Spetsnaz

**circle69** · 25-07-2008, 02:30 PM

modificato l'allenamento
o meglio rimane tutto uguale ma cambia l'approccio alle serie

da "lineare" a jump set

quindi
push press-trazioni:

1x5@65 (PP) 3minuti
1x5 trazioni 3'
1x5@60 (PP) 2'
1x5 trazioni 2'
poi 9x( 1x5@55 (PP) 1'10" 1x5 trazioni 1'10")

si capisce? spero

per le trazioni ho eseguito le prime in wide grip mentre poi alternavo con cadenza 2:1 presa inversa e wide grip

squat 5@145, 5@135, 7x5@125
nota ho iniziato a carburare molto bene dalla 3a serie a 125
aggiunto da lunedi 1 serie (e sentivo ancora del buffer) pur essendo la seconda seduta di squat settimanale

bicipiti 4x6
scrollate 2x10

ho iniziato a buttar giu un'idea per la prossima stagione:
punto saldo da cui partire : cercare quasi ad ogni allenamento di mettere almeno 1 movimento con i kettlebell (snatch, slancio, swing)

dopo la prima fase togli ruggine (funzione di quanto sarà pigro il mio mese d'agosto)
l'idea è di ripartire subito in multifrequenza con un "finto Korte"
scelgo 4 esercizi (push press piu altri 3, vediamo quali saranno mai ???)

ma ne faccio solo 3 per giornata
carichi dal 60 al 65-68% serie in 5x5
per non ritrovarmi però per troppo tempo senza saggiare i carichi "divertenti"
in una delle 3 sedute ci sarà qualcosa tipo 5,4,3,2,1 partendo con la serie da 5 con il carico della "settimana corrente"

seguirà una seconda fase dove ridurrò la frequenza sul singolo movimneto
pensavo qualcosa tipo 6 sedute ogni 4 settimane
dove 3 saranno in 10x2-10x3-10x4 con carico sul 70%
e 3 invece saranno delle sedute "dinamiche" qualcosa tipo 6-8x2@60%
per far tornare i conti sarà un allenamento del tipo A1-B1-A2-B2
A squat-push press
B stacco- panca

ops è arrivato il capo meglio fingere di lavorare

**circle69** · 28-07-2008, 10:37 AM

per venerdi era prevista una ricarica mostruosa di proteine (grigliata)
e niente allenamento
pero per una somma di eventi è saltata all'ultimo minuto
mi ritrovo quindi con la possibilità di un extra allenamento
non sentendomi al 100% opto per una mini seduta di kb
per far si che sia mini senza finire poi con 90' di allenamento cerco di tornare a casa un po piu tardi
finisco così per cazzeggiare tra le corsie del supermercato.
ho trovato anche cose interessanti:
fiocchi d'avena e non roba al 60% di avena e il resto "xxxxx" cioccolatosa di dubbia qualità
una crusca straeconomica
semi di lino (decisamente più appetibili dell'olio se consumati tel quali)

l'allenamento è minimale
5 minuti di riscaldamento a corpo libero
poi prendo i kettlebell:
squat, spinte qualche girata come riscaldamento

poi via con un circuitino
snatch(5+5)-overhead squat(5+5)-slancio completo(5+5)-push up (10)-swing(10)
quindi tutto in serie o multipli di 5
al solito finisco stramazzando al suolo
dopo 5 minuti buoni riparto per una serie da 3
e poi per una da 2

finale turkish getup, 2+2 getup
un problemino all'alluce destro mi rovina però tutte e 2 le discese "sinistre"
l'allenamento finisce quindi con un minimo di inca..........
va be è un'inezia guarirà presto

**circle69** · 29-07-2008, 02:22 PM

allenamento di ieri

iniziamo con le arrabbiature: mi si è rotto il lettore cd
quindi per un po di buona musica ho dovuto collegare il portatile allo stereo

allenamento
A1 panca (1x5@105-1x5@95-8x5@90 (+5kg!)
A2 trazioni
tempistica: partenza di ogni serie ogni 2 minuti tranne che per la prima (panca@105) dove ho portato a 3 i minuti

B stacco 1x5@145 1x5@135 6x5@125
nota c'è qualcosa nella pedana che non mi convince al 100%
forse 1cm di spessore è poco si sentono ancora le imperfezioni del pavimento
o forse il "nastro" che è sopra andrebbe incollato pesantemente
comunque sia ho risolto mettendo nell'area sotto i piedi un "foglio" extra di nastro in pvc piu spesso
appena riesco ad andare in ferie (un giorno imprecisato ma spero di questa settimana)
comprerò un secondo strato di mdf da 1cm e magari un qualcosina di "gommoso" ma che non sfonda da mettere come intermezzo

C qualche serie di GHR piu che altro incentrate sul come riuscire a farle:
si riesce incastrando le caviglie sotto il bilancere ben caricoe tenendo quest'ultimo fermo con dei dischi messi per terra che creano uno scalino

D addome

**circle69** · 30-07-2008, 01:46 PM

imparata una cosa nuova
lo squat il giorno dopo lo stacco è pesantino soprattutto se sono tutte e due della medesima difficoltà medio alta:
media come intensità alta come volume

allenamento
a1 kettlebell push press (9-7-8x5)
a2 rematore yates (5@105-5@95-8x5@90)
le serie "pesanti distanti 2'30" poi per tutte le altre partenza ogni 90"

con i kettlebell ovviamente non posso modulare l'intensità quindi scelgo di lavorare sulle reps

B squat 1x5@145 (sentiti pesanti) 1x5@135 (niente di soddisfacente) 2x5@125(orridi !!! volevo smettere)
poi invece è uscito un altro 6x5@125 decente
indubbiamente fino a che il muscolo non ha raggiunto la temperatura dell'inferno
lo stacco del giorno prima chiedeva la sua gabella a ogni passaggio
un po per testardaggine un po perche le prime reps della 3a serie sono uscite belle
ho deciso di continuare e tutto sommato ne sono uscite 6 serie buone
(diciamo che come volume è stato poco piu del minimo sindacale)

C dips 4x10
D "natural" jm press cioè solo bilancere, serie lunghe (12-15reps) e molto lente