Diario di homoforte

[homoforte]

se riesci a fare 3-4 reps con 65 kg il tuo massimale si aggira intorno ai 70/72 kg piu kg meno

Si, come massimale sono "nella norma" (mia), però i 65 li ho sentiti proprio male.

poi nei massimali di solito si tengono 5' di rest

mannaggia..devo risordarmelo lunedì, quando farò il massimale di stacchi (speriamo bene).

[homoforte]

Test massimale stacchi
Test massimale stacchi
1x3@47
1x2@57
1x1@67
1x1@77
1x1@87 (filmato)
1x1@97 (filmato)
1x1@110
1x1@114 fallita!!

Quindi 110 kg

I recuperi sulle serie impegnative li ho tenuti sui 4-5 minuti. I 114 kg pensavo di riuscirci, invece ho spinto con le gambe, ma il busto è restato giù .
Mi sono filmato e ho messo i video qui. Vi va di darmi qualche consiglio per migliorare l'esecuzione? Thanks

[homoforte]

Test massimale rematore bilanciere

1x10@7
1x5@17
1x2@27
1x2@37
1x1@47
1x1@57
1x1@67
1x1@70

Quella dei 70 kg, l'ho sentita molto pesante, e per tirarli su ho dovuto fare un pò di cheating. L'ho filmata e (magia) a video sembra molto più pulita di come l'ho sentita io. Forse l'aver fatto stacchi ieri mi ha fregato qualche chilo, ma io mi sentivo ok, e così ho deciso di finire sti test massmali.
Mi sono comunque fermato a 70, per evitare esecuzioni di m**da.

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Riassunto massimali
panca piana: 70kg
stacchi: 110kg
rematore bil: 70kg
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Mercoledì o giovedì comincio la nuova scheda ibrida.

[tattoos]

Molto buono. Io però penso che hai fatto troppe rep di avvicinamento. 23 sono tantine e non eri freschissimo al 1RM.

[homoforte]

Finalmente inizio la nuova scheda ibrida in multifrequenza, da eseguirsi 3xweek, e di durata 3 settimane.

A) petto pesante / schiena leggera
panca piana 4x3@85% - 5x2@90% - 6x1@95% rest 2'30''-3'30''
spinte manubri 45° 5x5 1'30''
panca stretta 3x8 1'
rematore Yates 4x6 1'30''
curl bilanciere 3x8 - 4x6 - 5x4 rest 1' - 1'30''
croci 2x10 1'

B)gambe pesanti / petto leggero
stacchi 4x3@85% - 5x2@90% - 6x1@95% rest 2'30''-3'30''
panca piana 4x6 1'30''
squat 5x5 1'30''
lento avanti in piedi 3x8 1'
crunch inverso 3x20

C) schiena pesante / gambe leggero
rematore bil 4x3@85% - 5x2@90% - 6x1@95% rest 2'30''-3'30''
squat 4x6 1'30''
trazioni supine 5x5 1'30''
scrollate bilanciere 3x8 1'
leg curl o affondi 3x8 1'


La traccia di base è questa, un esercizio con progressione in forza, ed altri in un range più ipertrofico. A sensazione mi regolerò sui complementari (tipo se non mi va di fare croci, non penso che succeda nulla se le salto..)
La seduta B è un pò più corta a causa della pesantezza di stacchi e squat.
Sul curl bilanciere provo a fare quella progressione strana perchè faccio molta fatica in questo esercizio ad aumentare il carico, per cui voglio provare qualcosa di diverso..

[homoforte]

Allenamento di oggi:

A) petto pesante / schiena leggera

panca piana
riscaldamento: 7(6) 27(3) 37(2) 47(1)
4x3@60 2'30''
spinte manubri 45°
5x5@(m16)x2 1'30''
panca stretta
3x8@35 1'
rematore Yates
4x6@37 1'30''
curl bilanciere
3x8@23 1'
croci
2x10@(m10)x2 1'


Molto buona la panca, buon peso ma gestito bene.
Le spinte a 45° abb facili, la prossima volta aumento.
Panca stretta aumento, visto che le ho concluse tutte (l'ultima rep un pò a fatica, ma chiusa).
Più 2 kg anche nel rematore.

Allenamento molto bello!

[homoforte]

Cardio
1h 30' di bici, in totale 33 km. Si viaggiava bene, bel sole e poco vento.

E domani gambe pesanti..

[tattoos]

http://it.youtube.com/watch?v=v9omlezzd4A

[homoforte]

Esatto, proprio così..

[Trokji]

Ma se in bici vai piano vedrai non ne risentirai a livello di gambe, però devi essere abituato

[homoforte]

B)gambe pesanti / petto leggero

stacchi
riscaldamento: 47(2) 67(1) 77(1)
4x3@94 2'30''
panca piana
riscaldamento:27(4) 37(2) 45(1)
4x6@50 1'30''
squat
riscaldamento: 27(4) 47(2) 57(1)
5x5@65 2'
lento avanti in piedi
3x6@32 1'


Buon W.O., però abbastanza pesante.
Negli stacchi ho provato a sincronizzare il raddrizzamento di gambe e schiena, ma devo ancora lavorarci su un pò. Mi riesce abbastanza con carichi inferiori all'80% del massimale, ma con carichi maggiori tendo a chiudere prima di gambe..
Oggi era particolarmente caldo, e da quanto ho sudato ho rischiato che mi scivolasse il bilanciere di mano..mi sa che mi devo dotare di magnesite o simili. (si possono usare i gessetti ridotti in polvere?)
Per il resto nulla di particolare. A parte la fatica di fiato che faccio sempre quando squatto..
Di fare addominali non avevo le forze..

Dopo cena passeggiatina di 40' per favorire la digestione

[homoforte]

C) schiena pesante / gambe leggero

rematore bilanciere
riscaldamento: 27(4) 37(2) 47(1) 55(1)
4x3@60 2'30''
squat
riscaldamento: 27(4) 37(2) 47(1)
4x6@60 1'30''
trazioni supine
4x4 1' (tutte di fila e senza appoggio tranne le ultime 2 reps)
scrollate bilanciere
3x8@57 1'
leg curl
4x6@25 1'


Nonostante il caldo bestiale il W.O. è venuto bene.
Buone le trazioni, fatte di fila e non più con l'appoggio dei piedi.
Le scrollate è la prima volta che le faccio, devo ancora capire il movimento (faccio solo su e giù, non ruoto la spalla), però alla fine il trapezio è distrutto..
Finita la prima settimana.

[homoforte]

A) petto pesante / schiena leggera

panca piana
riscaldamento: 27(3) 37(2) 47(1) 57(1)
5x2@63 3'
spinte manubri 45°
5x5@(m17)x2 1'30''
panca stretta
37(8) 37(8) 37(6) 1'
rematore Yates
4x6@39 1'30''
curl bilanciere
4x6@25 1'
croci
2x10@(m10)x2 1'

Molto bene la panca, chiusa senza grossi problemi. Bello fare le progressioni con le %RM!!
Nelle spinte manubri, se scendevo molto con i gomiti, sentivo delle fitte al tendine che parte dal bicipite destro e arriva nel pettorale....per non sentire dolore ho dovuto ridurre il ROM. Se lo fa ancora passerò alla panca inclinata.
Panca stretta e curl bil un pò pesantucci, e l'ultima serie ho faticato molto in entrambi.
Bel W.O. anche oggi! Quando abbino petto e schiena, dopo l'allenamento mi sento freschissimo (tutta un'altra cosa invece quando faccio gambe ).

[LaBresciaUltras]

Credo che comunque sia normale che se nelle distensioni si scende ad un rom eccessivo,si possono avere diversi fastidi. Anche a me successe, ma il dolore lo sentivo nella zona delle spalle...

[homoforte]

A me succede anche se faccio le flessioni a terra. E il dolore va dal bicipite al pettorale lungo quel tendine grosso che si sente contraendo il pettorale..boh..
Non mi da fastidio con nessun altro esercizio, solo spinte manubri e flessioni..