Diario di Nosferatu

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Avendo finito il programma datomi da zacros questa settimana ho deciso, invece di fare uno scarico passivo mi dedicherò un po' al pompaggio, ripeterò i due w.o di volume che la settimana scorsa causa tempo e caldo non sono stati proprio soddisfacenti, quindi farò, oggi panca volume e giovedì stacco e squat volume, venerdì poi dovrebbe tornare zacros e ci metteremo d'accordo per un nuovo programma, che questa volta ho intenzione di farlo più stile bb, è un periodo che mi sono fissato col pump!!!

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Allenamento di oggi 22/07/2008

Piana: 4x12 @46 kg
Inclinata: presa stretta 3x12 @30 kg
Lento avanti:3x12 @30 kg
Rematore: 4x12 @46 kg
curl bilancere 3x12 @26 kg

riposo ovunque 1 minuto.

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Buono il pompaggio, nella panca spesso sento forzare molto le spalle, infatti alla fine della panca piana le avevo gonfie come palloni, probabilmente devo usare un bil più lungo e allargare un po' la presa, alla fine del w.o oggi ero K.O questo caldo mi uccide!

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Oggi ho scoperto una cosa spiacevolissima ma che conferma i miei dubbi sulla mia esecuzione della panca piana e quindi ritengo necessario appuntare sul diario, in poche parole non sentivo lavorare abbastanza il petto ed ho scoperto che per 5 mesi ho usato una presa troppo stretta avendo un bil troppo corto che non permetteva la presa all'esterno delle torrette della mia panca....devo assolutamente recuperare il tempo perso!!!

Ho finalmente scoperto perchè il massimale di panca era sempre lì mentre gli altri sono decisamente più avanti!

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24/07/2008

PROVA MASSIMALE STACCO

1x118 kg (ok)
1x122 kg (ok)
1x126 kg (ok)
1x130 kg (ok) (Da qui ho indossato la cinta per sicurezza,avevo paura di farmi male)
1x134 kg (ok, molta fatica 1RM)

tra le serie ho riposato 4-5 minuti

Ho dovuto provarlo non stavo più nella pelle, aspetto che il rack sia completo per provare lo squat e probabilmente anche la panca!
Ho provato a fare qualche ripetizione di panca piana con poco peso allargando la presa rispetto al solito, con le braccia perpendicolari al terreno e ho sentito finalmente il petto lavorare degnamente è decisamente la presa giusta, devo comprare un bil da 1,80 per forza!

[nosferatu]

Allenamento del 29/07/2008

panca piana=4/6/8/10 rest 3m/2/1m @62/60/54/48 kg (bene ma ho caricato un po' troppo nelle prime serie soprattutto)
panca inclinata=3x8/rest 2m+45 sec rest 1x8 @30kg (decisamente troppo poco, ho usato praticamente il carico che uso nella presa stretta mi sono confuso, allora separatamente ho fatto 1x10 40 kg per vedere se era il peso giusto ed è quello)
croci piana=3x10 rest 45 sec @16kg a man. (bene, purtroppo però mi sudavano le mani e questa cosa a compromesso un po' l'esercizio nelle ultime due serie)
tirate al petto(presa larga)=3x8 rest 2m+45 sec rest 1x10 @38 kg + 30kg (la prossima volta calo di qualche chiletto, esecuzione un po' troppo forzata nelle ulrime serie)
lento avanti=3x6 rest+45 sec rest 1x8 @36 kg+26kg (bene, molta fatica)

Commenti:
Bel w.o, finito l'allenamento avevo le spalle come gonfie come Arnold ahahahahah , purtroppo ho fatto un po' di confusione ma succede ogni volta che cambio scheda, quindi dalla prossima settimana mi verrà tutto più naturale sono sicuro .......in qualche esercizio ho caricatto un po' troppo !!!

[nosferatu]

Allenamento del 30/07/2008

gambe/baso dorso/polpacci

squat=4x3 rst 2.30+45 sec rest 2x8 @100 kg/80 kg (benissimo, distrutto alla fine)
leg ext=4x8 rest 45 sec @30 (si poteva caricare di più, ho una panca di mer.a)
stacco a gambe tese=3x10 rest 1m @80 kg (molta fatica, anche per colpa delle mani sudate)
leg curl=3x8 rest 45 sec @30 kg (ho fatto un 2x8, nella terza serie mi prendevano i crampi ai polpacci...bhooo)
calf in piedi con carico=3x12 rest 45 sec @80 kg (ok)

Commenti:

Bel w.o, alla fine avevo le gambe distrutte, soddisfatto in particolare per lo squat!!!

[nosferatu]

oggi w.o un po' forzato... troppo caldo, infatti ho dovuto interremperlo a metà!

ho fatto:

curl bil 5x5 rest 2m+45 sec rest 1x8 @36kg/26kg (un po' forzato il 5x5....ca..o troppo caldo, ero sicuro di caricare almeno 40 kg nel 5x5)
curl manubrio su inclinata 3x8 (prima ho provato con il peso con il quale di solito facevo il 3x8 di curl man in piedi cioè 14 kg...troppo alla 6° reps ero già morto, ho abbassato il peso a 8 kg.....troppo poco, la prossima volta carico di più)
curl a martello 3x10 rest 45 sec (qui ci sono rimasto malissimo, a marzo caricavo 18 kg in un 3x8, oggi ho dovuto farlo con 12 kg a man bhoooooo)

conclusioni:

questo fatto in modo corretto è senzaltro il mio wo preferito...adoro allenare le braccia, ma oggi non era prorpio giornata, col caldo i carichi si sono notevolmente abbassati!!!