Ciao,
dai tuoi dati credo tu sia molto scarno, e per fare massa hai bisogno di molte kal giornaliere, e ricorda che molte kal le puoi recuperare delle fonti di grassi buoni ( solite mandorle , noci ecc ma nn solo)...poi si le proteine per sostenere la cresccita e i carbo per darti energia...
Io fossi magro e volendo prendere massa opterei per un'alimentazione tipo METABOLICA modificata, cioè gran parte della giornata sostenuta con PRO & FATS buoni cosi tieni alte le kal, mentre prima ( diciamo 1h,30" + o -) di allenarti ci metti dei carbo veloci tipo frutta o cose del genere, e anceh dopo il workout integri con un bello shacker di AMINO+CREA+GLUTA+PRO+DEXTRO oppure opti per un recovery drink, a tuoi piacimento, ce ne sono alcuni davvero ottimi!.
cmq sia se invece non vuoi impazzire potresti provare anceh in questo modo, come già ti stai alimentando però un po modificato, un piccolo esempio;
Codice PHP:
Colazione:- 300 ml di latte con 4 fette biscottate+1o2fetta biscottata (integrale) con la marmellata (nn sò che proteine aggiungere,e cmq la frutta secca al mattino mi fà un pò schifo XD)
[COLOR="Red"]COLAZIONE: 6albumi cotti in padella con 100gr di farina d'avena + muesli 2 cucchiai da brodo per esempio + 20gr crema di arakidi[/COLOR]
Spuntino:- un panino con 60gr di bresaola+10gr di frutta secca (un panino medio nn sò qnt possa essere,la frutta secca sarebbero le noci)
[COLOR="Red"]SPUNTINO: Opta per pane integrale 100gr con fesa di tacchino/fesa di pollo/bresaola e qualche mandorla oppure un po di olio di lino nel pane (5gr) , OPZIONE pane integrale 100gr+1scatola grande tonno all'olio di oliva cosi hai già fats integrati :) [/COLOR]
Pranzo:100gr di pasta al sugo o riso condito con verudre o legumi+una scatoletta di tonno al naturale da 112gr(i legumi li mischio con un pò di verdura,ma pochissimi giusto x il sapore)
[COLOR="Red"]PRANZO: opta per IG basso!!! Riso integrale o pasta kamut + 200gr almeno di petto di pollo o tacchino + verdure verdi a piacere magari con un po di oilio di lino (5gr)[/COLOR]
Spuntino:- come prima
[COLOR="Red"]SPUNTINO: Opta per pane integrale 100gr con fesa di tacchino/fesa di pollo/bresaola e qualche mandorla oppure un po di olio di lino nel pane (5gr) , OPZIONE pane integrale 100gr+1scatola grande tonno all'olio di oliva cosi hai già fats integrati :) [/COLOR]
[COLOR="Red"]POST WORKOUT Shake mixato da te oppure un recovery drink[/COLOR]
Cena:150gr di carne+verdura mista mi alleno 3 volte alla settimana dalle 8e 30 alle 9 e 30 il lunedi,mercoledi e venerdi
[COLOR="Red"]CENA: quando ti alleni opta per MANZO magro + patate bollite come fonte di carbo con ig basso ...[/COLOR]
[COLOR="Red"]PRIMA DI DORMIRE: all'inizio nn sentirai fame, se poi pian piano vedi che hai bisogno allora integra con un pasto proteico e con fats, esempio frullato proteico con olio di lino ( 5gr)[/COLOR]
nn ho degli orarari fissi dato che al lavoro ho i turni
Spero di averti fatto capire un po...
ciao ciao
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Originariamente Scritto da La Massa
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