Diario di Nosferatu

[nosferatu]

Allenamento del 08/08/2008 (ieri)

bicipiti/tricipiti

curl bilancere=5x5 rest 2m+45 sec rest 1x8 @30kg/26kg (ho voluto lasciare abb buffer per gli esercizi successivi)
curl manubrio su inclinata=3x8 rest 45 sec @12 kg a man. (bene, con un po' di buffer)
curl martello=3x10 rest 45 sec @12 kg (a marzo usavo 18 kg in un 3x8 ma ho abbassato il carico visto il caldo e gli esercizi già affrontati)
panchette con sovraccarico=3x10 rest 1.30 @10 kg (troppo poco)
skull press=3x8 rest 45 sec @20 kg (anche qui non ho voluto esagerare pare che vada abb bene però)

infine giusto perchè sono malato per le braccia...e anche perchè ho acquistato da poco il bil curvo e volevo provarlo ahahah :-D ho aggiunto un 3x10 l'ultima a cedimento curl con bil curvo @25 kg! ;-)

Commenti:
Bel w.o...mi sono divertito e poi adoro le braccia che esplodono, probabilmente la prossima volta se mi risento in forma come ieri aumento qualche chiletto! ;-)

[nosferatu]

Allora, dopo un mese di allenamenti fatti non proprio benissimo e 10 giorni di stop per mille cause torno ad allenarmi decentemente e... mi sento un leone...questo l'allenamento di oggi, in realtà avrei dovuto allenarmi ieri ma non ero dell'umore adatto:

09/09/2008

petto spalle

panca piana=4/6/8/10 rest 3m/2/1m @60/58/52/50 kg (bene ma la prossima volta aumento di un paio di kg in tutte le serie)
panca inclinata=3x8/rest 2m+45 sec rest 1x8 @42 kg + 32 kg (bene ma anche qui da aumentare di un paio di kg)
croci piana=3x10 rest 45 sec ( qui ho fatto 1x20kg però sentivo che le altre serie non le avrei finite quindi mi sono riposato un paio di minuti e ho fatto un 3x10 45 sec con 16 kg ed è andata bene...naturalmente a manubrio)
tirate al petto(presa larga)=3x8 rest 2m+45 sec rest 1x10 @30kg+28kg (bene...ma non è che mi piace molto questo esercizio)
lento avanti=3x6 rest 2 min+45 sec rest 1x8 @38kg + 28 kg (ok)
Post w.o: anator p70 (le whey devo ancora comprarle)

Commenti:
Che dire....rinato, mi sento prorpio bene, meno stressato soprattutto, W la ghisa!!!!

[nosferatu]

Allenamento di oggi 10/09/2008

gambe/baso dorso/polpacci

squat=4x3 rst 2.30+45 sec rest 2x8 @100kg+80kg
leg ext=4x8 rest 45 sec @50kg (ho una panca di ***** però sembra andare bene per ora)
stacco a gambe tese=3x10 rest 1m @80 kg (a momenti muoio)
leg curl=3x8 rest 45 sec @30 kg (ho duvuto diminuire, causa crampi ai polpacci, riuscivo a fare anche di più altrimenti...stesso discorso di leg ext...panca di *****)
calf in piedi con carico=3x12 rest 45 sec @80 kg (ho deciso di aumentarlo gradualmente)
Post w.o anator p70..sto aspettando anche le whey

Commenti:

W.o molto soddisfacente....ma sono sempre morto alla fine !!!

[nosferatu]

Allenamento del 12/09/2008 (ieri) bicipiti/tricipiti curl bilancere=5x5 rest 2m+45 sec rest 1x8 @ 36 Kg (alla fine avevo anche qualche ripetizione di buffer inaspettatamente, la prossima volta aumento un paio di kg) curl manubrio su inclinata=3x8 rest 45 sec @12 kg a manubrio (bene, nell'ultima serie presa un po' compromessa dal sudore delle mani) curl martello=3x10 rest 45 sec @ 16 kg a manubrio (ultima serie troppo forzata soprattutto col il braccio sinistro che non saliva alle ultime reps) panchette con sovraccarico=3x10 rest 1.30 @20 kg di sovraccarico (allora...questo esercizio mi piace ma devo assolutamente sostituirlo prima che prendo a calci tutta la palestra dal nervoso, non trovo il modo di fissare il sovraccarico sulle gambe e scivolano i pesi...mmmmmm che rabbia) skull press=3x8 rest 45 sec @8kg a man. (l'ho fatto con i manubri perchè mi riesce meglio e sento lavorare meglio i tricipiti, comunque ho sentito di poter aumentare anche se di poco il peso per quanto riguarda il braccio destro, il sinistro sforza molto di più) Prima di andare via giusto per pompare un po' di più ho fatto un 1x10 di curl col bil!!! Commenti: Bel w.o come al solito, devo sostituire le panche parallele con qualcosaltro purtroppo perchè il peso scivola continuamente compromettendo la "fluidità" del w.o! X Cressi: Non so se hai notato ma sto cercando di seguire il meso originale che mi inviasti su 4 giorni settimanali anche se sono costretto spesso ad allenarmi giorni di fila, per ora sembra fattibile, credo di poterlo tenere ancora per un po' il ritmo di 4 giorni settimanali...almeno fino a quando non cambio orario del negozio!

[nosferatu]

Allenamento reimpostato su 3 giorni, oggi si comincia!



lunedi=petto spalle tricipiti

panca piana=4/6/8/10 rest 3m/2/1m
panca inclinata=3x8/rest 2m+45 sec rest 1x8
croci piana=3x10 rest 45 sec
tirate al petto(presa larga)=3x8 rest 2m+45 sec rest 1x10
lento avanti=3x6 rest+45 sec rest 1x8
skull press=4x8 rest 45 sec

martedi=riposo

marcoledi=gambe/baso dorso/polpacci

squat=4x3 rst 2.30+45 sec rest 2x8
leg ext=4x8 rest 45 sec
stacco a gambe tese=3x10 rest 1m
leg curl=3x8 rest 45 sec
calf in piedi con carico=3x12 rest 45 sec

giovedi=riposo

venerdi=dorso/trapezio/bicipiti

trazioni alla sbarra con sovrc.=5x5 rest 1.30+1xbw
rematore bilancere=3x8 rest 1m
trazioni supine (con mani rivolte verso me)=3xmax rest 1 min
scrollate bilancere=4x10 rst 1m+1x8 rest 45 sec
curl bilanciere= 4x4/6/8/12 rest 1m
hammer curl=4x8 rest 45 sec

sabato=riposo
domenica riposo

[cressi007]

dacci sotto pesanto anto'

[nosferatu]

Allenamento di oggi 16/09/2008

Ero partito gasato, ho aumentato tutti i pesi con mia soddisfazione...ma mi è successa una cosa strana, durante l'ultima ripetizione di panca inclinata quando proprio sforzavo tanto ho sentito un dolore partire dalla "cima" diciamo del trapezio fino a tutto dietro il collo, non so spiegarmi...una specie di mal di testa che mi ha rincoglionito, costretto a finire le croci ed andare a casa...che rabbia, forze ho staccato male il bil strattonando troppo non so, devo stare attento e riscaldarmi bene prima maledizione :evil: !

Almeno il petto l'ho allenato.....

panca piana=4/6/8/10 rest 3m/2/1m @62/60/58/54 kg (Molto sforzo l'ultima ripetizione ma molto soddisfatto di aver aumentato)
panca inclinata=3x8/rest 2m+45 sec rest 1x8 @44kg+38kg (Anche qui aumentato....bene ma affaticato dalla panca piana)
croci piana=3x10 rest 45 sec @16 kg a man non ho voluto caricare troppo (ok)
Post w.o anator e dopo mezz'ora pane integrale con tonno in attesa delle whey!

domani che ho le gambe forse faccio anche qualcosa per le spalle visto che oggi le ho saltate! ;-)