reps con un buon carico, poi prova quella panca ipertrofica, puo' essere un colpo di grazia, una sorta di esperimento...di settimana in settimana cerca di caricare, qui anche solo 1-2 chili va benissimo, dato che i rest diminuiscono....l'importante è che fai almeno 8-10 ripetizioni, se caso tieni buffer alla prima poi spacca giù tutto nelle altre due

esercizi che ti consiglierei di considerare:

-spinte in alto col manubrio a braccio singolo (rinforzi gli obliqui pure)
-tirate allo sterno (ma attenzione, puo' causare fastidi ad alcuni quindi...se sai che puoi farlo lo considererei, in poco tempo sono arrivato a carichi buoni)
-full squat in range ipertrofico......già il parallelo ti fa ansimare, prova questo, e cmq...onestamente non credo ansimerai di più, io addirittura facevo quasi meno fatica a far questo (ma erano altri tempi e altri carichetti, ora non posso rischiare di distruggermi il ginocchio sinistro che per miracolo inizia a consentirmi di squattare)

puoi fare un paio di meso cosi simili, più in là secondo le tue necessità considera altri esercizi complementari e range diversi, l'importante è che, essendo un approccio ibrido, mantieni i big one (fondamentali) a basse reps, lavorando su nuove progressioni, ma senza demolirti la testa, io ho tenuto la stessa per 3 meso continuando a migliorare...non vedevo il motivo di cambiare insomma....ma prima o poi ovviamente si deve fare


tutto imho ovviamente

[heerokeem]

ne son partiti due ops sorry

[homoforte]

Adesso leggo tutto! Grazie ancora!

[SuperTizio]

scusa homoforte ma quindi come la faresti la scheda???
non è che la potresti


A) gambe pesanti / schiena leggera
stacchi triple-doppie-singole a salire 2'30''
trazioni supine 5x5 1'30''
squat 5x5 1'30''
rematore manubrio 3x8 1'
calf in piedi 3x8 1'


B)petto pesante / gambe leggere
panca 5x3@85% + 1x5 / 4x2@90% +2x5 / 3x1@95% + 3x5
panca inclinata 4x6-8 1'30''
full squat 3x6-10 2'
bicipiti 1'
dip???2x10 1'


C)schiena pesante / petto leggero
rematore bil 5x3@85% + 1x5 / 4x2@90% +2x5 / 3x1@95% + 3x5
lento avanti 3x6-4x5-5x4
trazioni supine 5x5 1'30''
rematore Yates 3x8 1'


circa così???

[homoforte]

scusa homoforte ma quindi come la faresti la scheda???
non è che la potresti


A) gambe pesanti / schiena leggera
stacchi 5x3@85% / 4x2@90% + 1x4 / 3x1@95% + 2x4
trazioni supine 5x5 1'30''
squat 5x5 1'30''
rematore manubrio 3x8 1'
calf in piedi 3x8 1'


B)petto pesante / gambe leggere
panca 5x3@85% + 1x5 / 4x2@90% +2x5 / 3x1@95% + 3x5
panca inclinata 4x6-8 1'30''
full squat 3x6-10 2'
curl bil 3x6-4x5-5x4 1'
dip???2x10 1' per ora nn ho le dip..


C)schiena pesante / petto leggero
rematore bil 5x3@85% + 1x5 / 4x2@90% +2x5 / 3x1@95% + 3x5
lento avanti 3x6-4x5-5x4
trazioni supine 5x5 1'30''
rematore Yates 3x8 1'
panca 3x10 1'

circa così???

La scheda sarebbe una cosa del genere, cioè una variante di quella che sto seguendo ora (che mi è piaciuta molto perchè impari a gestire carichi "alti" ma comunque hai anche esercizi in range più ipertrofico). Poi credo che sia un approccio più graduale a future schede di forza.

[SuperTizio]

la scheda mi piace!
ho notato che lo stacco lo metti nel giorno delle gambe pesanti..
ti trovi bene??
io dovrei provare perchè non saprei.. non è meglio mettere prima lo squat dello stacco se fatti nello stesso giorno??

[homoforte]

In linea di principio sarebbe meglio mettere prima lo squat (è più impegnativo), però non avendo il rack non mi metto a fare triple, doppie e singole di squat con carichi submassimali
Quindi uso lo stacco con progressione e l'ho messo il giorno delle gambe pesanti, questa però è una mia "esigenza"...più che altro per non accopparmi Col rack farei prima lo squat..Però non mi trovo male a fare lo stacco per primo, ti devo dire che al termine dello stacco ho le gambe fumanti ..