Diario di Nosferatu

[nosferatu]

Oggi ho scoperto una cosa spiacevolissima ma che conferma i miei dubbi sulla mia esecuzione della panca piana e quindi ritengo necessario appuntare sul diario, in poche parole non sentivo lavorare abbastanza il petto ed ho scoperto che per 5 mesi ho usato una presa troppo stretta avendo un bil troppo corto che non permetteva la presa all'esterno delle torrette della mia panca....devo assolutamente recuperare il tempo perso!!!

Ho finalmente scoperto perchè il massimale di panca era sempre lì mentre gli altri sono decisamente più avanti!

[nosferatu]

24/07/2008

PROVA MASSIMALE STACCO

1x118 kg (ok)
1x122 kg (ok)
1x126 kg (ok)
1x130 kg (ok) (Da qui ho indossato la cinta per sicurezza,avevo paura di farmi male)
1x134 kg (ok, molta fatica 1RM)

tra le serie ho riposato 4-5 minuti

Ho dovuto provarlo non stavo più nella pelle, aspetto che il rack sia completo per provare lo squat e probabilmente anche la panca!
Ho provato a fare qualche ripetizione di panca piana con poco peso allargando la presa rispetto al solito, con le braccia perpendicolari al terreno e ho sentito finalmente il petto lavorare degnamente è decisamente la presa giusta, devo comprare un bil da 1,80 per forza!

[nosferatu]

Allenamento del 29/07/2008

panca piana=4/6/8/10 rest 3m/2/1m @62/60/54/48 kg (bene ma ho caricato un po' troppo nelle prime serie soprattutto)
panca inclinata=3x8/rest 2m+45 sec rest 1x8 @30kg (decisamente troppo poco, ho usato praticamente il carico che uso nella presa stretta mi sono confuso, allora separatamente ho fatto 1x10 40 kg per vedere se era il peso giusto ed è quello)
croci piana=3x10 rest 45 sec @16kg a man. (bene, purtroppo però mi sudavano le mani e questa cosa a compromesso un po' l'esercizio nelle ultime due serie)
tirate al petto(presa larga)=3x8 rest 2m+45 sec rest 1x10 @38 kg + 30kg (la prossima volta calo di qualche chiletto, esecuzione un po' troppo forzata nelle ulrime serie)
lento avanti=3x6 rest+45 sec rest 1x8 @36 kg+26kg (bene, molta fatica)

Commenti:
Bel w.o, finito l'allenamento avevo le spalle come gonfie come Arnold ahahahahah , purtroppo ho fatto un po' di confusione ma succede ogni volta che cambio scheda, quindi dalla prossima settimana mi verrà tutto più naturale sono sicuro .......in qualche esercizio ho caricatto un po' troppo !!!

[nosferatu]

Allenamento del 30/07/2008

gambe/baso dorso/polpacci

squat=4x3 rst 2.30+45 sec rest 2x8 @100 kg/80 kg (benissimo, distrutto alla fine)
leg ext=4x8 rest 45 sec @30 (si poteva caricare di più, ho una panca di mer.a)
stacco a gambe tese=3x10 rest 1m @80 kg (molta fatica, anche per colpa delle mani sudate)
leg curl=3x8 rest 45 sec @30 kg (ho fatto un 2x8, nella terza serie mi prendevano i crampi ai polpacci...bhooo)
calf in piedi con carico=3x12 rest 45 sec @80 kg (ok)

Commenti:

Bel w.o, alla fine avevo le gambe distrutte, soddisfatto in particolare per lo squat!!!

[nosferatu]

oggi w.o un po' forzato... troppo caldo, infatti ho dovuto interremperlo a metà!

ho fatto:

curl bil 5x5 rest 2m+45 sec rest 1x8 @36kg/26kg (un po' forzato il 5x5....ca..o troppo caldo, ero sicuro di caricare almeno 40 kg nel 5x5)
curl manubrio su inclinata 3x8 (prima ho provato con il peso con il quale di solito facevo il 3x8 di curl man in piedi cioè 14 kg...troppo alla 6° reps ero già morto, ho abbassato il peso a 8 kg.....troppo poco, la prossima volta carico di più)
curl a martello 3x10 rest 45 sec (qui ci sono rimasto malissimo, a marzo caricavo 18 kg in un 3x8, oggi ho dovuto farlo con 12 kg a man bhoooooo)

conclusioni:

questo fatto in modo corretto è senzaltro il mio wo preferito...adoro allenare le braccia, ma oggi non era prorpio giornata, col caldo i carichi si sono notevolmente abbassati!!!

[nosferatu]

Allenamento del 02/08/2008

Maledizione w.o dinuovo interrotto a metà, in questi giorni qui il caldo è insopportabile....mi mancano prorpio le forze per allenarmi!!!

dorsali/trapezio

trazioni alla sbarra con sovrc.=5x5 @10 kg/10kg/10 kg/5kg/5kg (troppo troppo caldo)
rematore bilancere=3x8 rest 1m @46 kg

(qui ho interrotto...troppo caldo)

commenti: troppo caldo, è un periodo che proprio non ce la faccio a finiri i w.o maledizione!!!!

[nosferatu]

allenamento del 05/08/2008

Finalmente un allenamento fatto come si deve nonostante il caldo insopportabile:

petto spalle

panca piana=4/6/8/10 rest 3m/2/1m @60/54/50/48 kg (perfetto)
panca inclinata=3x8/rest 2m+45 sec rest 1x8 @40 kg/30 kg (ok)
croci piana=3x10 rest 45 sec @16 kg a man. (bene)

tirate al petto(presa larga)=3x8 rest 2m+45 sec rest 1x10 @36kg/30kg (bene)
lento avanti=3x6 rest+45 sec rest 1x8 @36kg/26kg (bene, spalle gonfie come palloni )

Commenti:
Bel w.o, mi è piaciuto...finalmente il caldo se pur insopportabile non ha influito molto sull'allenamento di oggi...sarà stata la red bull? mmmmm

[cressi007]

resisti a sto caldo!!!

[nosferatu]

Allenamento del 06/08/2008

gambe/baso dorso/polpacci

squat=4x3 rst 2.30+45 sec rest 2x8 @100 kg/80 kg (ok, bene)
leg ext=4x8 rest 45 sec @40kg (ok, meglio dell'altra volta)
stacco a gambe tese=3x10 rest 1m @80 kg (bene...molta fatica)
leg curl=3x8 rest 45 sec @40 kg (ho aumentato il peso, questa volta completate tutte e tre le serie ma nell'ultima minacciavano di nuovo i crampi ai polpacci)
calf in piedi con carico=3x12 rest 45 sec @80 kg (ok)

Commenti:
Bene, ottimo w.o....devastante soprattutto lo stacco a gambe tese e il 2x8 di squat che da un bel colpo di grazia subito dopo il 4x3!!!

[cressi007]

come vanno i quad?

[nosferatu]

Allenamento del 08/08/2008 (ieri)

bicipiti/tricipiti

curl bilancere=5x5 rest 2m+45 sec rest 1x8 @30kg/26kg (ho voluto lasciare abb buffer per gli esercizi successivi)
curl manubrio su inclinata=3x8 rest 45 sec @12 kg a man. (bene, con un po' di buffer)
curl martello=3x10 rest 45 sec @12 kg (a marzo usavo 18 kg in un 3x8 ma ho abbassato il carico visto il caldo e gli esercizi già affrontati)
panchette con sovraccarico=3x10 rest 1.30 @10 kg (troppo poco)
skull press=3x8 rest 45 sec @20 kg (anche qui non ho voluto esagerare pare che vada abb bene però)

infine giusto perchè sono malato per le braccia...e anche perchè ho acquistato da poco il bil curvo e volevo provarlo ahahah :-D ho aggiunto un 3x10 l'ultima a cedimento curl con bil curvo @25 kg! ;-)

Commenti:
Bel w.o...mi sono divertito e poi adoro le braccia che esplodono, probabilmente la prossima volta se mi risento in forma come ieri aumento qualche chiletto! ;-)

[nosferatu]

Allora, dopo un mese di allenamenti fatti non proprio benissimo e 10 giorni di stop per mille cause torno ad allenarmi decentemente e... mi sento un leone...questo l'allenamento di oggi, in realtà avrei dovuto allenarmi ieri ma non ero dell'umore adatto:

09/09/2008

petto spalle

panca piana=4/6/8/10 rest 3m/2/1m @60/58/52/50 kg (bene ma la prossima volta aumento di un paio di kg in tutte le serie)
panca inclinata=3x8/rest 2m+45 sec rest 1x8 @42 kg + 32 kg (bene ma anche qui da aumentare di un paio di kg)
croci piana=3x10 rest 45 sec ( qui ho fatto 1x20kg però sentivo che le altre serie non le avrei finite quindi mi sono riposato un paio di minuti e ho fatto un 3x10 45 sec con 16 kg ed è andata bene...naturalmente a manubrio)
tirate al petto(presa larga)=3x8 rest 2m+45 sec rest 1x10 @30kg+28kg (bene...ma non è che mi piace molto questo esercizio)
lento avanti=3x6 rest 2 min+45 sec rest 1x8 @38kg + 28 kg (ok)
Post w.o: anator p70 (le whey devo ancora comprarle)

Commenti:
Che dire....rinato, mi sento prorpio bene, meno stressato soprattutto, W la ghisa!!!!

[nosferatu]

Allenamento di oggi 10/09/2008

gambe/baso dorso/polpacci

squat=4x3 rst 2.30+45 sec rest 2x8 @100kg+80kg
leg ext=4x8 rest 45 sec @50kg (ho una panca di ***** però sembra andare bene per ora)
stacco a gambe tese=3x10 rest 1m @80 kg (a momenti muoio)
leg curl=3x8 rest 45 sec @30 kg (ho duvuto diminuire, causa crampi ai polpacci, riuscivo a fare anche di più altrimenti...stesso discorso di leg ext...panca di *****)
calf in piedi con carico=3x12 rest 45 sec @80 kg (ho deciso di aumentarlo gradualmente)
Post w.o anator p70..sto aspettando anche le whey

Commenti:

W.o molto soddisfacente....ma sono sempre morto alla fine !!!

[nosferatu]

Allenamento del 12/09/2008 (ieri) bicipiti/tricipiti curl bilancere=5x5 rest 2m+45 sec rest 1x8 @ 36 Kg (alla fine avevo anche qualche ripetizione di buffer inaspettatamente, la prossima volta aumento un paio di kg) curl manubrio su inclinata=3x8 rest 45 sec @12 kg a manubrio (bene, nell'ultima serie presa un po' compromessa dal sudore delle mani) curl martello=3x10 rest 45 sec @ 16 kg a manubrio (ultima serie troppo forzata soprattutto col il braccio sinistro che non saliva alle ultime reps) panchette con sovraccarico=3x10 rest 1.30 @20 kg di sovraccarico (allora...questo esercizio mi piace ma devo assolutamente sostituirlo prima che prendo a calci tutta la palestra dal nervoso, non trovo il modo di fissare il sovraccarico sulle gambe e scivolano i pesi...mmmmmm che rabbia) skull press=3x8 rest 45 sec @8kg a man. (l'ho fatto con i manubri perchè mi riesce meglio e sento lavorare meglio i tricipiti, comunque ho sentito di poter aumentare anche se di poco il peso per quanto riguarda il braccio destro, il sinistro sforza molto di più) Prima di andare via giusto per pompare un po' di più ho fatto un 1x10 di curl col bil!!! Commenti: Bel w.o come al solito, devo sostituire le panche parallele con qualcosaltro purtroppo perchè il peso scivola continuamente compromettendo la "fluidità" del w.o! X Cressi: Non so se hai notato ma sto cercando di seguire il meso originale che mi inviasti su 4 giorni settimanali anche se sono costretto spesso ad allenarmi giorni di fila, per ora sembra fattibile, credo di poterlo tenere ancora per un po' il ritmo di 4 giorni settimanali...almeno fino a quando non cambio orario del negozio!

[nosferatu]

Allenamento reimpostato su 3 giorni, oggi si comincia!



lunedi=petto spalle tricipiti

panca piana=4/6/8/10 rest 3m/2/1m
panca inclinata=3x8/rest 2m+45 sec rest 1x8
croci piana=3x10 rest 45 sec
tirate al petto(presa larga)=3x8 rest 2m+45 sec rest 1x10
lento avanti=3x6 rest+45 sec rest 1x8
skull press=4x8 rest 45 sec

martedi=riposo

marcoledi=gambe/baso dorso/polpacci

squat=4x3 rst 2.30+45 sec rest 2x8
leg ext=4x8 rest 45 sec
stacco a gambe tese=3x10 rest 1m
leg curl=3x8 rest 45 sec
calf in piedi con carico=3x12 rest 45 sec

giovedi=riposo

venerdi=dorso/trapezio/bicipiti

trazioni alla sbarra con sovrc.=5x5 rest 1.30+1xbw
rematore bilancere=3x8 rest 1m
trazioni supine (con mani rivolte verso me)=3xmax rest 1 min
scrollate bilancere=4x10 rst 1m+1x8 rest 45 sec
curl bilanciere= 4x4/6/8/12 rest 1m
hammer curl=4x8 rest 45 sec

sabato=riposo
domenica riposo